Le matin peut être une épreuve difficile de la journée lorsque vous souffrez d’arthrite. Des articulations raides et douloureuses, notamment dans les doigts, peuvent vous donner l’impression de porter des gants extrêmement serrés et rigides, ce qui rend les mouvements des mains difficiles.
Que vous souffriez d’arthrose, de polyarthrite rhumatoïde ou d’une autre forme d’arthrite inflammatoire, voici 10 conseils pour surmonter la raideur matinale dans vos articulations.
1. Commencez avant de vous lever
Lauren Macgillivray, ergothérapeute à la Société de l’arthrite, recommande de faire des exercices d’amplitude de mouvement légers lorsque vous êtes encore au lit. “Effectuez doucement des mouvements confortables pour les articulations touchées, en avant et en arrière, cinq à dix fois de suite. Cela permet d’assouplir les articulations et de réduire la douleur et la raideur avant de commencer la journée. Si vous n’êtes pas sûr de ce qui vous convient, parlez à un ergothérapeute ou à un physiothérapeute pour qu’ils vous suggèrent des exercices spécifiques adaptés à vos besoins.”
2. Pensez à la chaleur
“L’un des conseils les plus efficaces est d’appliquer de la chaleur dès que vous sortez du lit”, explique Mme Macgillivray. L’eau chaude peut faire des merveilles sur les articulations raides, que ce soit en prenant un bain, une douche ou simplement en laissant vos mains raides sous l’eau chaude du robinet. Les couvertures chauffantes, les coussins chauffants ou les sacs remplis de riz ou d’autres céréales que vous réchauffez au micro-ondes peuvent également être utiles. Si la température dans votre maison est fraîche le matin, programmé votre thermostat pour qu’il se réchauffe 30 minutes avant de sortir du lit peut rendre votre environnement plus confortable.
3. Utilisez des crèmes et des huiles
“J’enseigne aux gens comment appliquer de l’huile sur leurs mains en utilisant des gants, ce qui offre des avantages très similaires à un bain de paraffine mais de manière plus pratique”, explique Danielle Hogg, ergothérapeute à la Société de l’arthrite. Appliquez de l’huile minérale sur vos mains, puis enfilez des gants de caoutchouc de grande taille. Trempez vos mains dans de l’eau chaude, puis effectuez des mouvements légers d’amplitude de mouvement. Les crèmes en vente libre, médicamenteuses ou non, peuvent également réchauffer votre peau et vos articulations ou aider à réduire l’inflammation. “Vérifiez auprès de votre médecin ou de votre pharmacien si vous pouvez les utiliser”, avertit Mme Macgillivray, en précisant que si vous prenez déjà un médicament par voie orale, il peut ne pas être judicieux d’ajouter une préparation topique.
4. Faites attention à votre posture
Un soutien adéquat pendant votre sommeil peut vous aider à éviter les positions inconfortables qui contribuent à la raideur matinale. Choisissez un matelas ferme, mais pas trop, et un oreiller adapté à votre position de sommeil (dos, côté ou ventre). Utilisez également des oreillers pour maintenir votre corps dans un bon alignement. Si vous pliez votre poignet ou serrez vos mains pendant votre sommeil, un ergothérapeute peut vous aider à trouver une attelle qui maintiendra l’articulation concernée dans une position détendue et neutre.
5. Planifiez votre réussite
Que pourriez-vous faire pour améliorer votre routine matinale ? Il peut s’agir de quelque chose d’important, comme déménager votre chambre au rez-de-chaussée pour éviter les escaliers. Ou quelque chose de simple, comme programmer votre réveil pour avoir suffisamment de temps si vous marchez lentement. Ou encore, préparer une partie de votre petit-déjeuner la veille. D’autres idées incluent le covoiturage pour l’école, de sorte qu’un autre parent effectue le trajet du matin et vous celui du retour. Ou encore, discutez avec votre employeur de la possibilité de commencer votre journée plus tard ou de travailler à distance en cas de poussée d’arthrite grave.
6. Choisissez les bons outils
“Un outil ou un appareil ergonomique peut vous aider à accomplir vos tâches le matin, en particulier avec vos mains si vous avez du mal à les fermer complètement”, explique Mme Macgillivray. Vous pouvez remplacer les poignées de porte par des leviers faciles à ouvrir, utiliser des ouvre-portes adaptatifs ou essayer des ustensiles et des outils, comme un ouvre-boîte doté d’une poignée large ou offrant une meilleure prise en main. Voici une liste d’appareils fonctionnels utiles.
7. Priorisez le sommeil
Dormez suffisamment ! “Nous savons qu’un sommeil de mauvaise qualité ou un manque de sommeil peut entraîner une augmentation de la douleur et de la perception de la douleur. Par conséquent, un sommeil optimal peut aider à atténuer ces symptômes”, ajoute Mme Macgillivray.
8. Mangez sainement
“Optez pour des aliments anti-inflammatoires. Évitez les sucres et les aliments transformés”, recommande Mme Hogg. Il a été prouvé que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en acides gras oméga-3 et en antioxydants aide à réduire l’inflammation dans le corps. Pensez également à préparer vos repas à l’avance !
9. Bougez, bougez, bougez
Les journées chargées peuvent entraîner des courbatures et des raideurs le lendemain matin, alors prévoyez du temps supplémentaire dans votre emploi du temps pour vous lever et commencer votre journée. Selon Mme Macgillivray, le manque d’activité physique peut également être un problème. “Cela peut être dû à l’inactivité des articulations ou au fait que l’articulation reste dans une certaine position pendant une longue période.” Planifiez donc un mélange d’activités qui incluent des exercices de renforcement musculaire, de souplesse et d’endurance tout au long de la journée !
10. Parlez-en à votre médecin
“L’une des stratégies les plus importantes pour gérer la raideur matinale est de vous assurer de prendre vos médicaments comme prescrit. Et si vous constatez que la raideur matinale reste l’un de vos symptômes les plus préoccupants, parlez-en à votre médecin pour savoir à quel moment prendre votre médicament ou quelle posologie suivre pour qu’il soit le plus efficace possible le matin”, ajoute Mme Macgillivray.
Pourquoi l’arthrite provoque-t-elle une raideur matinale ?
“Dans le cas de l’arthrose, l’articulation ne bouge pas beaucoup pendant la nuit et ne reçoit donc pas la lubrification nécessaire pour bouger en douceur”, explique Mme Macgillivray. La raideur matinale associée à l’arthrose disparaît généralement au bout de 30 minutes ou moins. Lorsque vous vous levez, bougez et faites circuler la lubrification dans l’articulation raide. “Cependant, on pense que la cause de la raideur matinale associée à l’arthrite inflammatoire (comme la polyarthrite rhumatoïde, l’arthrite psoriasique ou la spondylarthrite ankylosante) est l’inflammation qui s’accumule dans les articulations pendant la nuit et atteint son apogée le matin”, précise-t-elle. La raideur articulaire liée à la polyarthrite rhumatoïde dure souvent plus d’une heure le matin.
