Vous êtes insomniaque ? Vous recherchez des solutions simples et efficaces pour mieux dormir ? Ne cherchez plus ! Après avoir souffert d’insomnie pendant près de 10 ans, j’ai finalement réussi à améliorer mon sommeil en seulement 6 semaines. Grâce à ma formation en somnothérapie™, j’ai créé un programme en ligne qui met fin à l’insomnie. Dans cet article, je résume les 25 changements les plus simples qui peuvent aider même les insomniaques les plus sévères. Prêt.e à transformer votre vie et à retrouver un sommeil réparateur ? Mettez en place dès aujourd’hui ces 25 étapes.
Couchez-vous et levez-vous à la même heure, même le week-end
L’un des conseils les plus importants pour combattre l’insomnie est de se coucher et de se lever à la même heure, tous les jours de la semaine, y compris le week-end. Cela permet de réguler notre horloge biologique et facilite l’endormissement. Réglez votre réveil à la même heure, même le samedi et le dimanche, et définissez un rappel de l’heure du coucher sur votre téléphone.
Quand vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous !
Si vous avez du mal à vous endormir, il est préférable de vous lever et de faire une activité relaxante en dehors de votre lit. Cela permet de réassocier le lit au sommeil et d’éviter de ruminer au lit. Favorisez une activité simple, relaxante et peu lumineuse, comme la lecture ou l’écoute d’un podcast. Dès que vous ressentez des signes de somnolence, recouchez-vous.
Couchez-vous tard et levez-vous tôt
Contrairement à ce que l’on peut penser, il est préférable de se coucher tard et de se lever tôt pour améliorer son sommeil. Il vaut mieux dormir peu mais dormir mieux, pour retrouver confiance en son sommeil. De plus, se coucher tard et se lever tôt augmente notre pression de sommeil, ce qui facilite l’endormissement. Déterminez votre heure de coucher en partant de votre heure de réveil, et ajoutez progressivement quelques minutes de sommeil chaque semaine.
Surveillez votre consommation de café et de thé
La consommation de caféine peut perturber votre sommeil. Limitez-vous à deux tasses de café ou trois tasses de thé par jour et évitez d’en consommer après 16 heures.
Dînez léger et éloigné du coucher
Pour améliorer votre sommeil, privilégiez un dîner léger et éloigné de l’heure du coucher. Les repas trop copieux ou riches en protéines et en graisses peuvent perturber la digestion et augmenter la température du corps, ce qui rend l’endormissement plus difficile.
Faites du sport
Pratiquer une activité physique régulière favorise un bon sommeil. Le sport permet de stimuler la phase de sommeil profond et de réduire l’anxiété. Essayez de faire de l’exercice régulièrement, de préférence le matin ou à l’heure du déjeuner.
Limitez l’alcool le soir
Contrairement à ce que l’on peut penser, l’alcool ne favorise pas le sommeil. Une consommation chronique d’alcool altère la qualité et la quantité de mélatonine, une hormone essentielle à l’endormissement. De plus, l’alcool augmente la température corporelle et accélère le rythme cardiaque.
Rédigez une to-do list avant le coucher
Si vous avez l’habitude de vous préoccuper de vos tâches à faire le lendemain, écrivez une liste avant de vous coucher. Cela vous permettra de décharger votre esprit et de vous relaxer.
Évitez de vous appesantir sur vos insomnies
Évitez de parler de vos problèmes de sommeil à tout le monde et de rechercher des informations sur internet concernant le sommeil. Essayez de positiver et de voir le verre à moitié plein.
Le sexe peut aider à se détendre
L’activité sexuelle permet de réduire le stress et de se détendre, ce qui favorise le sommeil. Faire l’amour ou se masturber ne guérira pas vos insomnies, mais cela peut vous aider à vous relaxer et à vous éloigner des pensées négatives.
Éloignez-vous des écrans avant de dormir
La lumière bleue des écrans peut perturber notre sommeil en diminuant la production de mélatonine. Évitez les écrans au moins 1h30 avant le coucher et éteignez tous les appareils présents dans votre chambre.
Détendez-vous en écoutant des podcasts
Les podcasts sont un bon moyen de se détendre avant de dormir. Écoutez des podcasts liés au sommeil et à la relaxation, ou choisissez des podcasts sur des thématiques “détente”.
Utilisez les siestes avec parcimonie
Les siestes peuvent réduire la pression de sommeil et perturber votre sommeil la nuit. Si vous avez vraiment besoin de faire une sieste, optez pour une sieste courte de 15 minutes maximum.
Soyez indulgent envers vous-même
Ne vous flagellez pas si vous n’arrivez pas toujours à suivre toutes les recommandations pour améliorer votre sommeil. Soyez indulgent envers vous-même et félicitez-vous pour les efforts que vous faites.
Dormez seul ou sur des matelas séparés
Si vous êtes dérangé par votre partenaire de lit, envisagez de dormir seul ou de séparer votre matelas du sien. Les ronflements, les gestes incontrôlés et les désaccords sur la température de la chambre peuvent perturber votre sommeil.
Dormez dans le noir le plus complet
La lumière peut perturber votre sommeil. Utilisez des rideaux occultants, fermez les volets et éteignez tous les appareils électroniques présents dans votre chambre.
Apprenez à déconnecter pour mieux dormir
Pratiquez des activités de relaxation comme l’hypnose, le yoga, la méditation, la sophrologie ou l’ASMR pour vous détendre avant de dormir.
Baissez la température de votre chambre
La température de la chambre peut influencer votre sommeil. Abaissez la température de votre chambre en vous assurant une bonne ventilation et en évitant les sources de chaleur.
Instaurez un rituel du coucher cocooning
Créez une routine de détente avant le coucher en effectuant des actions relaxantes comme appliquer de la crème sur le corps, lire quelques pages d’un livre léger ou écouter de la musique douce.
Isolez-vous du bruit
Le bruit peut perturber votre sommeil. Utilisez des bouchons d’oreilles en cire ou en mousse pour vous isoler du bruit et veillez à éteindre tous les appareils électroniques dans votre chambre.
Choisissez avec soin votre literie
La qualité de votre matelas, de vos oreillers et de votre couette peut influencer votre sommeil. Choisissez une literie confortable et adaptée à vos besoins.
Faites-vous confiance et félicitez-vous
Ayez confiance en votre capacité à mieux dormir et félicitez-vous pour vos efforts. Vous êtes capable de retrouver un sommeil réparateur.
Ne regardez pas l’heure la nuit
Ne regardez pas l’heure lorsque vous vous réveillez la nuit. Cela peut vous angoisser et vous empêcher de vous rendormir. Éloignez votre téléphone et votre réveil de votre lit et évitez de regarder l’heure.
Inondez-vous de lumière dès le saut du lit
Ouvrez grand vos volets le matin pour profiter de la lumière naturelle dès le réveil. Si la luminosité est insuffisante, utilisez la luminothérapie pour vous exposer à une lumière artificielle blanche.
N’ayez pas peur de mal dormir
Ne vous focalisez pas sur votre insomnie et évitez de vouloir dormir à tout prix. Plus vous recherchez le sommeil, moins vous avez de chances de l’obtenir. Faites confiance à votre corps et acceptez que certaines nuits puissent être plus difficiles que d’autres.
J’espère que ces conseils vous aideront à améliorer votre sommeil. N’hésitez pas à me contacter si vous avez des questions.
