Découvrez à quel point la cuisine végétarienne est facile et délicieuse. Avec ces recettes super gourmandes, nous vous aidons à découvrir la cuisine végétale sans pour autant plomber votre budget (bien au contraire) ni vous priver de protéines.
Que vous ayez choisi de consommer moins d’animaux pour protéger notre planète, pour éviter la souffrance des animaux ou simplement parce que vous avez des amis végétariens ou que vous souhaitez vous orienter vers le flexitarisme, vous avez besoin de diversifier vos recettes. Changer d’habitudes alimentaires n’est pas toujours facile. Nous allons vous aider et mettre à l’honneur des ingrédients sains et pleins de protéines et de nutriments : quinoa, graines de courges, noix, lentilles, sésame, riz, pois chiches, graines de lin, banane, avocat…
Comment réaliser une recette végétarienne ?
Ce soir, on passe à table et on sert un plat 100 % végétarien ! Mais comment faire quand on n’a pas l’habitude ? Déjà, il faut faire la différence entre végétarien et végan. La cuisine végétarienne bannit toute chair animale (poisson et viande) mais garde d’autres produits d’origine animale tels que les œufs, le lait, la crème ou encore le beurre. Le végétalisme, ou véganisme, lui exclut toute consommation d’origine animale donc pas de lait ni de crème.
Il est très facile de remplacer ces produits par des alternatives végétales ! Les boissons et crèmes végétales feront parfaitement l’affaire, ou encore de la margarine à la place du beurre. Il existe également de nombreux “faux fromages” et “fausse viande” dans les commerces aujourd’hui pour se régaler sans se priver. Mais on retrouve les protéines dans de nombreux produits que la nature nous offre (pois chiches, graines de courge, noix, lentilles, avocat…). La cuisine végétarienne, ce n’est vraiment pas compliqué, vous verrez avec nos recettes !
Les meilleures recettes pour un repas végétarien
Pour manger sans viande et sans poisson, pas besoin de se prendre la tête ! Il y a bien une recette qui vous fera plaisir parmi toutes ces recettes végétariennes, on en est convaincu. Un curry de patate douce, un chili “sin” carne, du houmous végétarien… Vous allez perdre la tête devant tous ces plats gourmands ! Côté dessert, on se régale avec un cheesecake à l’avocat ou un banana bread super moelleux. Les légumes ont la cote avec la cuisine végétarienne, vous verrez, c’est l’heure de se faire plaisir en cuisine !
1. La recette de la salade de pois chiche
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Coût : pour toutes les bourses
Ingrédients :
- 530 g de pois chiches cuits et égouttés
- 1 concombre
- 2 tomates
- ½ oignon rouge
- 100 g de feta (ou de tofu lactofermenté pour une version vegan, à acheter en magasin bio)
- 40 g d’olives noires
- 2 cuillères à soupe d’herbes aromatiques hachées (persil, basilic, menthe)
Pour la vinaigrette grecque
- 5 cuillères à soupe d’huile d’olive
- 1 citron
- 1 pincée d’ail en poudre
- 1 pincée d’origan sec
- Sel, poivre
Préparation :
- Égoutter les pois chiches. Laver, peler et épépiner le concombre et les tomates. Les couper en dés. Peler et hacher l’oignon rouge. Couper la feta en dés. Laver, effeuiller et ciseler les herbes.
- Préparer la vinaigrette en mélangeant les ingrédients.
- Mélanger les ingrédients dans un saladier. Goûter et rectifier l’assaisonnement. N’hésitez pas à saupoudrer de graines de courges ou d’épeautre grillé.
2. La recette des tartines au houmous
Pour 6 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses
Ingrédients :
- 6 tranches de pain complet
- 150 g de pois chiche secs (sinon prendre 330 g de pois chiche cuits)
- 40 g de pâte de sésame (tahini ou purée de sésame)
- 2 gousses d’ail
- 1 citron
- 5 cl d’huile d’olive
- Sel, poivre
Pour décorer :
- 120 g de pois chiche grillés (à acheter ou à faire maison 20 minutes à 190° avec 120 g de pois chiche sec (ou 265 g de pois chiche en boîte ou en bocal égouttés) + 1 filet d’huile d’olive + des épices)
Préparation :
- La veille, faire tremper les pois chiches dans un saladier d’eau froide.
- Le jour même, les mettre dans une grande casserole et les recouvrir largement d’eau non salée. Les cuire ensuite pendant une heure, jusqu’à ce qu’ils soient fondants. Sinon utiliser des pois chiches en boîte ou en bocal. Bien égoutter. Conserver le jus de cuisson.
- Éplucher les gousses d’ail et les hacher. Presser le citron. Mixer les pois chiches pendant 2 minutes avec une petite louche de jus de cuisson, l’ail, la pâte de sésame, le jus de citron, l’huile d’olive et le sel et poivre, jusqu’à obtention d’une pâte blanche et épaisse.
