Avoir une mauvaise posture, avec un dos voûté et des épaules en avant, est un problème courant. Que ce soit pour des raisons esthétiques ou pour soulager des douleurs au niveau du dos et/ou du cou, il est intéressant de chercher à redresser son dos et à améliorer sa posture grâce à des exercices spécifiques.
Comment corriger une mauvaise posture ?
Beaucoup de gens souffrent d’une mauvaise posture, que ce soit les hommes ou les femmes, les personnes sédentaires ou les sportifs. Les principales causes de cette mauvaise posture sont de mauvaises habitudes quotidiennes ainsi que divers facteurs tels que la position assise, le vieillissement, le déséquilibre musculaire ou la perte de masse musculaire.
Pour corriger sa posture, il n’est pas nécessaire de porter un redresse-dos ! Ce type d’équipement peut effectivement améliorer la position du dos et des épaules, mais il ne traite pas le problème à la source. Pour redresser définitivement votre dos et vos épaules, il est important d’adopter de meilleures postures au quotidien en conservant le dos droit et la poitrine sortie, tout en pratiquant régulièrement des exercices de renforcement et d’étirement.
Il est essentiel de chercher à rapprocher vos omoplates, en ayant les épaules basses et relâchées pour diminuer les tensions. Cette règle s’applique aussi bien dans votre vie quotidienne (marche, travail derrière un bureau) que pendant votre pratique sportive.
Au niveau musculaire, l’objectif principal est de renforcer les muscles rhomboïdes. Ces muscles jouent un rôle de fixation de la scapula et permettent de redresser le dos et d’abaisser les épaules. Pour en savoir plus sur ces muscles, vous pouvez consulter notre article dédié. Vous y découvrirez notamment que le rameur ou la natation sont d’excellents sports pour améliorer votre posture. La correction posturale prend du temps, mais un dos redressé vous permettra de vous sentir mieux en diminuant les tensions musculaires et en donnant une meilleure allure.
Nos 10 exercices pour redresser son dos
Ces exercices sont destinés à redresser le dos et les épaules afin d’améliorer votre posture. Ils se concentrent sur le renforcement des muscles du haut du dos, notamment les rhomboïdes, ainsi que sur l’ouverture de la cage thoracique et l’étirement des muscles pectoraux et deltoïde antérieur. Pratiqués régulièrement, ils vous aideront à vous tenir plus droit.
- 1. Resserrer ses omoplates
Rapprochez vos omoplates en ouvrant la cage thoracique et en ramenant vos épaules vers l’arrière. Maintenez la contraction quelques secondes. Inspirez en contractant. - 2. Tirage banc à 1 bras avec élastique
En appui sur un banc ou deux chaises, le dos droit, tirez l’élastique vers le haut en gardant le coude près du corps. Maintenez la contraction quelques secondes. Inspirez en tirant. - 3. Pull over
Allongez-vous sur un banc (ou utilisez deux chaises ou une table basse) et saisissez un haltère (de 3 à 5 kilos) avec les deux mains. Descendez lentement vos bras vers l’arrière en gardant les abdominaux contractés et le dos droit. Maintenez quelques secondes et revenez à la position initiale. Inspirez en descendant. - 4. Extension latérale des bras avec élastique
Tenez-vous droit et saisissez l’élastique devant vous en prise pronation (paumes de main vers le bas). Écartez latéralement vos bras jusqu’à ressentir une contraction au niveau des omoplates. Maintenez la contraction quelques secondes. Inspirez en écartant. - 5. Tirage horizontal avec élastique
Attachez un élastique à hauteur des épaules sur un support solide. Le dos droit et les abdominaux contractés, tirez l’élastique vers l’arrière en gardant les coudes à hauteur des épaules. Maintenez quelques secondes en contraction. Inspirez en tirant. - 6. Oiseau
Penchez-vous légèrement en avant, le dos droit, et saisissez une paire d’haltères. Élevez les haltères latéralement en gardant les coudes légèrement fléchis et les omoplates resserrées. Maintenez quelques secondes en contraction. Inspirez en élevant les haltères. - 7. Élévation des épaules sur le ventre
Allongez-vous sur le ventre. Tendez les bras devant vous et levez les épaules et les bras verticalement en “tirant” les omoplates. Tenez la position pendant 5 secondes, puis recommencez. Inspirez en élevant les bras. - 8. Élévation latérale des bras couché sur le ventre
Couché sur le ventre, le front en appui sur une serviette enroulée pour garder la tête droite, prenez un haltère dans chaque main (ou utilisez des bouteilles d’eau) et décollez vos bras le plus haut possible. Maintenez la contraction quelques secondes. Inspirez en élevant les poids. - 9. Étirement des pectoraux/épaules
Placez vos mains de chaque côté d’un cadre de porte et laissez-vous aller vers l’avant tout en orientant vos épaules vers l’arrière. Maintenez l’étirement pendant une trentaine de secondes. Montez davantage vos mains à chaque nouvelle répétition. Respirez lentement. - 10. Étirement du dos
Tenez-vous à quatre pattes. Faites le dos creux en poussant vos fesses vers l’arrière et en regardant vers l’avant, puis le dos rond en rentrant les fesses et la tête au maximum. Ce changement de position vous aidera à prendre conscience de votre posture et à l’améliorer. Inspirez en position dos creux, puis expirez en position dos rond.
N’oubliez pas de maintenir la contraction musculaire pendant quelques secondes à chaque exercice pour plus d’efficacité. Selon le temps dont vous disposez, vous pouvez enchaîner plusieurs exercices sous forme de circuit training ou répéter un seul exercice plusieurs fois.
Pour pratiquer ces exercices régulièrement chez vous, vous n’avez besoin que de quelques haltères et d’une bande élastique.
Sportifs : Attention aux déséquilibres musculaires !
En pratiquant certains sports, certains muscles sont plus sollicités que d’autres, ce qui peut entraîner des déséquilibres musculaires et des mauvaises postures. Par exemple, des entraînements de musculation mal conduits peuvent favoriser le développement des pectoraux et des deltoïdes antérieurs au détriment des muscles dorsaux, notamment les deltoïdes postérieurs et les trapèzes. Pour éviter d’avoir un dos voûté et des épaules rentrées, il est important de travailler de manière équilibrée la chaîne antérieure (pectoraux, abdominaux, quadriceps) et la chaîne postérieure (dorsaux, lombaires, ischio-jambiers). Le Yoga et le Pilates sont des méthodes qui traitent le corps dans sa globalité et peuvent vous aider à redresser votre dos. Si vous avez besoin d’un accompagnement personnalisé, n’hésitez pas à solliciter l’aide d’un coach sportif à domicile.
Pour redresser votre dos, tenez-vous droit au quotidien !
Améliorer sa posture ne se limite pas aux séances de sport, il est important de maintenir une position correcte au quotidien pour redresser votre dos et avoir une allure plus agréable. Pensez-y lorsque vous marchez, lorsque vous êtes assis derrière votre bureau ou lorsque vous portez des charges lourdes. Avoir les épaules basses, relâchées et les omoplates resserrées doit devenir un automatisme pour éviter d’avoir un dos voûté.
N’hésitez pas à mettre en pratique ces exercices et à tenir une position droite tout au long de la journée pour améliorer votre posture. Votre dos vous remerciera !
