Il est essentiel d’adopter un régime adapté si vous souhaitez prendre de la masse musculaire. L’entraînement seul ne suffit pas à transformer radicalement votre physique.
Lorsque vous pratiquez la musculation, l’alimentation joue un rôle primordial. Au début, il est possible de s’entraîner et de manger sans réfléchir, comme la plupart des gens le font. Cependant, en combinant un entraînement approprié et un régime alimentaire adapté à la prise de masse, vous augmenterez considérablement et rapidement votre masse musculaire. Au fur et à mesure de votre progression, cela deviendra plus complexe. Vous devrez aller encore plus loin.
Comment déterminer vos besoins ? Que devez-vous manger ? Pour vous aider, nous vous donnerons les règles de base qui vous permettront de faire les bons choix. Nous vous proposerons également 4 types de repas pour stimuler votre prise de masse.
Comment déterminer vos besoins nutritionnels ?
Connaître vos besoins caloriques quotidiens est important pour apporter à votre corps ce dont il a besoin. En général, lorsque vous souhaitez prendre de la masse, vous devez augmenter votre apport calorique, c’est-à-dire votre consommation de protéines, de glucides et de lipides.
La première chose à faire est de déterminer le nombre de calories que vous devez consommer. Pour cela, vous devez connaître votre DEJ (Dépense Énergétique Journalière), c’est-à-dire la quantité de calories que votre corps brûle chaque jour. Pour prendre de la masse, vous devrez simplement manger plus que votre DEJ, c’est le principe.
En général, si vous avez un IMC normal, il suffira d’ajouter 250 calories de plus pour que votre corps réagisse. En revanche, une personne maigre ayant du mal à prendre du poids devra augmenter davantage son apport calorique, probablement de 400 à 500 calories de plus que sa DEJ. Bien entendu, si vous êtes en surpoids ou obèse, il sera inutile de manger davantage. Au contraire, vous devrez réduire votre DEJ de 200 calories pour commencer à perdre du gras et à tonifier votre corps, à condition de vous entraîner en parallèle.
Pour calculer le nombre de calories nécessaires par jour, vous pouvez utiliser des sites ou des applications comme FatSecret qui effectuent le calcul pour vous.
Que devez-vous manger pour stimuler votre prise de masse ?
Tout d’abord, vous devez consommer des protéines de qualité, entre 1,5 et 2 grammes par kilo de poids corporel. Ces protéines doivent principalement provenir de sources animales telles que la viande, les œufs, les poissons ou les produits laitiers, etc.
En ce qui concerne les lipides, vous devez consommer environ 1,3 g de lipides par kilo de poids corporel (environ 30% de votre apport calorique total). Optez pour des lipides de qualité provenant d’huiles (olive, noix), de fruits oléagineux (amandes), de poissons gras (sardines, saumons, maquereaux) et de certains fruits (avocat), etc.
Enfin, complétez votre alimentation avec des glucides à indice glycémique bas pour atteindre le nombre de calories souhaité : patate douce, pain complet, riz basmati, flocons d’avoine, lentilles, haricots, etc. Et n’oubliez pas les légumes ; consommez-les à volonté !
Combien de repas par jour faut-il prendre ?
Habituellement, nous sommes habitués à prendre 3 repas par jour : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Cependant, cette habitude a tendance à favoriser le grignotage. Comment faire autrement ? Pour éviter cela, il suffit d’ajouter un repas supplémentaire. Quel intérêt ? Éviter le grignotage et la malbouffe, respecter le rythme biologique de votre corps et faciliter votre digestion en allégeant le travail de votre système digestif.
Lorsque vous souhaitez prendre de la masse, vous devez souvent augmenter votre apport alimentaire, mais il y a des limites à augmenter les portions. Il est donc judicieux de répartir ces calories supplémentaires en ajoutant une ou deux collations.
Une journée pour stimuler votre prise de masse : 4 types de repas
Voici un exemple de menu pour la prise de masse. Vous devrez adapter les quantités en fonction de vos besoins caloriques, qui peuvent varier du simple au double en fonction de votre poids, de votre activité physique et de votre métabolisme.
Un petit-déjeuner protéiné
C’est un repas clé à ne pas négliger. Voici 4 idées pour un petit-déjeuner riche en protéines :
- Granola, fromage blanc, amandes et fruits rouges.
- Œuf au plat, pain complet et une banane.
- Pancakes : 45g de poudre de patate douce, 3 œufs entiers, 1 banane et whey.
- Crêpes : 2 œufs bio, 15g de whey, 50g de poudre de patate douce, 150ml de lait végétal.
À titre d’exemple, cette recette de crêpes avec 10g de confiture de myrtilles apporte 403 kcal.
Un déjeuner équilibré
Préparez-vous une assiette équilibrée. 30% de sa surface doit être occupée par des protéines, 15% par de bonnes graisses, 25% par des glucides à faible indice glycémique et 30% par des légumes non féculents.
- Crudités : 100g avec une sauce à l’huile d’olive de 10g.
- Riz basmati : 150g
- Poisson : 150g
- Haricots verts : 100g
Une collation nutritive
Si vous êtes en déplacement ou en cours, vous pouvez préparer un shaker protéiné à base de flocons d’avoine et de protéine en poudre. Vous pouvez également prendre une barre protéinée avec un fruit et quelques amandes. Voici 2 idées pour une collation avec ou sans suppléments :
- Fromage blanc (200g), granola (35g) ou poudre d’avoine (50g), une banane (120g) et des amandes (10g).
- Farine de patate douce (30 à 50g), whey (30g) et 150ml de lait végétal.
Dîner
Les recommandations sont les mêmes qu’au déjeuner. En principe, le soir, nous devons manger plus léger, mais cela dépend également de notre dépense à la salle de sport.
- Salade : Batavia avec du maïs, des pois chiches, des noix et une sauce à l’huile d’olive.
- Omelette : 3 œufs entiers, 20g de gruyère râpé, des champignons et 1 cuillère à soupe d’huile.
Combien de cheat meal par semaine pendant la prise de masse ?
Comme vous pouvez le constater, faire une prise de masse ne signifie pas manger de la malbouffe. Si votre objectif est de prendre de la masse proprement, en limitant la prise de gras, vous devez manger sainement et équilibré tout en augmentant vos quantités avec prudence.
Pour ne pas vous isoler socialement et vous faire plaisir, il existe une soupape de sécurité : le cheat meal. Cette occasion vous permet de manger ce que vous voulez sans vous soucier des calories ou des nutriments. Profitez-en pour déguster ce repas en pleine conscience, ce qui améliorera votre digestion et vous aidera à être plus rapidement rassasié.
Cependant, ne soyez pas excessifs. Ce n’est pas non plus l’occasion de manger l’équivalent d’une journée entière en un seul repas. N’abusez pas non plus des cheat meals ! Ils doivent rester occasionnels. Idéalement, ne dépassez pas 1 à 2 fois par semaine.
