L’industrie des régimes regorge de mythes et de remèdes miracles qui fonctionnent rarement. Au mieux, on réussit à perdre quelques kilos en trop, pour les reprendre peu de temps après. Voici une liste de 26 astuces scientifiquement prouvées pour perdre du poids.
1. Buvez de l’eau (surtout avant les repas)
On le répète souvent, il faut boire beaucoup d’eau. Boire de l’eau peut augmenter le métabolisme de 24 à 30 % pendant environ 1 heure, et aider le corps à brûler des calories, ce qui en fait un excellent allié dans la perte de poids. Une étude montre même que boire un demi-litre d’eau environ une heure avant un repas pousse à manger moins de calories et aide à perdre jusqu’à 44% de poids en plus.
2. Mangez des œufs au petit-déjeuner
Manger des œufs entiers peut avoir de nombreux avantages, y compris la perte de poids. Des scientifiques ont découvert que remplacer un petit-déjeuner à base de céréales par des œufs aidait également à consommer moins de calories au cours des 36 heures suivantes, favorisant ainsi la perte de graisse corporelle. Si vous ne pouvez pas manger d’œufs pour une raison quelconque, ne vous inquiétez pas. Toute autre source de protéines de qualité consommée au petit-déjeuner fera l’affaire.
3. Buvez du café (noir de préférence)
Trop souvent diabolisé, le café est en réalité riche en antioxydants et peut avoir de nombreux avantages pour la santé. Les études montrent que la caféine peut augmenter le métabolisme de 3 à 11% et augmenter la combustion des graisses de 10 à 29%. Veillez cependant à ne pas ajouter de grandes quantités de sucre et d’autres ingrédients hautement caloriques, car cela annulerait les bienfaits du café.
4. Buvez du thé vert
Tout comme le café, le thé vert présente de nombreux avantages. Il contient moins de caféine, mais est également riche en antioxydants appelés catéchines, qui agissent en synergie avec la caféine pour brûler encore plus de graisses. Bien que les scientifiques aient des opinions mitigées à ce sujet, de nombreuses études montrent que le thé vert (consommé sous forme de boisson ou de complément alimentaire) peut favoriser la perte de poids.
5. Utilisez de l’huile de coco
L’huile de coco est très bénéfique pour la santé. Grâce à sa teneur élevée en graisses spéciales appelées triglycérides à chaîne moyenne, elle est métabolisée différemment des autres graisses par l’organisme. Des chercheurs ont également découvert que ces graisses stimulent le métabolisme et permettent de brûler 120 calories supplémentaires par jour, tout en réduisant l’appétit. Au total, vous pourriez consommer près de 256 calories de moins par jour. Il suffit de remplacer l’huile que vous utilisez habituellement dans vos préparations culinaires par de l’huile de coco.
6. Prenez des compléments alimentaires à base de glucomannane
Plusieurs études soutiennent que les fibres alimentaires appelées glucomannane peuvent entraîner une perte de poids. Cette fibre extraite du konjac absorbe l’eau et se “dépose” temporairement dans les intestins, créant ainsi une sensation de satiété et réduisant l’appétit. Des études ont montré que les personnes prenant ce type de supplément perdaient plus de poids que celles qui n’en prenaient pas.
7. Réduisez votre consommation de sucre
Le sucre ajouté est l’un des pires ingrédients de notre alimentation moderne, et malheureusement, la plupart des gens en consomment en excès. Des études montrent que la consommation de sucre est fortement liée à l’obésité, ainsi qu’à des maladies telles que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques. Si vous voulez perdre du poids, il est essentiel de réduire votre consommation de sucre ajouté. Veillez à bien lire les étiquettes, car même les aliments soi-disant “sains” contiennent souvent beaucoup de sucre.
8. Évitez les glucides raffinés
Les glucides raffinés, tels que le sucre ou les grains dont on a enlevé la partie fibreuse et nutritive (comme le pain blanc ou les pâtes), peuvent provoquer une augmentation soudaine de la glycémie, suivie d’une sensation de faim et d’une augmentation de la consommation alimentaire quelques heures plus tard. La consommation de glucides raffinés est donc fortement associée à l’obésité.
9. Suivez un régime pauvre en glucides
Si vous souhaitez bénéficier des avantages liés à une restriction des glucides, envisagez de suivre un régime pauvre en glucides et de vous y tenir. Plusieurs études montrent qu’un tel régime peut vous aider à perdre 2 à 3 fois plus de poids qu’un régime standard faible en matières grasses, tout en améliorant votre santé.
10. Mangez dans de petites assiettes
Il a été prouvé que manger dans de plus petites assiettes réduit automatiquement le nombre de calories consommées. Des chercheurs ont constaté que les individus avaient tendance à sous-estimer les quantités lorsqu’ils mangeaient dans de grandes assiettes.
11. Contrôlez vos portions ou comptez les calories
Contrôler vos portions (manger moins) ou compter les calories peut être très utile pour des raisons évidentes. Plusieurs études montrent que tenir un journal alimentaire dans lequel vous notez ce que vous mangez (ou simplement prendre des photos de vos repas) améliore la perte de poids. Tout ce qui vous aide à être conscient de ce que vous mangez est bénéfique.
