Les envies compulsives de grignotage ne sont pas forcément liées à la faim, mais sont aussi un moyen de combler l’ennui et/ou le stress. Pour remédier à ces mauvaises habitudes, il faut d’une part équilibrer vos repas pour vous assurer de ne pas manquer d’apports nutritifs et, d’autre part, tromper votre cerveau qui vous pousse au crime. Voici 10 astuces anti-grignotage pour contrôler son appétit et couper l’envie de sucre.
1. Évitez les tentations
Commencez par éviter les tentations en vidant vos placards de toute nourriture propice au grignotage. C’est radical et d’une efficacité infaillible. Supprimez les paquets de chips, les bonbons et toutes les friandises irrésistibles. Vous serez naturellement moins sujet aux envies de grignoter, car votre inconscient sait que vous n’avez pas de quoi combler ses attentes. Si malgré tout une fringale vous venait, vous ne risquez pas d’y céder.
2. Commencez la journée avec un véritable petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est considéré par les nutritionnistes comme un repas important, si ce n’est le plus important, et pourtant, c’est celui qui est le plus souvent négligé. Que ce soit par manque de temps ou par manque d’envie, si vous êtes du genre à attaquer le grignotage dès le milieu de la matinée, vous devez vous forcer à manger un véritable petit-déjeuner. Il vous permet de couper la faim jusqu’à l’heure du déjeuner.
Ce repas suit une période de jeûne de 8 à 12 heures pendant lesquelles vous avez dormi. Il est donc normal que votre corps doive reconstituer ses réserves. Durant la nuit, si votre organisme est partiellement en repos, il travaille cependant à assimiler les événements de la journée et à rétablir certaines fonctions vitales, c’est pourquoi il a besoin de carburant dès le matin. Le petit-déjeuner doit apporter entre 20 et 25 % de l’énergie globale nécessaire pour la journée.
Favorisez les éléments à indice glycémique faible, comme le pain complet plutôt que le pain blanc. Limitez les aliments trop riches et trop sucrés, comme les brioches, la confiture ou les pâtes à tartiner. Les œufs sont très indiqués, à conditions de les cuisiner sans graisse.
3. Buvez de l’eau pendant toute la journée
Notre corps est majoritairement composé d’eau (entre 60 et 70 %). La quantité recommandée de liquide est de 1,5 litres par jour, mais vous pouvez la dépasser. Buvez souvent, tout au long de la journée. L’organisme bien hydraté fonctionne mieux et boire facilite l’élimination des toxines.
Proscrivez toutes les boissons sucrées, y compris les jus de fruits industriels. Malgré tous les slogans vantant leurs bienfaits, ils sont enrichis de sucres, sans compter tous les additifs, exhausteurs de goût, conservateurs et colorants qui sont des produits chimiques à éviter. Si vous voulez un vrai jus de fruits, pressez-le vous-même, mais n’en abusez pas non plus, car les fruits sont sucrés.
En revanche, les thés, tisanes et infusions sont recommandés, à la condition encore que vous n’ajoutiez pas de sucre. Boire exerce aussi un effet coupe-faim idéal pour parer les envies de grignotage.
4. Mangez à heure fixe et prévoyez un goûter si besoin
N’attendez pas d’avoir faim pour manger. Lorsque l’organisme est rassasié, il sécrète moins d’insuline ce qui permet de mieux lutter contre la prise de poids. Si vous êtes tenaillé par la faim au milieu de l’après-midi, il vaut mieux prévoir un goûter qui vous permet de tenir jusqu’au dîner sans grignoter. Vos en-cas doit être léger. Prenez par exemple un thé et une pomme qui sont deux coupe-faim efficaces.
5. Lavez-vous les dents !
Tout ce qui concerne l’alimentation et la diététique passe par le cerveau. Bien qu’il soit malin, vous pouvez l’influencer avec des petits trucs, comme par exemple vous laver les dents. Le goût du dentifrice est associé à la fin de repas. Le message est clair et sans appel. Il est de toute façon indispensable de se brosser les dents après chaque repas pour avoir une bonne hygiène bucco-dentaire et conserver un sourire éclatant, mais cela vous permet aussi de faire comprendre à votre cerveau qu’il est inutile de réclamer davantage de nourriture, la boutique est fermée jusqu’au repas suivant !
6. Occupez vos mains
Lorsque vous avez une activité passive, comme regarder la télévision, vous ne devez pas plonger machinalement votre main dans un paquet de chips ou un bol de pop-corn. Occupez vos mains avec une activité machinale qui vous permet de vous concentrer sur ce que vous regardez. Mettez-vous au tricot ou au tricotin, malaxez une balle anti-stress, etc. Vous pouvez aussi faire du sport devant la télévision : stretching, rameur, vélo d’appartement, etc.
Si vous lisez, vous avez généralement une main prise pour tenir le livre et l’autre est libre de piocher dans un paquet de chips. Pour éviter la tentation, voilà l’occasion de changer vos habitudes et de vous mettre à la lecture rapide. Contrairement aux idées reçues, elle vous permet de mieux comprendre ce que vous lisez, car vous êtes davantage concentré. Mais surtout, la méthode vous oblige à tenir un guide de lecture (une baguette par exemple), ce qui occupe votre deuxième main. Avec les deux mains occupées et la concentration à son maximum, vous n’aurez même plus l’idée de grignoter.
7. Éloignez-vous des sources de stress
Le grignotage est l’une des réponses au stress. Chacun dans sa vie a ses raisons propres de développer des angoisses, qu’elles soient d’ordre professionnel ou privé. Vous pouvez vous inquiéter pour votre travail, l’avenir de vos enfants, la sauvegarde des animaux, etc. Tout cela est bien normal, mais ne vous complaisez pas dans ce stress en ajoutant des sources inutiles, comme les chaînes d’information par exemple. Ce média ne se nourrit que de négatif. Il prend une information spectaculaire et la ressasse en boucle, sans rien apporter d’autre que du stress. Détachez-vous de cette télévision qui n’apporte aucun élément constructif et engendre la déprime. Vous perdez du temps et votre moral est pilonné, ce qui vous pousse à vous venger inconsciemment sur le grignotage.
8. Activez-vous
Lorsque vous sentez l’envie de grignoter arriver, lancez-vous dans une tâche incompatible. Elle doit vous occuper les mains et pourquoi pas les salir pour vous passer l’envie d’attraper des aliments. Profitez-en pour faire un brin de ménage, sortez balayer la terrasse, allez vérifier le niveau d’eau du lave-glace de la voiture, etc. Le temps que vous ayez fini, votre envie sera passée.
9. Initiez-vous à la méditation, au yoga…
Les activités comme le yoga ou la méditation vous apprennent à vous relaxer, à prendre du recul et à mieux vous maîtriser. C’est donc exactement ce qu’il vous faut pour vous détourner de l’envie de manger à n’importe quel moment. Vous n’avez besoin d’aucun équipement particulier et vous pouvez pratiquer quand vous le voulez. Initiez-vous aux différentes disciplines qui existent, afin de trouver celle qui vous convient et vous aide au quotidien.
10. Dormez !
« Qui dort dîne » dit-on ! Les fringales arrivent souvent le soir, alors que vous vous relaxez en lisant ou en regardant la télévision. La quantité et la qualité de sommeil sont cruciales pour demeurer en bonne santé et vivre apaisé. Si vous manquez de sommeil, vous êtes en permanence fatigué et stressé, ce qui vous pousse à grignoter. En allant vous coucher tôt, vous évitez les envies de grignotage de soirée et accordez à votre corps le repos nécessaire pour reconstituer ses forces.
