L’industrie des régimes regorge de mythes et de recettes miracles qui ont rarement des résultats probants. Au mieux, on réussit à perdre quelques kilos en trop… pour les reprendre peu de temps après. Voici une liste d’astuces scientifiquement démontrées pour perdre du poids.
1. Hydratez-vous (surtout avant les repas)
On nous le répète sans cesse : il faut boire beaucoup d’eau. Boire de l’eau peut augmenter votre métabolisme de 24 à 30 % pendant environ une heure et aider votre corps à brûler des calories, ce qui en fait un excellent allié pour perdre du poids.
Une étude montre que boire un demi-litre d’eau environ une heure avant un repas peut réduire votre consommation calorique et vous aider à perdre jusqu’à 44% de poids en plus.
2. Optez pour des œufs au petit-déjeuner
Manger des œufs entiers peut avoir de nombreux avantages, y compris la perte de poids. Des scientifiques se sont penchés sur le sujet et ont constaté que remplacer un petit-déjeuner composé de céréales par des œufs permettait de consommer moins de calories dans les 36 heures qui suivent, favorisant ainsi la perte de graisse corporelle. Si vous ne pouvez pas manger d’œufs pour une raison ou une autre, ne vous inquiétez pas. Toute autre source de protéines de qualité consommée au petit-déjeuner fera l’affaire.
3. Buvez du café (de préférence noir)
Trop souvent diabolisé, le café est en réalité riche en antioxydants et peut avoir plusieurs avantages pour la santé. Des études ont montré que la caféine peut augmenter votre métabolisme de 3 à 11 % et favoriser la combustion des graisses de 10 à 29 %. Veillez toutefois à ne pas ajouter de grandes quantités de sucre et d’autres ingrédients riches en calories, car cela annulerait les bienfaits du café.
4. Optez pour du thé vert
Tout comme le café, le thé vert présente de nombreux avantages. Il contient une quantité moindre de caféine mais est également riche en antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour favoriser la combustion des graisses. Bien que les avis des scientifiques soient mitigés sur ce point, de nombreuses études montrent que le thé vert, consommé sous forme de boisson ou de complément alimentaire, peut favoriser la perte de poids.
5. Utilisez de l’huile de coco
L’huile de coco est bénéfique pour la santé. En raison de sa teneur élevée en triglycérides à chaîne moyenne, elle est métabolisée différemment des autres graisses par l’organisme. Des chercheurs ont découvert que ces graisses stimulent le métabolisme et permettent de brûler 120 calories supplémentaires par jour tout en réduisant l’appétit. Au total, cela représente une réduction de près de 256 calories par jour. Il est important de souligner qu’il s’agit de remplacer l’huile que vous utilisez pour cuisiner, plutôt que d’en ajouter à ce que vous avez déjà préparé.
6. Prenez des compléments de glucomannane
Plusieurs études ont montré que les fibres alimentaires appelées glucomannane favorisent la perte de poids. Ces fibres, extraites du konjac, absorbent l’eau et se déposent temporairement dans les intestins, ce qui crée une sensation de satiété et réduit l’appétit. Des études ont démontré que les personnes prenant ce type de supplément perdaient davantage de poids que celles qui n’en prenaient pas.
7. Réduisez votre consommation de sucre
Le sucre ajouté est l’ingrédient le plus néfaste de notre alimentation moderne et malheureusement, la plupart des gens en consomment en quantité excessive. Des études ont prouvé que la consommation de sucre est fortement liée à l’obésité, au diabète de type 2, aux maladies cardiaques, et bien d’autres problèmes de santé. Si vous souhaitez perdre du poids, il est essentiel de réduire votre consommation de sucre ajouté. Veillez à bien lire les étiquettes, car même les aliments prétendument “sains” contiennent souvent beaucoup de sucre.
8. Limitez les glucides raffinés
Les glucides raffinés, tels que le sucre et les grains dont la partie fibreuse et nutritive a été retirée (comme le pain blanc ou les pâtes), peuvent entraîner une augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, suivie d’une sensation de faim et d’une augmentation de la consommation alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est fortement liée à l’obésité.
9. Adoptez un régime pauvre en glucides
Si vous souhaitez bénéficier de tous les avantages d’une restriction en glucides, envisagez d’adopter un régime pauvre en glucides et essayez de le suivre jusqu’au bout. Plusieurs études ont montré qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime standard pauvre en graisses, tout en améliorant votre santé.
10. Mangez dans de petites assiettes
Il a été prouvé que manger dans de petites assiettes réduit automatiquement le nombre de calories consommées. Des chercheurs ont constaté que les individus avaient tendance à sous-estimer les quantités lorsqu’ils mangeaient dans de grands plats.
11. Contrôlez vos portions ou comptez les calories
Contrôler vos portions (manger moins) ou compter les calories peut être très utile pour des raisons évidentes. Plusieurs études ont montré que tenir un journal alimentaire ou simplement prendre des photos de vos repas peut améliorer la perte de poids. Tout ce qui vous aide à être conscient de ce que vous mangez est bénéfique.
12. Gardez des aliments sains à portée de main
Avoir de la nourriture saine à proximité peut vous empêcher de manger des aliments malsains lorsque vous avez une petite fringale. Gardez donc à portée de main quelques collations faciles à transporter et à préparer, comme des fruits, des noix, des mini-carottes, du yaourt ou des œufs durs.
