Le diabète est une maladie chronique qui touche des millions de personnes dans le monde entier. Un mode de vie inapproprié peut s’avérer très dangereux à long terme. Pour réduire le risque de diabète et améliorer votre bien-être général, voici quelques conseils pratiques à suivre.
Qu’est-ce que le diabète ?
Le diabète se produit lorsque la concentration de glucose (sucre) dans le sang est trop élevée, entraînant une hyperglycémie chronique. L’insuline, principale hormone hypoglycémiante, est sécrétée par le pancréas. Lorsqu’il y a une production insuffisante d’insuline, la glycémie est plus élevée que la normale, favorisant ainsi l’apparition du diabète. Le corps dispose d’un système de régulation qui nous permet de maintenir une glycémie stable tout au long de la journée.
Nos conseils pour réduire le risque de diabète
1- Faire de l’exercice régulièrement
L’exercice a un effet bénéfique sur la glycémie. Pratiquer une activité physique quotidienne est essentiel et permet de réduire le risque de diabète. Contrairement à un mode de vie sédentaire, l’exercice régulier aide à abaisser la glycémie en augmentant la sensibilité à l’insuline. Comment ? En permettant aux muscles d’utiliser le glucose de manière plus efficace, ce qui contribue à maintenir des niveaux de sucre plus stables dans le sang. De plus, l’exercice physique stimule le rythme cardiaque et renforce le système cardiovasculaire, ce qui réduit le risque de complications cardiovasculaires liées au diabète. Prévoyez environ 30 minutes d’activité par jour, soit un total de trois heures d’exercice par semaine.
2- Adopter une alimentation saine et équilibrée
Il est recommandé de adopter une alimentation saine et équilibrée en incluant chaque jour des fruits et des légumes dans votre alimentation. Privilégiez les glucides riches en fibres, car ils ralentissent l’absorption des sucres et favorisent un meilleur contrôle de la sécrétion d’insuline. Les protéines d’origine végétale et animale sont essentielles pour le corps. Limitez votre consommation de viande rouge et privilégiez plutôt le poisson. Lorsque vous faites vos courses, vérifiez attentivement la liste des ingrédients sur les étiquettes des produits et vérifiez leur teneur en sucre. N’ayez pas peur des glucides complexes et des fibres, car ils sont bénéfiques pour une alimentation équilibrée. Respectez les portions recommandées pour chaque repas, car une consommation excessive d’aliments sains peut entraîner une prise de poids. L’adoption de ces habitudes alimentaires saines contribue grandement à réduire le risque de diabète.
3- Privilégier les bonnes graisses
Toutes les graisses ne sont pas mauvaises pour la santé. Par exemple, les graisses végétales comme l’huile d’olive extra vierge, ainsi que celles contenues dans les noix et les graines non salées, aident à ralentir la libération de glucose dans le sang et permettent donc de réduire le risque de diabète.
4- Éliminer le sucre blanc
Les dangers du sucre blanc ne sont plus à démontrer. Sa consommation peut réduire la sensibilité des cellules du corps à l’insuline, augmentant ainsi les facteurs de risque liés au diabète tels que l’obésité, le surpoids et l’accumulation de graisse corporelle. Il est donc essentiel de réduire au maximum votre consommation de sucre pour diminuer le risque de diabète. En France, la consommation moyenne annuelle de sucre est de 35 kg par personne, alors que la moyenne mondiale est de 20 kg.
5- S’exposer au soleil
S’exposer au soleil permet de synthétiser la vitamine D dans l’organisme, ce qui aide à faire baisser la glycémie chez les personnes diabétiques en régulant le métabolisme du glucose et en améliorant la sensibilité à l’insuline. Pour réduire le risque de diabète, pensez à consommer des aliments riches en vitamine D, comme l’huile de foie de morue, le hareng, le saumon, etc. et à vous exposer au soleil pendant les heures où les rayons UVB sont les moins intenses (tôt le matin et en fin d’après-midi), en utilisant une protection solaire pour éviter les effets nocifs.
6- Prendre des vitamines
Des études scientifiques ont montré que les vitamines C, K et le magnésium peuvent réduire le risque de diabète. Ces substances se trouvent dans de nombreux fruits et légumes, tels que l’ananas, l’avocat et tous les légumes à feuilles vertes.
7- Éviter le stress
Le stress peut avoir des effets néfastes sur la santé. Lorsqu’il devient chronique et persistant, il peut perturber les niveaux de glucose dans le corps, ce qui peut affecter votre humeur et augmenter le risque de développer un diabète. Gérer le stress et adopter des techniques de relaxation telles que la méditation, le yoga, etc. peuvent contribuer à réduire le risque de diabète. Apprenez à reconnaître les signes de stress et prenez le temps de vous détendre et de vous ressourcer régulièrement. La pratique d’une activité artistique et la socialisation avec des proches sont également très bénéfiques pour soulager le stress.
8- Ne pas fumer
Éviter le tabagisme est une mesure clé pour réduire le risque de diabète. Selon des études récentes, les fumeurs ont 37 à 44% de risque supplémentaire de développer un diabète par rapport aux non-fumeurs. De plus, les fumeurs diabétiques ont un risque plus élevé de complications telles que l’infarctus du myocarde, la rétinopathie et les problèmes rénaux.
9- Maintenir un poids idéal
Le surpoids représente un facteur de risque important. L’excès de poids, en particulier l’accumulation de graisse abdominale, peut entraîner une résistance à l’insuline, rendant plus difficile l’utilisation efficace de cette hormone qui régule la glycémie. Perdre quelques kilos en trop peut donc réduire le risque de diabète. Vous pouvez calculer votre Indice de Masse Corporelle (IMC) pour connaître votre poids idéal.
10- Boire suffisamment d’eau et de liquides
Consommer suffisamment d’eau et hydrater votre corps de manière régulière est essentiel pour réduire le risque de diabète. Être bien hydraté permet de maintenir la glycémie à un niveau stable. Comment ? L’eau aide à diluer le glucose dans le sang, ce qui facilite la régulation de la glycémie.
Si vous avez un parent, un frère ou une sœur diabétique, il est recommandé de mesurer votre glycémie une fois par an à partir de l’âge de 30 ans pour détecter précocement toute prédisposition au diabète et prendre les mesures nécessaires pour maintenir une santé optimale. N’oubliez pas de contrôler également votre tension artérielle et votre taux de cholestérol, car l’hypertension artérielle et les taux élevés de cholestérol sont des facteurs de risque. Pour réduire le risque de diabète, veillez à maintenir une tension artérielle et un taux de cholestérol sains en adoptant une alimentation équilibrée, riche en fruits, légumes et aliments faibles en gras saturés. L’exercice régulier est également crucial, car il contribue à améliorer votre santé cardiovasculaire. Si nécessaire, prenez des mesures supplémentaires pour maintenir votre santé cardiovasculaire sous contrôle.
N’oubliez pas de consulter régulièrement votre médecin pour des examens de santé complets, y compris des tests de dépistage du diabète, en particulier si vous avez des antécédents familiaux. En effectuant ces contrôles régulièrement, vous contribuez à réduire le risque de diabète grâce à une meilleure prévention. Soyez attentif aux symptômes tels qu’une soif excessive, une faim excessive, des envies fréquentes d’uriner, une perte de poids significative et une vision trouble, et consultez votre médecin dès que possible si vous présentez ces signes. En prenant soin de votre santé et en adoptant de bonnes habitudes, vous pouvez diminuer les risques de développer le diabète et favoriser une vie saine.
