Avez-vous déjà entendu parler des exercices de rééducation du périnée ? Il n’y a pas de bon ou de mauvais moment pour prendre soin de votre périnée et le muscler. Le tout est de les faire régulièrement pour entretenir sa tonicité. Alors, pour vous aider, voici 3 exercices simples que vous pouvez faire chez vous.
Trois exercices de rééducation périnéale sans matériel
Peu importe où vous êtes ou ce que vous faites, vous pouvez effectuer ces 3 exercices :
- 🛏️ Couchée dans votre lit.
- 🛋️ Assise sur votre canapé devant la télé.
- 💼 Au bureau, assise sur votre chaise.
- 🤱 Pendant l’allaitement.
- 🚗 Dans votre voiture, pendant le feu rouge.
Pour cela, suivez les instructions suivantes et assurez-vous d’avoir toujours la vessie vide avant de commencer vos exercices.
Exercice de prise de conscience du périnée
Ce premier exercice va vous permettre de prendre conscience de votre périnée et de vous aider à le localiser. Il suffit simplement de serrer vos muscles comme si vous vouliez vous retenir d’aller aux toilettes. Assurez-vous de ne pas contracter d’autres muscles comme vos fessiers, vos cuisses ou vos abdominaux en même temps.
Tenez la contraction quelques secondes puis relâchez. Vous pouvez faire cet exercice dans n’importe quelle position et le répéter fréquemment.
Une fois que vous l’avez bien assimilé, vous pouvez tenter de contracter votre périnée antérieur (voies urinaires et génitales) puis postérieur (voie anale) pour prendre conscience de l’étendue de votre périnée. Vous pouvez commencer par des temps de contractions courts puis de plus en plus longs.
Exercice de contraction active du périnée
Pour cet exercice, vous pouvez vous installer dans un premier temps en position allongée. Mettez-vous sur le dos et pliez vos jambes pour que votre dos soit bien à plat.
Inspirez doucement puis expirez tranquillement en imaginant que vous retenez vos urines pour contracter votre sphincter urinaire.
Imaginez ensuite que vous retenez un gaz pour contracter votre anus. Maintenez la contraction périnéale pendant plusieurs secondes puis relâchez.
Effectuez une série de 10 contractions et 10 relâchements en essayant d’augmenter progressivement le temps de tenue de la contraction. Pensez bien à toujours maintenir un temps de repos supérieur ou au moins égal au temps de contraction entre 2 enchaînements de contractions.
Lorsque l’exercice est bien maîtrisé, vous pouvez changer de position, vous mettre assise ou debout. Veillez toujours à ne pas solliciter vos fesses, cuisses ou abdominaux lors de la contraction. N’hésitez pas à poser votre main sur ces muscles pour vérifier qu’ils ne se contractent pas pendant l’exercice.
Exercice de la fausse inspiration
Cet exercice de rééducation périnéale, inspiré du Yoga, est très efficace pour muscler votre périnée.
Installez-vous sur le dos avec les genoux pliés et maintenez votre bassin à plat au sol. Prenez une grande inspiration puis soufflez doucement en contractant votre périnée et en rentrant votre ventre.
Lorsque vos poumons sont vidés de leur air, bloquez votre respiration. Après une expiration totale, fermez la bouche et bouchez-vous le nez. Sans laisser l’air entrer dans les poumons, essayez d’inspirer. Vous devriez sentir vos côtes s’ouvrir si le mouvement est correctement effectué.
Votre ventre va se creuser et votre poitrine se gonfler, ce qui permet de resserrer davantage les muscles pelviens et de les contracter de façon plus profonde. Relâchez ensuite lentement et inspirez normalement.
Pour pratiquer cet exercice, effectuez entre 3 et 10 répétitions selon vos sensations et faites une pause entre chaque exercice. C’est un excellent exercice pour se détendre, il vous aidera à lâcher prise et à calmer le stress.
Maintenant que vous connaissez ces exercices simples et efficaces, il ne vous reste plus qu’à les intégrer dans votre routine pour prendre soin de votre périnée. N’oubliez pas que des muscles pelviens toniques peuvent avoir de nombreux bénéfices sur votre vie sexuelle, votre plaisir et la prévention des problèmes urinaires. Alors, à vous de jouer !
