Combien de protéines devrions-nous consommer quotidiennement?
- Personne sédentaire : 0.8 à 1 g par kilogramme de poids corporel
- Personne active (45 à 60 min d’activités modérées) : 1 à 1.2 g par kilogramme
- Athlète d’endurance : 1.2 à 1.6 g par kilogramme
- Athlète pratiquant des exercices de résistance : 1.6 à 2.0 g par kilogramme
Source: Adapté de Clinical Sports Nutrition 2015
Prenons l’exemple d’une femme active végétarienne pesant 60 kg. Ses besoins en protéines seraient donc de 60 à 72 grammes par jour. Cela peut sembler beaucoup, mais en consultant le tableau ci-dessous, vous constaterez que les sources de protéines végétales sont très variées et qu’il est facile de combler vos besoins.
23 alternatives riches en protéines pour remplacer la viande
| Aliment | Protéines (grammes) |
|---|
PROTÉINES VÉGÉTALES
Noix, 1 once (1/4 tasse ou 30 g) | 6 g
Lait de soja, 1 tasse (250 ml) | 7 g
Houmous, 1/2 tasse (125 ml) | 8 g
Edamame, 1/2 tasse (125 ml) | 8 g
Beurre d’arachide ou d’amande, 2 c. à table (30 ml) | 9 g
Tofu, 4 onces (120 g) | 11 g
Lentilles vertes, 3/4 tasse (175 ml), cuites | 13 g
Pois chiches, 3/4 tasse (175 ml), cuits | 10 g
PRODUITS LAITIERS
Yogourt nature, 3/4 tasse (175 ml) | 6-7 g
Yogourt grec nature, 3/4 tasse (175 ml) | 18 g
Fromage cheddar, 1 once (30 g) | 7 g
Lait, 1 tasse (250 ml) | 8 g
Fromage cottage, 1/2 tasse (125 ml) | 15 g
PAINS, CÉRÉALES ET GRAINES
Pain aux grains entiers, 1 tranche | 2-5 g
Céréales pour le petit-déjeuner, 1 once (30 g) environ 1/2 tasse | 2-5 g
Riz, 1/3 tasse, non cuit (65 g) ou 1 tasse, cuit | 4 g
Gruau, 1/2 tasse, non cuit (40 g) ou 1 tasse, cuit | 5 g
Pâtes de blé entier, 1 tasse (250 ml) | 5 g
LÉGUMES ET FÉCULENTS
Pois, 1/2 tasse, cuits | 2 g
Carottes, 1/2 tasse, cuites | 2 g
Maïs, 1/2 tasse, cuit | 2 g
Betteraves, 1/2 tasse, cuites | 2 g
Pomme de terre, 1 petite | 2 g
Des précautions à prendre
Un végétarien (y compris les enfants!) doit être plus attentif à son apport en fer, en vitamine B12, en calcium et en vitamine D (surtout si les produits laitiers ne sont pas consommés) et à la combinaison des protéines végétales.
Fer
Pour optimiser l’absorption de fer provenant des légumineuses, des céréales et des légumes verts, il est important d’ajouter des sources de vitamine C au même repas, comme les agrumes, les fraises, les poivrons rouges et les fruits colorés.
Vitamine B12
La vitamine B12 se trouve uniquement dans les sources animales, telles que les produits laitiers, la viande, la volaille et les poissons. Une personne qui n’en consomme pas pourrait développer une carence à long terme. La vitamine B12 joue un rôle important dans la production de globules rouges et la synthèse des protéines. Il est donc essentiel de ne pas en manquer !
Calcium et vitamine D
Les produits laitiers (lait, yogourt et fromage) sont la principale source de calcium et de vitamine D. On peut également les trouver dans le lait de soja et le lait d’amande. Gardez cependant à l’esprit que ces nutriments sont ajoutés artificiellement dans ces produits par rapport au lait de vache, où ils sont naturellement présents.
Protéines végétales
Enfin, il est important de combiner différentes sources de protéines végétales au cours de la journée. Certaines protéines ne sont pas complètes à 100 %, c’est pourquoi il est recommandé d’associer du riz avec des légumineuses, du beurre de noix sur une tranche de pain ou un peu de lentilles avec des pâtes.
25 autres sources de protéines végétales
Manger végétarien est un mode de vie excellent. Cependant, il est important de répartir votre apport en protéines pour remplacer la viande et de choisir judicieusement vos sources afin de ne pas en manquer. N’oubliez pas les collations ! Par exemple, nous adorons notre recette de pois chiches grillés.
Vous pouvez décider d’être végétarien à temps plein ou à temps partiel. Chacun a sa propre méthode !
