À partir de 50 ans en moyenne, commence la ménopause, un phénomène physiologique qui bouleverse tout le système hormonal des femmes et peut causer une prise de poids importante. Vous pensez que perdre du poids après 50 ans est mission impossible ? Découvrez 10 astuces de votre médecin nutritionniste pour maigrir à 50 ans.
1. Suivre un rééquilibrage alimentaire plutôt qu’un régime
À 50 ans, pratiquer ou non une activité physique ne suffit pas à perdre du poids significativement. Pour éliminer la masse graisseuse et redessiner votre silhouette, vous devez changer vos habitudes nutritionnelles. On ne vous demande pas de faire un régime, au contraire : les régimes restrictifs auront pour effet de modifier votre métabolisme, ce qui vous fera reprendre les kilos perdus encore plus facilement. L’idéal est de se lancer dans un rééquilibrage alimentaire, qui consiste à changer durablement vos habitudes alimentaires mais pas seulement. Un programme de rééquilibrage alimentaire pourra vous amener à ajuster votre activité physique et votre mode de vie. Le rééquilibrage alimentaire n’induit pas de privations, c’est un changement en douceur qui ne vous coûtera aucun effort !
2. Établir un bilan auprès d’un professionnel de la nutrition
On ne prépare pas son rééquilibrage alimentaire seul, surtout si on a peu de notions de nutrition. Il est essentiel de faire appel à un professionnel de la nutrition, comme un médecin diététicien ou nutritionniste. La première séance consistera en un bilan nutritionnel qui permettra au professionnel d’établir votre profil et de vous préparer un programme personnalisé, adapté à vos habitudes et à vos besoins.
3. Se faire suivre par un nutritionniste
Le suivi est très important pour maigrir de manière saine et durable, surtout après 50 ans alors que le corps change et que les besoins évoluent. Si vous suivez un rééquilibrage alimentaire, ne négligez pas les consultations de suivi, qui sont primordiales pour que le professionnel s’assure que vous allez dans le bon sens. Si ce n’est pas le cas, il pourra profiter de ces séances de suivi pour ajuster votre programme de rééquilibrage alimentaire.
4. Pratiquer une activité physique
Si on ne peut pas perdre de poids uniquement avec du sport, il est important de bouger et de pratiquer un minimum d’activité physique pour maigrir après 50 ans. Par contre, adaptez le sport à votre âge et à votre condition physique ! Si vous n’êtes pas sportif, privilégiez ainsi des sports doux comme le yoga, les Pilates ou l’aquagym. Les sports cardio comme la marche rapide, le vélo ou la natation sont également une bonne idée pour stabiliser son poids et rester en bonne santé après 50 ans.
5. Écoutez votre corps
S’il n’est pas bon pour la santé et pour la ligne de sauter un repas, il n’est pas bon non plus de se forcer à manger lorsque l’on n’a pas faim. Après 50 ans, apprenez à écouter votre corps : le soir, mangez léger (une soupe, une salade, une omelette…) pour favoriser un sommeil réparateur, éviter la prise de poids et avoir faim le matin (le petit-déjeuner est important pour le fonctionnement du corps). Si vous avez faim, mangez lentement, en mâchant bien, et écoutez le signal de satiété pour ne pas trop manger. Si vous avez fait du sport et que vous avez plus faim que d’habitude, ne vous interdisez pas de manger un peu plus que d’habitude. Les frustrations sont sources de prise de poids !
6. Limiter les sucres
Le sucre est le principal facteur de prise de poids. Après 50 ans, on prend du poids plus facilement. Éviter de manger trop de sucre vous aidera à stabiliser votre poids. Bien sûr, si vous êtes une adepte des produits sucrés, c’est un long travail à faire sur vous-mêmes, et cela demandera de la motivation ! Mais allez-y petit à petit pour ne pas créer de sensation de frustrations. Vous pouvez commencer par éliminer les produits très sucrés, comme les sodas et les jus d’orange, que vous pourrez remplacer par de l’eau aromatisée, du thé ou de la tisane. Ensuite, si vous aimez les pâtisseries, faites-les vous-mêmes plutôt que de les acheter dans le commerce. Évitez aussi les yaourts aux fruits ou crèmes desserts : à la place, mangez du fromage blanc sur lequel vous ajouterez des graines, des noix et des fruits frais. Ce sont de petites habitudes à prendre qui vont déjà diminuer de beaucoup votre consommation quotidienne de sucre !
7. Manger varié
À la ménopause, on ne va pas manger uniquement des légumes drainants (asperges, fenouil, poireau…) : il est très important de continuer à manger varié. Ne faites pas l’impasse sur les protéines (poissons, crustacés, viande, tofu…) qui sont très importantes pour rester en forme, ainsi que sur les produits laitiers riches en calcium, indispensable pour éviter l’ostéoporose et la déminéralisation osseuse. Contrairement aux idées reçues, les graisses sont aussi très importantes pour le bon fonctionnement du métabolisme, assurez-vous donc d’en consommer en privilégiant les graisses de bonne qualité comme les huiles végétales pressées à froid, les oléagineux, l’avocat, les poissons gras…
8. Cuisiner
Pour éviter les sucres cachés et les produits industriels riches en calories et pauvres en nutriments, cuisinez davantage, de préférence à partir de produits frais et locaux, plus riches en nutriments. Si vous n’avez pas le temps ou que vous n’aimez pas cuisiner, ce n’est pas grave : il existe de nombreuses recettes très simples à concocter en très peu de temps, qui sont bien meilleures pour la santé (et au goût) qu’un plat cuisiné industriel.
9. Faire un bilan sanguin
Après 50 ans, il se peut que l’on ait des carences qui causent des dysfonctionnements dans le corps et facilitent la prise de poids. Faites un bilan sanguin pour en avoir le cœur net, et prenez des compléments alimentaires pour corriger les éventuelles carences. Vous verrez que vous vous sentirez mieux dans votre corps et que vous prendrez des kilos moins facilement !
10. Déstresser
Le stress est l’un des pires ennemis de la silhouette. De nombreuses études scientifiques ont prouvé qu’une personne stressée prendra du poids plus facilement. En effet, le stress sécrète une hormone appelée cortisol, qui modifie le stockage du sucre et augmente donc la masse graisseuse (notamment au niveau du ventre) tout en diminuant la masse musculaire. En plus, le stress augmente notre appétit et cause des fringales sucrées ! Si vous vous sentez stressé, ralentissez et pratiquez une activité comme le yoga, la méditation, la cohérence cardiaque ou la respiration.
