Vous voulez réduire votre consommation alimentaire sans mourir de faim ? Découvrez nos 18 astuces infaillibles pour atteindre cet objectif sans subir les grondements de votre estomac !
1 – Ne négligez pas le petit-déjeuner
Le petit-déjeuner est essentiel pour apporter à votre corps l’énergie nécessaire pour bien commencer la journée. En sautant ce repas, votre cerveau produit moins de dopamine, un neurotransmetteur qui contrôle la faim. Pour éviter les fringales et limiter l’apport calorique excessif, invitez les protéines (jambon blanc, saumon fumé, fromage, œuf, fromage blanc) à votre petit-déjeuner. Privilégiez également les légumes et les fruits frais au dîner pour retarder l’apparition de la faim le matin.
2 – Mangez dès que vous avez faim
Ne tardez pas à vous mettre à table dès que votre corps vous signale la faim. Attendez trop longtemps et vous risquez de vous précipiter sur la nourriture à portée de main et de surcharger votre assiette.
3 – Utilisez une assiette plus petite
Il a été prouvé que nous avons tendance à remplir davantage une grande assiette. Pour satisfaire votre estomac sans prendre du poids, réservez la moitié de votre assiette aux légumes, un quart aux protéines et un quart aux féculents.
4 – Misez sur les fibres
Intégrez des aliments riches en fibres à tous vos repas. Les fibres insolubles favorisent la satiété, tandis que les fibres solubles piègent les graisses des repas tout en réduisant l’index glycémique.
5 – Ne boycottez pas les féculents
Contrairement aux idées reçues, les féculents ne doivent pas être éliminés de votre alimentation si vous souhaitez contrôler votre poids. Ils vous permettent de rester rassasié plus longtemps. Privilégiez les légumes secs et les céréales complètes riches en protéines et en fibres.
6 – Préparez votre assiette dans la cuisine
Selon des chercheurs américains, les personnes qui composent leur assiette dans la cuisine consomment environ 20 % de calories en moins que celles qui apportent tous les aliments sur la table. Une petite astuce simple pour éviter de vous resservir.
7 – Choisissez des aliments à indice glycémique bas
Les aliments à indice glycémique bas sont digérés plus lentement, vous rassasient davantage et évitent les fringales. Ils vous aident également à manger moins au repas suivant.
8 – Optez pour la diversité
Plus votre repas contient de nutriments différents, plus votre sensation de satiété durera longtemps. Prenez votre temps pour savourer des mélanges d’aliments variés.
9 – Aromatisez vos plats
Les épices et les herbes aromatiques ajoutent de la saveur à vos plats sans ajouter de calories. N’hésitez pas à en utiliser pour augmenter votre plaisir à table.
10 – Faites-vous plaisir
Si vous avez envie d’une pizza, autorisez-vous une ou deux parts pour satisfaire votre désir. Écoutez votre corps et évitez de le frustrer avec des aliments que vous n’appréciez pas. Sinon, vous risquez de compenser par des desserts ou des grignotages tout au long de la journée.
11 – Mangez en pleine conscience
Ne mangez plus devant la télévision ! Prenez le temps de savourer chaque bouchée en fermant les yeux. Concentrez-vous sur l’acte de manger et sur les saveurs que vous percevez.
12 – Mâchez bien
La mastication facilite la digestion et déclenche également la satiété. Prenez le temps de mastiquer chaque bouchée pendant environ 20 minutes avant d’avaler. Cela permettra à votre cerveau de recevoir le signal de rassasiement plus rapidement.
13 – Préférez les aliments solides aux jus
Il vaut mieux manger un fruit entier plutôt que de le boire sous forme de jus. La mastication permet à votre cerveau de comprendre qu’il a reçu de la nourriture.
14 – Ne dépassez pas le seuil de satiété
Avant de vous resservir, interrogez votre estomac pour savoir si vous avez encore réellement faim ou si vous souhaitez simplement combler une envie. Apprenez à vous arrêter de manger lorsque vous n’avez plus faim.
15 – Arrêtez de grignoter constamment
En grignotant tout au long de la journée, vous perturbez votre sensation de faim et de satiété. Essayez de suivre des horaires de repas fixes pour mieux contrôler votre appétit.
16 – Accordez-vous une collation
Prenez un fruit frais, une poignée d’oléagineux ou un carré de chocolat noir à 16 heures pour réduire votre faim et votre envie de sucré au dîner. Ces aliments contiennent du tryptophane, un acide aminé qui favorise la satiété.
17 – Dînez légèrement
Évitez de consommer trop de calories le soir car elles risqueraient d’être stockées pendant la nuit, surtout si vous ne les dépensez pas.
18 – Optez pour une infusion en fin de repas
Terminez votre repas par une infusion (menthe, hibiscus, chicorée) pour couper l’envie de vous resservir ou de succomber à une tablette de chocolat.
Maintenant que vous connaissez ces astuces, vous pouvez manger moins sans ressentir la faim. Prenez soin de votre corps et appréciez chaque repas en toute sérénité !
