Certains aliments, notamment ceux qui sont pauvres en fibres alimentaires, peuvent directement causer la constipation ou ralentir le transit intestinal. Dans les deux cas, notre organisme a besoin d’une alimentation qui puisse aider nos intestins à retrouver un fonctionnement normal. La constipation se définit comme une évacuation difficile ou peu fréquente des selles. Les fibres alimentaires stimulent l’activité de nos intestins en attirant de l’eau à l’intérieur du gros intestin. Cela donne lieu à des selles plus volumineuses et plus molles. Voici donc 7 aliments à éviter en cas de constipation, ainsi que 8 aliments qui favorisent un meilleur transit et qui vous aideront à retrouver l’équilibre.
7 aliments à éviter en cas de constipation
1. Le riz blanc
Contrairement au riz complet, le riz blanc ne contient pas suffisamment de fibres. Il est donc préférable de l’éviter si vous souffrez de constipation. En revanche, en cas de diarrhée, le riz blanc peut avoir un effet bénéfique, car il ne laisse pratiquement aucun résidu dans nos intestins, ce qui réduit les contractions du côlon et le besoin fréquent d’aller aux toilettes.
2. La viande rouge
La viande rouge est plus difficile à digérer que les autres aliments et peut ralentir le transit intestinal. Si vous en consommez, il est conseillé de l’accompagner de légumes riches en fibres pour compenser leur absence. Privilégiez également les viandes maigres plutôt que les viandes grasses, qui peuvent encore plus ralentir la vidange gastrique.
3. La pomme de terre
La pomme de terre, surtout lorsqu’elle est consommée sans sa peau, comme dans les frites ou la purée, contient beaucoup d’amidons et ralentit le transit intestinal, ce qui n’est pas favorable à une bonne digestion. Il est donc préférable de réduire sa consommation en cas de constipation.
4. Les pâtisseries
Les pâtisseries contiennent beaucoup de matières grasses, peu d’eau et peu de fibres. Elles peuvent donc causer la constipation. Il est préférable de les consommer en accompagnement d’autres aliments, tels qu’une portion de fruits, et de les boire avec de l’eau ou du jus de fruit sans sucre ajouté plutôt qu’avec du soda.
5. Les boissons sucrées et gazeuses
Les boissons sucrées et gazeuses, comme les sodas, ainsi que les aliments riches en sucre, comme les biscuits ou les confiseries, peuvent également causer la constipation. Il est préférable de privilégier l’eau ou les jus de fruits pour une meilleure hydratation des selles.
6. La banane (non mûre)
Bien que la banane soit un fruit, elle n’est pas recommandée en cas de constipation, car elle a tendance à absorber l’eau et à déshydrater les selles. De plus, lorsque la banane n’est pas encore bien mûre, le sucre qu’elle contient est encore sous forme d’amidon et est considéré comme un féculent par les nutritionnistes. La banane n’est pas à éviter complètement, il suffit simplement de la choisir bien mûre pour qu’elle soit moins constipante.
7. Les carottes cuites
Bien que les carottes soient des légumes, elles doivent être consommées avec précaution en cas de problème de transit, surtout lorsqu’elles sont cuites. En effet, tout comme la banane, elles absorbent l’eau et ralentissent le transit.
8 aliments qui favorisent un meilleur transit intestinal
Il peut arriver que la constipation soit causée par une pathologie médicale, mais la plupart du temps, elle est due à un déséquilibre alimentaire. Voici donc les aliments à privilégier si vous souffrez de constipation.
1. Les légumes
Les légumes sont riches en fibres alimentaires. Comme ces fibres ne sont pas assimilées ni digérées, elles restent dans nos intestins et contribuent à ramollir les selles. Les effets peuvent être lents en cas de constipation, mais il est conseillé d’intégrer les légumes dans notre alimentation quotidienne. Certaines personnes peuvent ne pas tolérer les fibres, auquel cas il convient de demander l’avis d’un professionnel de la santé. Il est également important de noter que certains légumes cuits ont des propriétés laxatives, comme les haricots verts, les poireaux et les pois. Si vous préférez les légumes crus, optez plutôt pour les concombres, les laitues, les épinards ou les tomates, à consommer en salade.
