Dans le monde de la nutrition, les fibres jouent un rôle clé dans le maintien d’une santé digestive optimale. Malheureusement, nous n’en consommons pas suffisamment au quotidien. Pourquoi ne pas changer cela en ajoutant ces délicieux aliments riches en fibres à votre alimentation ?
Qu’est-ce que les fibres alimentaires et à quoi servent-elles ?
Les fibres sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme. Elles ne contiennent pas de calories et ne sont pas absorbées par notre corps. En plus de limiter l’absorption des graisses et des sucres dans notre intestin, les fibres sont des alliées d’un bon transit et contribuent au maintien de la flore bactérienne. Elles retardent également la sensation de faim, aidant ainsi à contrôler notre poids. De plus, une consommation importante de fibres préviendrait l’apparition du cancer du côlon.
Combien de fibres faut-il consommer chaque jour ?
Nous consommons en moyenne seulement 15 à 20 g de fibres par jour, bien en dessous des 30g recommandés par l’Agence nationale de sécurité sanitaire (Anses). Cette situation est préoccupante car un apport insuffisant en fibres augmente le risque de maladies cardiovasculaires, d’obésité, de diabète de type II et de cancer colorectal.
Les meilleures sources de fibres dans l’alimentation
Les fibres se trouvent dans un large éventail d’aliments, notamment les céréales, les légumes, les légumineuses, les fruits et les graines oléagineuses. Les aliments complets, les légumes secs et les fruits et légumes sont les sources privilégiées de fibres.
Les légumes les plus riches en fibres
Les légumes les plus riches en fibres sont l’artichaut, la patate douce, la carotte, l’ail, le champignon, les épinards, le salsifis, le panais, les poireaux et le brocoli. Toutefois, ce sont les légumineuses qui remportent haut la main le match des aliments les plus riches en fibres. On peut citer les fèves, les flageolets, les lentilles, les haricots rouges, les haricots blancs et les pois chiches.
Les fruits les plus riches en fibres
Si vous recherchez des fruits riches en fibres, privilégiez les poires, les framboises, les pommes, les mûres, les fruits de la passion, les prunes, les pruneaux, les bananes et les mangues. Les fruits secs, comme les abricots secs, sont également une bonne source de fibres.
Les différents types de fibres alimentaires
Il existe deux types de fibres alimentaires : les fibres solubles et les fibres insolubles.
Les fibres solubles
Ces fibres sont solubles dans l’eau et se trouvent principalement dans les fruits et légumes. Elles facilitent le glissement des déchets dans l’intestin, contrôlent la glycémie et le cholestérol, et sont plus douces pour le système digestif que les fibres insolubles.
Les fibres insolubles
Ces fibres ne se dégradent pas et sont éliminées par notre organisme. Elles donnent du volume aux selles, stimulent les contractions de l’intestin et sont bénéfiques pour le transit. Cependant, elles peuvent être irritantes en cas de consommation excessive. On les retrouve principalement dans les céréales complètes.
Les bienfaits d’un régime riche en fibres
Les fibres alimentaires ont de nombreux bienfaits pour notre santé :
- Alliées du transit, elles luttent contre la constipation.
- Elles favorisent la satiété, aidant ainsi à la gestion du poids.
- Elles stabilisent la glycémie, ce qui est bénéfique pour les personnes atteintes de diabète.
- Elles réduisent le mauvais cholestérol, contribuant ainsi à la santé cardiovasculaire.
- Elles améliorent la santé du microbiome intestinal, renforçant notre immunité.
Comment augmenter sa consommation quotidienne de fibres ?
Voici quelques conseils simples pour augmenter votre consommation de fibres :
- Consommez des aliments complets plutôt que des versions raffinées.
- Intégrez davantage de légumineuses comme les lentilles et les haricots dans vos repas.
- Augmentez votre consommation de légumes, en particulier les légumes verts à feuilles.
- Mangez des fruits frais ou congelés en dessert ou en collation.
- Grignotez des noix et des graines comme les graines de chia, de lin et les amandes.
- Mangez la peau des fruits et légumes lorsque cela est possible.
- Augmentez progressivement votre apport en fibres pour éviter les inconforts digestifs et buvez suffisamment d’eau pour une digestion confortable.
Comment préparer les aliments riches en fibres ?
Certaines méthodes de préparation peuvent augmenter la disponibilité des fibres :
- Refroidissez les pommes de terre après la cuisson pour augmenter leur apport en fibres.
- Consommez les légumineuses germées.
- Prenez le temps de faire germer les graines avant de les consommer.
Suivez ces conseils simples et délicieux pour augmenter votre apport quotidien en fibres et profiter des nombreux bienfaits pour votre santé !
Sources:
- Les apports de fibres alimentaires dans la population française, Etude NutriNet-Santé, novembre 2012
- Marie Belouze-Storm, Les bons plans anti-cellulite des paresseuses, Editions Marabout, 2007
- Anne Dufour, Ma bible de l’alimentation santé, Editions Leduc.s, 2019
