Après des mesures prises par le gouvernement pour lutter contre la propagation du coronavirus, vous vous retrouvez confiné à la maison sans pouvoir pratiquer votre sport habituel. Mais n’ayez crainte, vous pouvez quand même vous entraîner et vous muscler sans aucun matériel. Tout ce dont vous avez besoin, c’est de votre propre corps ! Alors enfilez votre tenue de sport préférée et préparez-vous à découvrir les 10 exercices incontournables pour vous entraîner chez vous sans équipement, sélectionnés spécialement pour vous par notre partenaire FizzUp.
Les squats
On commence avec un grand classique, les squats ! Cet exercice est idéal pour travailler vos quadriceps, vos fessiers, ainsi que renforcer votre sangle abdominale et vos lombaires. Pour le réaliser, tenez-vous debout, les bras le long du corps et les jambes écartées à la largeur des épaules. Fléchissez vos jambes comme si vous alliez vous asseoir, poussez votre bassin vers l’arrière et descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Ensuite, remontez en poussant sur vos talons et revenez à la position de départ. Voilà, vous êtes prêt à faire vos meilleurs squats !
Les fentes avant
Continuons avec un exercice qui sollicite également les jambes : les fentes avant. Tout comme les squats, les fentes avant permettent de muscler les cuisses et les fessiers. Placez-vous debout, les jambes écartées, le dos droit et les mains sur les hanches. Faites un grand pas en avant, fléchissez la jambe de devant pour former un angle de 90° au niveau du genou, puis poussez dessus pour revenir à la position de départ. Répétez l’exercice avec l’autre jambe et ainsi de suite !
Le gainage superman
Vous avez toujours rêvé d’être un super-héros ? Essayez le gainage superman ! Cet exercice recommandé par les kinésithérapeutes est idéal pour renforcer vos lombaires et votre dos. Pour le réaliser, allongez-vous sur le ventre, les bras et les jambes tendus comme si vous voliez dans les airs. Ensuite, décollez votre torse du sol en levant vos jambes, contractez vos fessiers, puis redescendez lentement. N’oubliez pas de respirer calmement et profondément pendant toute la durée de l’exercice !
L’exercice de la chaise
La chaise est un exercice de gainage qui travaille principalement les cuisses, en particulier les quadriceps, dans une position statique. Pour le réaliser, il vous suffit d’un mur. Choisissez le plus beau mur de votre domicile, définissez un objectif de temps, collez votre dos bien droit contre le mur et descendez en fléchissant vos jambes jusqu’à former un angle de 90°. Regardez loin devant vous, contractez vos abdominaux et tenez bon !
Les dips
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il est possible de faire des dips sans matériel ! Prenez simplement une chaise et suivez ces étapes : placez la chaise derrière vous, posez vos mains sur les extrémités de la chaise tout en gardant les bras tendus. Fléchissez vos coudes jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol, puis revenez en position de départ. Attention, après quelques séries, vos bras vont chauffer !
Les pompes
Maintenant, passons à un exercice incontournable : les pompes ! Connues de presque tout le monde, les pompes sont excellentes pour travailler le haut du corps, en particulier les pectoraux. Il existe de nombreuses variantes, chacune ciblant différents muscles. Notre partenaire FizzUp vous explique comment réaliser des pompes parfaites et efficaces, ainsi que les nombreuses variantes possibles pour faire travailler votre corps comme jamais auparavant.
Le bridge
Non, nous ne parlons pas du jeu de cartes ! Le “bridge”, aussi appelé “pont au sol”, est un exercice très utile pour renforcer votre dos et vos hanches. Pour le réaliser, allongez-vous sur le dos, pliez les genoux tout en gardant les pieds à plat sur le sol et les bras le long du corps. Soulevez vos hanches jusqu’à ce qu’elles soient alignées avec vos genoux et vos épaules, maintenez cette position quelques secondes, puis redescendez lentement avant de répéter l’exercice.
Les burpees
Réputés pour être à la fois efficaces et intensifs, les burpees sont souvent considérés comme un véritable défi. Pourtant, ils ne nécessitent qu’un peu d’agilité et de coordination. Voici comment les réaliser : debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, effectuez les étapes suivantes dans l’ordre :
- Faites un squat en posant vos mains au sol, reculez vos pieds et abaissez votre torse jusqu’à ce qu’il touche presque le sol.
- Redressez votre buste et ramenez vos pieds vers l’avant pour revenir rapidement en position de squat, les mains toujours au sol.
- Sautez verticalement en levant les mains en l’air et repliez-vous en position de squat.
Et maintenant… recommencez !
Le crunch inversé
Beaucoup de personnes connaissent le crunch comme l’exercice incontournable pour travailler les abdominaux. Cependant, peu de gens connaissent le crunch inversé, qui permet de cibler la partie inférieure des abdominaux. Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps, les mains près des fesses et levez les jambes à 90°. Poussez vos hanches vers le haut tout en ramenant vos genoux vers la poitrine, comme si vous vouliez les embrasser. Ensuite, replacez vos pieds en position de départ et répétez l’exercice. Attention, ça va brûler !
Le mountain climber
L’exercice du mountain climber est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs parties du corps. Il est facilement accessible et ne nécessite aucun équipement. Pour le réaliser, placez-vous face au sol en appui sur vos mains et vos pointes de pieds. Mettez-vous en position de planche, les bras et les jambes tendus, contractez vos abdominaux et vos fessiers, le regard vers le sol. Imaginez que vous couriez sur place en fléchissant une jambe puis en la ramenant rapidement en position de départ, en alternant avec l’autre jambe. Répétez cette séquence autant de fois que nécessaire.
Maintenant, c’est à vous de créer votre propre séance d’entraînement. Réveillez l’athlète qui sommeille en vous ! Choisissez les exercices qui vous plaisent le plus, créez une bonne playlist et surtout, amusez-vous. Et n’oubliez pas une dernière chose avant de commencer : étirez-vous et hydratez-vous après votre séance. Les lendemains de séance ne sont jamais faciles !
