Se muscler chez soi sans matériel, c’est possible ! Que vous soyez un homme ou une femme et quel que soit votre niveau, il est possible de suivre un programme de musculation au poids de corps grâce à quelques mouvements simples et efficaces. Découvrez notre sélection de 10 exercices pour se muscler à la maison.
Musculation sans matériel : les exercices en vidéo
Présentation des 10 exercices pour se muscler à la maison
Les mouvements présentés ici sont à adapter à vos propres capacités, objectifs et éventuelles pathologies. En les associant vous pourrez vous construire un programme de musculation complet sans matériel.
Pour bénéficier d’un programme 100 % personnalisé, n’hésitez pas à faire appel à un coach sportif à domicile.
1. Pompes posées
Principaux muscles sollicités : pectoraux, triceps.
Lorsque l’on fait du sport chez soi sans matériel, difficile de passer à côté des pompes. Cet exercice au poids de corps est incontournable pour muscler ses pectoraux et offre de nombreuses possibilités. Parmi elles, connaissez-vous les pompes posées ? Il s’agit de réaliser une pompe, de poser la poitrine au sol en levant brièvement les mains, et de pousser avec les bras afin de revenir à la position initiale. Le fait de poser le torse au sol va augmenter l’intensité et la sensation d’étirement.
2. Rowing inversé en pronation
Principaux muscles sollicités : grand dorsal, grand rond, trapèzes, deltoïde postérieur (arrière des épaules).
Deux chaises et un manche à balai suffisent pour muscler son dos à la maison. Placez-vous entre les deux chaises et saisissez le manche en prise pronation (paumes de mains vers le sol). Tirez ensuite avec vos bras et contractez vos dorsaux pour amener votre poitrine au niveau du manche, tout en restant gainé, le dos bien droit.
3. HSPU pour débutant
Principaux muscles sollicités : deltoïdes (épaules).
En Crossfit, HSPU signifie Hand Stand Push Ups. Concrètement, cet exercice de musculation des épaules consiste à réaliser des pompes contre un mur, tout en étant en arbre droit, tête en bas. Ici, nous vous proposons une version simplifiée, facilement praticable à domicile.
Placez vos genoux sur une chaise et vos mains à une vingtaine de centimètres. Fléchissez puis tendez vos bras tout en gardant le dos droit. Cette inclinaison permet de solliciter prioritairement les muscles deltoïdes.
4. Dips
Principaux muscles sollicités : triceps.
L’exercice des dips, mondialement connu pour muscler les triceps, se décline à l’infini. Pour le réaliser chez vous, ce mouvement de musculation nécessite de disposer d’1 ou de 2 chaises.
- Pour les débutants, placez vos mains à plat sur le rebord d’une chaise et les pieds au sol, puis fléchissez et tendez vos bras.
- Pour les plus expérimentés, les pieds pourront également être posés sur le rebord d’une seconde chaise (jambes tendues).
- Enfin, pour les experts, vous pouvez réaliser des dips entre deux chaises, pieds dans le vide. Vous supporterez ici votre poids du corps en totalité.
5. La chaise
Principaux muscles sollicités : quadriceps.
La chaise est un grand classique pour muscler ses cuisses (et notamment les muscles quadriceps) à la maison sans matériel. Dans sa version classique, cet exercice est réalisé les 2 pieds aux sols, jambes fléchies à 90° et dos plaqué contre un mur, en contraction isométrique (sans bouger). Il peut également être réalisé sur 1 jambe afin de gagner en intensité.
6. Squat bulgare
Principaux muscles sollicités : ischio-jambiers, fessiers, quadriceps.
Le principe est le même que pour l’exercice de la chaise. Le squat classique, sans charge, est utile mais il est intéressant d’utiliser des variantes pour réellement « choquer » vos muscles et progresser davantage. Pour cela, quoi de mieux que du squat sur une jambe. Plus vous avancerez la jambe avant, plus les fessiers et les ischio-jambiers seront sollicités. Si vous manquez d’équilibre, utilisez un manche à balai devant vous pour gagner en stabilité.
A la maison, vous pouvez réaliser cet exercice à l’aide d’une chaise, d’un tabouret, ou encore d’un swiss ball pour plus de difficulté (instabilité).
7. Hip Thrust
Principaux muscles sollicités : fessiers.
Idéal pour muscler les fessiers, l’exercice Hip Thrust est facilement réalisable à la maison. Seul matériel nécessaire : une chaise, un banc ou un canapé.
Haut du dos en appui sur la chaise, élevez vos fesses au maximum, contractez vos grands fessiers pendant 1 à 2 secondes, puis relâchez.
8. Planche militaire
Principaux muscles sollicités : abdominaux.
Vous trouvez le gainage trop long et ennuyant ? Testez la planche militaire, un exercice sans matériel idéal à réaliser chez soi pour muscler ses abdominaux.
Pour bien réaliser ce mouvement, vous devez être positionné en planche, bras tendus, afin de passer sur les coudes, puis bras tendus et ainsi de suite durant le temps imparti. Bien entendu, vos genoux ne devront jamais toucher le sol. Un exercice 2 en 1 pour muscler ses bras et ses abdominaux.
9. Crunch
Principaux muscles sollicités : abdominaux.
Le crunch est grand classique pour muscler ses abdominaux sans matériel à domicile.
Positionnez-vous sur le dos, jambes fléchies. Placez vos mains sur vos tempes. En contractant vos abdominaux, relevez le buste de quelques centimètres puis revenez à la position initiale en gardant toujours vos abdominaux sous tension. A chaque répétition, vous devez sentir vos abdos travailler.
10. Extension Mollets debout
Principaux muscles sollicités : triceps sural (mollet).
L’exercice des mollets debout peut être réalisé sur 1 ou 2 jambes simultanément. L’idéal, pour un développement complet, est de réaliser ce mouvement sur le rebord d’un escalier par exemple. Ainsi, le triceps sural pourra être étiré complètement en position basse, au-delà de l’horizontal.
Quelques conseils pour finir…
Un programme de musculation à domicile doit être équilibré en ne négligeant aucun groupe musculaire. En réalisant ces 10 exercices sans matériel vous renforcerez l’ensemble de votre corps. Pour bien faire nous vous recommandons une fourchette de travail comprise entre 8 et 15 répétitions, sur 3 à 5 séries pour chaque mouvement. Associé à une alimentation saine et suffisamment riche en protéine, vous avez toutes les chances d’obtenir des résultats rapidement.
Besoin d’un programme 100 % sur-mesure ? Pourquoi ne pas vous faire accompagner par un coach sportif personnel ?
Crédit Image : Powerkin