- Passer le houmous au tamis fin pour obtenir une texture bien veloutée et crémeuse. Rectifier l’assaisonnement si nécessaire.
- Disposer le houmous dans un bol, le filmer puis le placer au frais.
- Préchauffer le four à 200 °C. Placer les tranches de pain sur une plaque allant au four recouverte de papier sulfurisé, et les toaster 5 minutes à 200°.
- Tartiner le pain de houmous, garnir de pois chiches grillés, saupoudrer de coriandre et arroser d’un filet d’huile d’olive. Déguster ! N’hésitez pas à saupoudrer de graines de courges.
3. La soupe de lentilles corail au curry et coco
Pour 6 personnes
Temps de préparation : 10 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Coût : pour toutes les bourses
Ingrédients :
- 300 g de lentilles corail
- 400 g de pulpe de tomate
- 40 cl de lait de coco
- 1 oignon
- 1 cuillère à soupe d’huile
- 1 cuillère à café de curry
- 1 cuillère à soupe de coriandre
- Sel, poivre
Préparation :
- Peler et émincer l’oignon. Le faire revenir à feu doux avec un filet d’huile dans une cocotte.
- Lorsque les morceaux d’oignons sont dorés, ajouter le curry en poudre. Mélanger avant d’ajouter le lait de coco, la pulpe de tomates ainsi que les lentilles corail. Assaisonner avec du sel et du poivre. Laisser mijoter pendant une vingtaine de minutes.
- Au bout de ce temps, mixer la soupe. Si nécessaire, rectifier l’assaisonnement.
- Parsemer de feuilles de coriandre et servir.
4. Le taboulé végétarien au quinoa
Pour 4 personnes
Temps de préparation : 20 minutes
Temps de réfrigération : 4 heures
Coût : pour toutes les bourses
Ingrédients :
- 250 g de quinoa cuit
- 2 oignons nouveaux
- 3 cuillères à soupe de menthe fraîche
- 3 cuillères à soupe de persil frais
- ½ concombre
- 1 tomate coupée en dés
- 265 g de pois chiche cuits et égouttés
- 2 gousses d’ail hachées
- Le jus d’un citron
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive extra-vierge
- 200 g de feta coupée en cubes (ou de tofu lactofermenté pour une version vegan, à acheter en magasin bio)
- Sel, poivre
Préparation :
- Faire cuire entre 80 et 90 g de quinoa sec pour obtenir 250 g de quinoa cuit en suivant les instructions inscrites sur le paquet. Égoutter et laisser refroidir.
- Laver les herbes et les légumes. Ciseler les oignons nouveaux, la menthe et le persil. Peler et épépiner le concombre et la tomate et couper en petits dès.
- Mélanger les légumes et les herbes avec les pois chiches égouttés, ajouter le jus de citron, l’huile d’olive, la feta, le sel et le poivre. Placer au frais 4 heures et déguster. N’hésitez pas à saupoudrer de graines de courges.
5. Les falafels 100% maison
Pour 20 à 25 falafels
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Coût : pour toutes les bourses
Ingrédients :
- 500 g de pois chiches secs
- 1 cuillère à café de bicarbonate de soude
- 1 oignon
- 4 gousses d’ail
- 1/2 bouquet de coriandre
- 1/2 bouquet de persil plat
- 2 cuillères à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de graines de sésame
- Sel
- Huile de friture
Préparation :
- Faire tremper les pois chiches 24 heures dans de l’eau froide avec le bicarbonate.
- Le lendemain, bien égoutter les légumineuses et les sécher jusqu’à ce qu’ils soient totalement secs.
- Placer les légumineuses dans la cuve d’un robot mixeur avec l’oignon et les gousses d’ail pelées et coupées en morceaux, les herbes lavées et effeuillées, le cumin, le sésame, et le sel. Mixer sans pour autant obtenir une purée.
- Former des boules en pressant bien pour obtenir environ 20 à 25 falafels.
- Faire chauffer l’huile de friture à 180° puis plonger les falafels le temps qu’ils soient bien dorés. Compter 3 à 4 minutes. Égoutter sur du papier absorbant. Il est possible de les cuire au four pour une version allégée mais ils seront beaucoup moins croustillants et moelleux. Dans ce cas, arroser les falafels d’un filet d’huile d’olive et faire cuire 20 à 25 minutes à four préchauffé à 180°, en retournant à mi-cuisson, jusqu’à ce que les falafels soient dorés.
Ces recettes délicieuses et faciles sont là pour vous inspirer et rendre vos repas végétariens incroyablement savoureux. Découvrez la cuisine végétarienne sans vous priver de plaisir !
