Garder votre glycémie sous contrôle est essentiel pour rester en bonne santé. Pour vous aider à réduire naturellement votre glycémie, voici 10 méthodes efficaces soutenues par des études scientifiques.
Comment faire baisser sa glycémie ?
Pour faire baisser votre glycémie, vous pouvez adopter plusieurs méthodes efficaces. L’activité physique régulière améliore la sensibilité à l’insuline et favorise une meilleure utilisation du sucre dans le sang. Une alimentation riche en fibres et pauvre en glucides est également recommandée. Boire de l’eau contribue à éliminer l’excès de sucre. Certains aliments et suppléments, comme les probiotiques, le chrome et le magnésium, peuvent également offrir des avantages supplémentaires.
⚠️ Si vous souffrez de diabète ou de pré-diabète, il est essentiel d’être suivi par un médecin dans le cadre de votre traitement.
1- Faire régulièrement de l’exercice (5 minutes peuvent suffire)
Une étude publiée dans le Biochemical Journal indique que l’exercice régulier permet aux cellules de mieux utiliser l’insuline. Une meilleure sensibilité à l’insuline signifie que les cellules peuvent utiliser plus efficacement le sucre disponible dans votre sang.
Les chercheurs recommandent aux travailleurs sédentaires de faire de courtes pauses de quelques minutes toutes les 30 minutes. Vous pouvez marcher doucement, faire des squats légers ou quelques étirements. Même de simples activités comme une marche de 5 minutes après le déjeuner peuvent réduire le taux de sucre dans le sang.
2- Manger plus de fibres
Les fibres ralentissent la digestion des glucides et l’absorption des sucres, favorisant ainsi une augmentation plus progressive de la glycémie. Les aliments riches en fibres comprennent les légumes, les fruits, les légumineuses et les céréales complètes. L’apport quotidien recommandé en fibres est d’environ 25 grammes pour les femmes et 35 grammes pour les hommes.
3- Consommer moins de glucides
La consommation excessive de glucides peut augmenter la glycémie. Il est recommandé d’opter pour un régime pauvre en glucides. Par exemple, les céréales complètes offrent une meilleure valeur nutritionnelle tout en contribuant à réduire votre taux de glycémie par rapport aux céréales industrielles transformées et aux glucides raffinés. Commencez la journée par un petit-déjeuner équilibré et faible en sucre pour éviter une hausse brutale du taux de sucre dans le sang.
4- Boire plus d’eau
Boire suffisamment d’eau peut vous aider à maintenir votre glycémie dans des limites correctes. L’eau aide vos reins à éliminer l’excès de sucre par l’urine. Les personnes qui boivent plus d’eau ont un risque plus faible de développer une glycémie élevée. Privilégiez les boissons sans calories comme l’eau, le thé et les tisanes, et évitez les boissons sucrées.
5- Manger des aliments à faible indice glycémique
Certains aliments ont un indice glycémique faible, ce qui signifie qu’ils se décomposent lentement pendant la digestion et entraînent une augmentation plus progressive de la glycémie. Les aliments à faible indice glycémique comprennent l’avoine, les lentilles, les légumineuses, les légumes verts à feuilles, le poisson et la viande. L’ajout de protéines ou de graisses saines à vos repas peut également aider à minimiser les pics de glycémie.
6- Gérer son stress
Le stress peut affecter votre glycémie. En cas de stress, le corps sécrète des hormones qui provoquent une augmentation de la glycémie. Le yoga, la relaxation et la méditation sont des techniques efficaces pour réduire le stress et abaisser la glycémie.
7- Mieux dormir
Un manque de sommeil peut affecter la glycémie et la sensibilité à l’insuline. Essayez d’établir une routine de sommeil régulière, évitez la caféine et l’alcool avant de vous coucher, faites régulièrement de l’exercice, limitez l’exposition aux écrans avant le coucher et créez un environnement propice au sommeil dans votre chambre.
8- Manger des aliments riches en chrome et en magnésium
Les carences en chrome et en magnésium peuvent affecter la glycémie. Le chrome intervient dans le métabolisme des glucides et des graisses, favorisant ainsi la régulation de la glycémie. Les aliments riches en chrome sont la viande, les produits à base de céréales complètes, les fruits, les légumes et les noix. Le magnésium est également bénéfique pour la glycémie et les régimes riches en magnésium sont associés à une réduction du risque de diabète. Les aliments riches en magnésium sont les graines de courge et de citrouille, le thon, les céréales complètes, le chocolat noir, les bananes et l’avocat.
9- Ajouter des aliments spécifiques à votre régime alimentaire
Certains aliments, comme le vinaigre de cidre de pomme, la cannelle, la berbérine et les graines de fenugrec, sont présentés comme ayant des effets positifs sur la glycémie. Il est essentiel de consulter votre médecin avant d’ajouter l’un de ces aliments à votre régime si vous prenez déjà des médicaments hypoglycémiants.
10- Manger des aliments riches en probiotiques
Les probiotiques sont des bactéries bénéfiques pour la santé, notamment pour la régulation de la glycémie. Les aliments riches en probiotiques comprennent le yaourt, le kéfir, le tempeh, la choucroute, le kimchi, etc.
En adoptant ces astuces simples dans votre quotidien, vous pouvez contribuer à réduire naturellement votre glycémie. N’oubliez pas de consulter votre médecin avant d’apporter des changements importants à votre régime alimentaire ou à votre style de vie.
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