2. Les fruits
Les fruits rouges, les abricots, les kiwis et les fruits riches en fibres, tels que les agrumes et la mangue, sont bénéfiques en cas de constipation. Les pruneaux contiennent également une substance qui stimule le transit intestinal, appelée dihydroxyphenylisatine. Idéalement, il est préférable de consommer les fruits frais, mais vous pouvez également les manger avec du yaourt ou sous forme de fruits secs. Une étude publiée en juin 2021 dans l’American Journal of Gastroenterology a comparé les effets d’une prise quotidienne de 12 g de psyllium, de 100 g de prunes séchées ou de 2 kiwis par jour pour lutter contre la constipation chronique. Tous les participants ont noté une amélioration de leur constipation chronique grâce à une augmentation des mouvements intestinaux, mais ceux qui ont consommé des kiwis ont rapporté moins d’effets secondaires et étaient plus satisfaits des résultats finaux que ceux qui ont consommé du psyllium ou des prunes séchées.
3. Le café et le thé
Le café, en plus de nous réveiller le matin, stimule également notre système digestif. Cet effet est plus prononcé chez les personnes qui ne boivent pas de café de manière régulière. Le thé est également une boisson laxative. En plus de contenir de la L-théanine, bénéfique pour réduire le stress, le thé contient également de la caféine. Le thé, en particulier le thé vert, a donc le même effet que le café pour accélérer le transit intestinal.
4. Les graines et les noix
Les noix, les amandes, les noisettes, les cacahuètes ainsi que les graines de lin ou de chia favorisent le transit intestinal. Cependant, il est recommandé de les consommer en petite quantité.
5. Les fruits et légumes secs
Les fruits et légumes secs sont riches en fibres alimentaires. Vous pouvez donc consommer des haricots secs, des lentilles ou des flageolets pour augmenter votre apport en fibres. De même, les fruits secs comme les abricots, les raisins ou les pruneaux peuvent aider à stimuler le transit intestinal.
6. Les céréales complètes
Les céréales complètes, comme la farine complète ou le riz complet, contribuent à lutter contre la constipation. Grâce à leurs parois cellulaires, elles ne sont pas totalement assimilées par notre organisme et viennent ramollir les selles. De plus, elles retiennent l’eau, ce qui en fait des aliments particulièrement laxatifs. N’hésitez pas à ajouter du son d’avoine ou de blé dans vos compotes et yaourts si vous souffrez de constipation.
7. Le yaourt avec des probiotiques
La prise de probiotiques n’est pas toujours recommandée aux personnes constipées, mais ils peuvent être bénéfiques pour améliorer la flore intestinale et équilibrer les troubles gastro-intestinaux. Consommer du yaourt avec des probiotiques peut aider à renforcer le transit intestinal et lutter contre la constipation ou la diarrhée.
8. L’eau et le jus de fruits
L’eau est particulièrement recommandée en cas de constipation. Boire de 2 à 3 litres d’eau par jour est idéal pour compléter l’effet des fibres et hydrater les selles. Le magnésium a un effet laxatif connu, il est donc conseillé de privilégier une eau minérale riche en cet oligoélément. Pour diversifier un peu le goût, vous pouvez alterner l’eau avec des infusions, des tisanes ou du bouillon de légumes. Les jus de fruits frais aident également à améliorer le transit. Le jus de pomme, de raisin ou d’agrumes est particulièrement recommandé en cas de constipation. Il est préférable de ne pas ajouter de sucre à ces boissons.
Pour résumer, pour lutter contre la constipation, il est recommandé de boire beaucoup d’eau, de rester actif en faisant régulièrement de l’exercice physique, de limiter la consommation d’aliments industriels, de réduire les aliments trop sucrés et l’excès de sel, de faire attention à certains compléments alimentaires (calcium, fer) et médicaments (antiacides) qui peuvent causer la constipation, et de gérer le stress en se relaxant.
Bonne digestion !