12. Gardez des aliments sains à portée de main
Avoir de la bonne nourriture à portée de main peut vous empêcher de manger des aliments malsains lorsque vous avez une petite faim. Ayez toujours quelques collations saines à portée de main, faciles à transporter et à préparer, comme des fruits, des noix, des mini-carottes, du yaourt ou des œufs durs.
13. Brossez-vous les dents après les repas
Bien que le site américain Authority Nutrition ne cite aucune étude à ce sujet, de nombreuses personnes recommandent de se brosser les dents 30 minutes après avoir mangé. Cela évite d’être tenté de grignoter tard dans la nuit.
14. Mangez des aliments épicés
Les aliments épicés, tels que les piments de Cayenne, contiennent de la capsaïcine, une substance qui peut stimuler le métabolisme et réduire l’appétit.
15. Faites de l’aérobic
Pratiquer l’aérobic (exercices cardiovasculaires) est un excellent moyen de brûler des calories et d’améliorer votre santé physique et mentale. Il semble particulièrement efficace pour réduire la graisse abdominale, qui est dangereuse pour la santé car elle s’accumule autour des organes et peut entraîner des problèmes métaboliques.
16. Faites de la musculation
L’un des effets secondaires des régimes est qu’ils ont tendance à entraîner une perte de masse musculaire et un ralentissement du métabolisme. Pour compenser ce problème, il est recommandé de faire des exercices de musculation, tels que la levée de poids. Des études montrent que la musculation permet de maintenir un métabolisme élevé, ce qui prévient la perte de masse musculaire.
17. Consommez plus de fibres
Les aliments riches en fibres sont souvent recommandés lorsqu’on veut perdre du poids. Bien que les scientifiques aient des avis mitigés sur ce sujet, certaines études montrent que les fibres augmentent la sensation de satiété et aident à maintenir un poids stable à long terme.
18. Mangez plus de fruits et légumes
Les légumes et les fruits ont de nombreuses propriétés qui en font d’excellents alliés pour la perte de poids. Ils ont une faible teneur calorique mais sont riches en fibres. De plus, ils contiennent beaucoup d’eau, ce qui leur confère une faible densité énergétique. Les études montrent que les personnes qui consomment des fruits et légumes ont tendance à peser moins. Ces aliments sont également très bons pour la santé et très nutritifs, il est donc essentiel d’en consommer régulièrement.
19. Mangez lentement
Notre cerveau a besoin de temps pour comprendre que nous avons suffisamment mangé. Certaines études suggèrent que mâcher lentement peut aider à manger moins et augmenter la production d’hormones responsables de la perte de poids.
20. Dormez suffisamment
Le sommeil est souvent négligé, mais il est aussi important que bien manger et faire de l’exercice. Des études montrent qu’un mauvais sommeil est l’un des facteurs les plus importants de l’obésité. Il augmente de 89% le risque d’obésité chez les enfants et de 55% chez les adultes.
21. Luttez contre l’addiction à la nourriture
Une étude récente menée auprès de 196 211 individus montre que 19,9% des personnes interrogées répondent aux critères de dépendance alimentaire. Si vous souffrez de fringales incontrôlables et que vous avez du mal à contrôler votre alimentation, il se peut que vous soyez dépendant à la nourriture. Dans ce cas, il est important de demander de l’aide, car ce problème rend la perte de poids presque impossible.
22. Consommez plus de protéines
Les protéines sont essentielles pour perdre du poids. Une alimentation riche en protéines peut augmenter le métabolisme de 80 à 100 calories par jour. De plus, elles augmentent la sensation de satiété, ce qui permet de manger environ 441 calories de moins par jour. Une autre étude montre qu’une consommation adéquate de protéines réduit de 60% l’envie obsessionnelle de manger, ainsi que les fringales tardives.
23. Prenez des compléments alimentaires à base de protéines de lactosérum
Si vous avez du mal à intégrer suffisamment de protéines dans votre alimentation, prendre des compléments alimentaires peut être une alternative. Une étude montre que remplacer une partie de votre apport calorique par des protéines de lactosérum peut vous faire perdre 3,5 kg tout en augmentant la masse musculaire.
24. Évitez de boire des calories
Comme vous l’avez compris, le sucre est mauvais pour la santé, mais les boissons sucrées le sont encore plus ! Gardez à l’esprit que cela s’applique également aux jus de fruits, certains contenant autant de sucre qu’un soda. Privilégiez la consommation de fruits entiers et limitez la consommation de jus de fruits (ou évitez-les tout simplement).
25. Consommez des aliments entiers
Si vous voulez être en bonne santé, la meilleure chose à faire est de manger des aliments entiers, qui ne contiennent qu’un seul ingrédient. Ces aliments sont naturellement rassasiants, il est donc difficile de prendre du poids si la majorité de votre alimentation est basée sur ce type d’aliments. Gardez à l’esprit que les aliments “réels” ne nécessitent pas de liste d’ingrédients, car ils sont eux-mêmes l’ingrédient.
26. Ne faites pas de régime, mangez sainement
Le plus gros problème des régimes est qu’ils ne fonctionnent jamais à long terme. Dans la plupart des cas, les personnes au régime reprennent du poids par la suite. Il ne faut pas se concentrer immédiatement sur un régime ou sur la perte de poids. L’objectif est d’être en meilleure santé et d’atteindre un poids optimal. Prenez donc soin de nourrir votre corps au lieu de le priver. La perte de poids suivra naturellement.
