L’importance des exercices de respiration
Nous sommes tous conscients que la respiration profonde peut nous apaiser dans des situations émotionnellement intenses. Dans le domaine du bien-être, comme le yoga, la sophrologie et la méditation de pleine conscience, le contrôle de la respiration joue un rôle essentiel dans la détente de l’esprit.
La recherche a démontré que les exercices de respiration contrôlée, en plus de leurs bienfaits physiologiques pour la santé respiratoire et cardiovasculaire, peuvent aider à réduire les symptômes de stress, d’anxiété et de dépression. La respiration lente favorise également la relaxation et le bien-être psychologique.
La pratique de la respiration est cruciale pour notre humeur et notre bien-être. Le simple fait de réguler notre respiration peut non seulement influencer notre rythme cardiaque, mais aussi notre système nerveux et notre réponse émotionnelle.
Par exemple, lorsque nous sommes stressés ou anxieux, notre respiration devient généralement superficielle, ce qui peut stimuler notre système nerveux sympathique et déclencher la réaction de combat ou de fuite. En revanche, une respiration lente et contrôlée, en utilisant notre diaphragme de préférence, peut activer notre système nerveux parasympathique, induisant ainsi une sensation de calme et de relaxation.
Tout le monde peut apprendre à utiliser les exercices de respiration pour améliorer sa santé physique et mentale. Voici un guide simple des principes de base de la respiration contrôlée et 3 techniques spécifiques pour vous aider à commencer.
Les principes de base des exercices de respiration
Il existe de nombreux exercices et techniques de respiration différents que vous pouvez utiliser au quotidien. Vous êtes libre de choisir celui qui vous convient le mieux, mais assurez-vous de suivre certaines règles pour que l’exercice fonctionne efficacement.
Suivez un certain rythme
Lorsque vous pratiquez la respiration, il est essentiel de suivre un certain rythme, comme un battement. Compter pendant que vous inspirez et expirez peut vous aider.
Il est important d’éviter une respiration trop rapide, qui pourrait accélérer votre rythme cardiaque. Il est préférable d’inspirer profondément, de retenir votre respiration un instant, puis d’expirer lentement.
Respirez correctement
Savez-vous qu’il y a une “bonne façon” de respirer ? Pour bien respirer, il est important d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. Prenez également le temps d’expirer correctement : pour chaque temps d’inspiration, comptez le double de temps pour l’expiration.
Soyez concentré
Lorsque vous pratiquez un exercice de respiration, essayez de ne penser à rien d’autre et de ressentir le flux d’air lorsque vous inspirez et expirez. Il est préférable de pratiquer une technique de respiration pendant une courte période, lorsque vous êtes complètement présent, plutôt que de le faire pendant de longues périodes sans concentration.
Utilisez votre diaphragme
Lorsque vous respirez, utilisez votre diaphragme, le grand muscle situé à la base de votre cage thoracique. Si vous posez vos mains doucement sur vos côtés, vous sentirez votre diaphragme se dilater latéralement lorsque vous inspirez et se contracter lorsque vous expirez. Retenez votre souffle pendant un court instant pour maximiser l’absorption d’oxygène avant de le relâcher. Des études montrent que la respiration diaphragmatique déclenche des réactions de relaxation bénéfiques pour la santé physique et mentale.
3 exercices de respiration pour gérer votre humeur
Voici trois techniques de respiration recommandées par les médecins de Livi pour vous aider à prendre soin de votre santé mentale et physique.
1. La respiration diaphragmatique
Utilisez cette technique lorsque vous êtes confronté à l’anxiété, au stress, aux crises d’angoisse ou à la dépression.
Lorsque vous êtes anxieux ou stressé, votre respiration devient plus rapide et plus superficielle, perturbant ainsi l’équilibre entre l’oxygène et le dioxyde de carbone. Cela peut aggraver vos sentiments d’anxiété et de panique. La respiration diaphragmatique peut vous aider à briser ce cycle en activant le système nerveux parasympathique, induisant ainsi une réponse apaisante et atténuant les symptômes d’anxiété, de stress et de dépression. Cependant, cela demande de la pratique et il est recommandé de le faire quotidiennement pendant 2 à 3 mois avant que cela devienne une respiration naturelle plutôt que thoracique.
Pour pratiquer la respiration diaphragmatique :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vous pouvez utiliser un oreiller si vous le trouvez plus confortable.
- Placez une main sur le haut de votre estomac, juste au-dessus du diaphragme, là où se termine votre cage thoracique.
- Placez l’autre main au milieu de la partie supérieure de votre poitrine.
- Inspirez lentement par le nez et concentrez-vous sur l’air qui se dirige vers le diaphragme et les muscles abdominaux.
- Votre ventre doit pousser contre votre main lorsque vous inspirez, tandis que votre poitrine reste immobile. Cela demande un peu d’entraînement.
- Pour expirer, laissez votre estomac revenir vers le bas en expirant par le nez.
Pratiquez cet exercice tous les jours pendant 2 à 3 minutes, puis augmentez progressivement à 5 à 10 minutes, voire plus, après quelques semaines.
2. La respiration à lèvres pincées
Utilisez cette technique pour lutter contre l’anxiété et certains problèmes respiratoires. Elle vous aidera à respirer plus lentement, plus profondément et plus efficacement avec moins d’effort. Cette méthode est souvent recommandée aux personnes atteintes de troubles respiratoires, tels que la broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO) et l’asthme, mais elle est également très efficace contre l’anxiété.
Pour pratiquer la respiration à lèvres pincées :
- Asseyez-vous avec le dos droit ou allongez-vous.
- Inspirez par le nez pendant 2 secondes en laissant l’air descendre jusqu’à votre abdomen.
- Pincez vos lèvres et expirez lentement pendant 4 secondes. Vous devriez prendre deux fois plus de temps pour expirer que pour inspirer. Avec le temps, vous pouvez augmenter la durée de l’inspiration et de l’expiration (par exemple, 4 secondes pour l’inspiration et 8 secondes pour l’expiration).
Répétez cet exercice pendant 1 à 10 minutes.
3. La respiration alternée des narines
Utilisez cette technique pour lutter contre l’anxiété, le stress, l’insomnie et améliorer votre concentration.
La respiration alternée des narines est une technique de respiration yogique qui peut calmer votre esprit. Elle permet de stimuler de manière égale les systèmes nerveux sympathique et parasympathique, équilibrant ainsi les états d’activité et de repos. Pratiquer cet exercice pendant 15 minutes peut contribuer à réduire l’anxiété lorsque vous faites face à une situation stressante.
Pour pratiquer la respiration alternée des narines :
- Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux et placez doucement votre annulaire sur votre narine gauche et votre pouce droit sur votre narine droite.
- Fermez votre narine droite avec votre pouce droit et inspirez lentement et profondément par votre narine gauche.
- Fermez votre narine gauche avec votre annulaire et ouvrez votre narine droite. Expirez par la narine droite.
- Inspirez par la narine droite. Fermez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche.
- Cela termine un tour.
Répétez cet exercice pendant 5 à 15 minutes, ou aussi longtemps que vous le souhaitez. Si vous êtes gaucher, suivez les mêmes instructions avec votre main gauche.
Ce que Livi peut faire pour vous
Si vous traversez une période de stress, si vous vous sentez anxieux ou si vous présentez des symptômes dépressifs, sachez que vous pouvez trouver de l’aide sur Livi. Des médecins généralistes et des psychiatres sont là pour vous écouter et vous aider à vous sentir mieux.
Consultez également notre test sur le niveau de stress pour évaluer votre santé mentale.