13. Brossez-vous les dents après les repas
Bien que le site américain Authority Nutrition ne connaisse pas d’études spécifiques à ce sujet, il est souvent recommandé de se brosser les dents 30 minutes après les repas. Cela vous évitera d’être tenté de grignoter tard dans la nuit.
14. Mangez des aliments épicés
Les aliments épicés comme les piments de Cayenne contiennent de la capsaïcine, qui peut stimuler le métabolisme et réduire l’appétit.
15. Faites de l’aérobic
La pratique de l’aérobic (exercices cardiovasculaires) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale. Il semble que l’aérobic soit particulièrement efficace pour perdre de la graisse abdominale, une graisse qui peut être nocive pour la santé car elle s’accumule autour des organes et cause des problèmes métaboliques.
16. Faites de la musculation
L’un des effets secondaires courants des régimes est la perte de masse musculaire et le ralentissement du métabolisme. La meilleure façon de contrer ce problème est de faire des exercices de musculation, comme soulever des poids. Des études montrent que l’entraînement en résistance peut maintenir un métabolisme élevé, ce qui prévient la perte de masse musculaire.
17. Augmentez votre consommation de fibres
Les aliments riches en fibres sont souvent recommandés lorsqu’on cherche à perdre du poids. Bien que les scientifiques aient des avis mitigés sur ce point, certaines études montrent que les fibres augmentent la sensation de satiété et aident à maintenir un poids stable à long terme.
18. Mangez plus de fruits et légumes
Les légumes et les fruits ont de nombreuses propriétés qui en font d’excellents alliés pour perdre du poids. Ils ont une faible teneur calorique mais sont riches en fibres. De plus, ils contiennent beaucoup d’eau, ce qui leur confère une faible densité énergétique. Des études montrent que les personnes qui consomment des fruits et des légumes ont tendance à peser moins. Ces aliments sont également bons pour la santé et très nutritifs. Il est donc crucial de les intégrer à votre alimentation.
19. Mâchez lentement
Notre cerveau a besoin de temps pour enregistrer la sensation de satiété. Il a été démontré que mâcher lentement peut aider à réduire la consommation alimentaire et augmenter la production d’hormones responsables de la perte de poids.
20. Dormez bien
Le sommeil est souvent négligé, mais il est aussi important que bien manger et faire de l’exercice. Des études ont prouvé qu’un sommeil insuffisant est l’un des facteurs les plus importants de l’obésité. Il augmente de 89% le risque d’obésité chez les enfants et de 55% chez les adultes.
21. Combattez la dépendance alimentaire
Une étude récente menée sur 196 211 personnes en 2014 a révélé que 19,9 % d’entre elles répondaient aux critères de dépendance alimentaire. Si vous avez des envies incontrôlables et que vous avez du mal à contrôler votre alimentation, il se peut que vous soyez dépendant à la nourriture. Dans ce cas, il est important de demander de l’aide, car un tel problème rend la perte de poids presque impossible.
22. Augmentez votre consommation de protéines
Les protéines sont essentielles lorsqu’il s’agit de perdre du poids. Une alimentation riche en protéines peut augmenter votre métabolisme de 80 à 100 calories par jour. De plus, elles augmentent la sensation de satiété, ce qui vous permet de consommer près de 441 calories de moins par jour. Une autre étude montre qu’une consommation adéquate de protéines réduit de 60 % l’envie compulsive de manger, tout en diminuant les fringales nocturnes. Ajouter des protéines à votre alimentation est l’une des façons les plus simples de perdre du poids, sans vous priver de quoi que ce soit.
23. Prenez des suppléments de protéines de lactosérum
Si vous avez du mal à atteindre votre apport quotidien en protéines par le biais de votre alimentation, les suppléments peuvent être une alternative. Une étude montre que remplacer une partie de votre apport calorique par des protéines de lactosérum peut vous aider à perdre jusqu’à 3,5 kg tout en augmentant votre masse musculaire.
24. Ne buvez pas vos calories
Vous l’aurez compris, le sucre est mauvais pour la santé, mais les boissons sucrées le sont encore plus ! Gardez à l’esprit que cela s’applique également aux jus de fruits, qui peuvent contenir autant de sucre qu’une boisson gazeuse. Mangez des fruits entiers, mais consommez les jus de fruits avec précaution, ou évitez-les tout simplement.
25. Consommez des aliments entiers
Si vous souhaitez être en bonne santé, la meilleure chose à faire est de manger des aliments entiers composés d’un seul ingrédient. Ces aliments sont naturellement rassasiants, il est donc difficile de prendre du poids si la majorité de votre alimentation est basée sur ce type de nourriture. Gardez à l’esprit que les “vrais aliments” ne nécessitent pas de liste d’ingrédients car ils sont l’ingrédient en soi.
26. Oubliez les régimes, mangez sainement
Le plus gros problème des “régimes” est qu’ils ne fonctionnent jamais sur le long terme. En général, les personnes suivant un régime ont tendance à reprendre du poids par la suite. Il ne faut donc pas se focaliser sur un régime ou une perte de poids rapide, mais plutôt sur le fait d’être en meilleure santé et d’atteindre un poids idéal. Prenez soin de nourrir votre corps au lieu de le priver. La perte de poids suivra naturellement.
Source: Authority Nutrition
MH Dufays
