La constipation est un problème intestinal courant qui peut causer de l’inconfort. Elle se caractérise par une difficulté à déféquer et des selles peu fréquentes et de consistance dure. Plus de 27% de la population mondiale, dont 75% sont des femmes, souffre de constipation chronique. Les causes de la constipation sont variées, allant des troubles de la motilité intestinale aux effets secondaires de certains médicaments. Heureusement, il existe des remèdes efficaces pour soulager ce problème. Voici dix astuces pour vous aider à lutter contre la constipation.
1) Hydratation
Boire suffisamment d’eau est essentiel pour prévenir la constipation. Les selles sont composées principalement d’eau, et une hydratation adéquate facilite leur évacuation. En plus de l’eau, le thé et le café en quantité modérée sont également de bonnes options pour s’hydrater. Veillez à boire régulièrement tout au long de la journée et à avoir une urine claire.
2) Activité physique
L’activité physique, en particulier l’exercice aérobie, peut aider à améliorer les symptômes de la constipation. Selon une étude, neuf études cliniques ont montré les bénéfices significatifs de l’activité physique pour soulager la constipation.
3) Fibres alimentaires
Augmenter votre consommation de fibres alimentaires est l’un des premiers remèdes à essayer en cas de constipation. Les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les graines et les légumineuses sont de bonnes sources de fibres. Les fibres augmentent la teneur en eau des selles, les rendant plus volumineuses et plus faciles à évacuer. Les suppléments de fibres, tels que le psyllium et la méthylcellulose, peuvent également être utiles.
4) Diète faible en FODMAP
Un régime faible en FODMAP est efficace pour soulager les symptômes de la constipation associée au syndrome de l’intestin irritable (SII) dans environ 75% des cas. Cependant, il est important d’essayer d’améliorer votre hydratation, votre activité physique et votre apport en fibres avant de suivre ce régime.
5) Le kiwi
Le kiwi est un fruit riche en fibres (4 g de fibres pour 2 kiwis) qui favorise le gonflement des selles et facilite leur évacuation. Il contient une enzyme appelée actinidine qui stimule les récepteurs du colon pour faciliter la défécation. Des études ont montré que la consommation de kiwis peut augmenter le volume et la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation.
6) La rhubarbe
La rhubarbe est connue pour ses propriétés laxatives. Elle stimule le péristaltisme intestinal, favorisant ainsi la défécation. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires pour évaluer son efficacité chez l’homme.
7) Les pruneaux
Les pruneaux sont plus efficaces que le psyllium pour soulager la constipation. Ils contiennent du sorbitol, des fibres et des polyphénols, qui contribuent à leur effet laxatif. Cependant, les pruneaux peuvent ne pas convenir à certaines personnes atteintes du syndrome de l’intestin irritable en raison de leur teneur en FODMAP.
8) Biofeedback et physiothérapie du plancher pelvien
Pour les personnes souffrant de constipation due à un dysfonctionnement du plancher pelvien, la thérapie par biofeedback et la physiothérapie peuvent être utiles. Ces techniques aident à réorienter la fonction des muscles pelviens et à renforcer ou détendre les muscles du plancher pelvien.
9) Position à la toilette
L’utilisation d’un tabouret pour élever les genoux au-dessus des hanches pendant la défécation peut aider à réduire la constipation.
10) Suppléments de probiotiques
Certains probiotiques, tels que la souche L. Reuteri, peuvent améliorer la fréquence des selles chez les personnes souffrant de constipation fonctionnelle.
En conclusion, ces astuces simples peuvent vous aider à soulager la constipation. Cependant, si les symptômes persistent, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé. N’oubliez pas que chaque personne est différente, et ce qui fonctionne pour certaines peut ne pas fonctionner pour d’autres. Trouvez ce qui vous convient le mieux et n’hésitez pas à demander conseil à un spécialiste. Alors, dites adieu à la constipation et profitez d’un système digestif sain et heureux !
