Être capable de réaliser des tractions demande bien plus que de la force brute et une poigne solide. Il faut également être attentif à de nombreux détails techniques qui pourraient entraver vos performances si vous ne les respectez pas. Suivez nos conseils avant de vous lancer dans nos programmes spéciaux de tractions à la barre.
Les tractions sont un exercice redoutable pour développer la musculature du haut du corps, notamment des bras, des épaules et du dos. En vous entraînant aux tractions, vous pourrez progresser en termes de force et être en mesure d’effectuer des séries de tractions plus longues et plus intenses. La prise, la pronation ou la supination des mains, ainsi que le poids du corps, sollicitent différemment les muscles. Vous pouvez également varier les exercices en utilisant d’autres équipements tels que des anneaux de gymnastique.
N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque séance de tractions et d’inclure des étirements pour prévenir les blessures. Alors, ne perdez pas de temps, saisissez la barre et commencez dès maintenant votre entraînement de tractions pour développer vos muscles et battre vos records.
Pourquoi faire des tractions ?
Les tractions sont un exercice polyvalent qui sollicite de nombreux muscles du corps, notamment les muscles des bras, des épaules et du dos. En fait, les tractions sont considérées comme l’un des exercices les plus efficaces pour développer la force et la musculature du haut du corps. L’exercice consiste à suspendre le corps à une barre et à tirer le corps vers le haut en utilisant principalement les muscles des bras et du dos. La prise utilisée peut varier entre la pronation, la supination ou encore la largeur de la prise. Les tractions peuvent être effectuées en utilisant uniquement le poids du corps, ou en ajoutant un poids supplémentaire pour augmenter l’intensité de l’exercice, dans ce cas-là, on les appelle les tractions lestées. Les tractions sont souvent réalisées en séries pour progresser et développer les muscles, donc faites un gros focus en hypertrophie. Les tractions en pronation sollicitent principalement les muscles du dos, tandis que celles en supination mettent davantage l’accent sur les muscles des bras, en particulier les biceps. Les tractions en prise large travaillent principalement les muscles des épaules et du dos, notamment le grand dorsal. Les bénéfices des tractions sont nombreux. En plus de développer la musculature du haut du corps, les tractions renforcent également la force des muscles impliqués dans le mouvement. Elles travaillent énormément le gainage puisque le corps doit rester solide sans bouger dans tous les sens pendant le mouvement. Ce sont les abdominaux qui permettent une stabilité du corps. Les tractions améliorent également la posture en général puisqu’elles renforcent les muscles du dos. Les tractions sont un exercice complet qui permet de travailler efficacement de nombreux muscles du corps. Que ce soit pour progresser en musculation ou simplement pour développer la force, les tractions sont un exercice à intégrer régulièrement dans son entraînement.
1 | Une amplitude réduite
Une amplitude de mouvement tronquée est un problème qui empêche de travailler efficacement. Il s’agit de récolter tous les avantages de ses mouvements et de s’exercer à son plein potentiel. Une bonne amplitude permet d’obtenir un étirement musculaire adéquat qui va amorcer les gains en masse ou en force par une stimulation musculaire suffisante.
Les muscles du dos sont censés être le moteur principal et doivent être étirés pour travailler. Une traction parfaite commence avec une position immobile les bras tendus, sans verrouiller les coudes. Elle se termine lorsque vos omoplates sont pleinement rapprochées et que votre menton dépasse la barre de traction.
Pour que les débutants puissent progresser dans l’apprentissage du mouvement ou dans l’optique de cibler spécifiquement les bras, il est possible de réaliser des répétitions partielles. Ceci signifie que vos dorsaux ne seront pas dans une position d’étirement total au cours de l’exercice. Vous travaillerez davantage vos bras et vos épaules, ce qui réduit le potentiel de ce mouvement.
La demi-traction peut donc être une option dans l’apprentissage de l’exercice, mais la finalité et l’objectif du mouvement est bel et bien d’obtenir une amplitude entière depuis les bras tendus jusqu’au menton au-dessus de la barre.
2 | Se balancer afin de se hisser
Ne comptez pas sur un mouvement de balancier pour arriver à hisser votre corps. En faisant cela, les gains en force et en masse musculaire ne sont pas maximisés. Il faut ressentir les muscles du dos travailler au cours du mouvement.
Si vous minimisez au maximum l’élan, vous tirerez davantage parti de vos tractions en gagnant plus de force, plus de muscle et en vous préservant des blessures. Bien qu’un peu d’agitation soit intéressante pour tirer une ou deux répétitions supplémentaires, vos séries ne doivent jamais donner l’impression que vous êtes un poisson échoué sur la plage.
3 | Oublier le bas du corps
Bien que la traction soit un exercice du haut du corps, il ne faut pas oublier que vos jambes restent attachées à votre tronc qui est lui-même relié à vos bras. Si vous laissez le bas de votre corps pendre et s’agiter sans penser à gainer, vous vous exposez alors à une perte potentielle de force et vous vous déséquilibrez.
Si vous agitez trop vos jambes et que vous cambrez votre dos, cela change également la direction dans laquelle vous tirez avec vos bras, ce qui vous fait également perdre de l’énergie. Le risque de blessure est alors accru. Il convient de garder le bas du dos neutre, les jambes droites et de bien maintenir votre gainage.
4 | Mal placer vos épaules
Vos épaules peuvent avoir tendance à avancer lors de l’exécution d’une traction. Cela déplace le stress sur vos épaules et peut provoquer une blessure.
Réalisez vos tractions en tirant vos épaules en arrière et vers le bas avant de plier les coudes pour tirer votre poitrine en direction de la barre. Cherchez à sentir vos omoplates se toucher comme si vous pinciez un stylo entre elles. Dans le même temps, pensez à sortir la cage thoracique. Cela permet de cibler les bons muscles et réduit le risque de blessure en supprimant toute tension inutile sur vos articulations et vos tendons.
5 | Mal positionner vos coudes
Il faut que vos coudes soient en arrière et en direction du sol. Un peu comme si vous essayiez de mettre vos coudes dans les poches arrière de votre pantalon. Si vos coudes sont trop proches et orientés vers l’avant, vous utilisez principalement les bras pour vous hisser, ce qui ne vous permet pas de profiter de l’ensemble de votre force et de travailler votre dos.
Indépendamment de la prise de barre ou de l’écartement de vos mains, les coudes doivent être dirigés vers le sol plutôt que sur les côtés. Cela permet d’engager au maximum les dorsaux. Vous limitez le stress articulaire sur les épaules. Évitez une prise trop étroite qui encourage par défaut une mauvaise position de vos coudes.
Comment progresser aux tractions avec FizzUp ?
Maintenant que vous disposez de toutes les clés pour réaliser des tractions parfaites, commencez sans plus tarder votre programme d’entraînement dédié aux tractions. Les tractions sur barre sont un exercice très complet qui sollicite de nombreux muscles du corps, notamment les muscles des bras, des épaules et du dos. En effectuant des tractions, vous pourrez progresser et développer votre force musculaire.
Si vous débutez et que vous n’êtes pas encore capable de réaliser des tractions complètes, vous pouvez commencer par des tractions assistées à l’aide d’une bande élastique ou en utilisant une barre murale. Ces variations vous permettront de progresser étape par étape vers des tractions complètes.
N’oubliez pas que la technique est importante lors de l’exécution des tractions pour éviter les blessures et maximiser les effets de l’exercice. Assurez-vous de garder une bonne posture et de contrôler votre mouvement tout au long de l’exercice.
En résumé, les tractions sur barre sont un exercice efficace de musculation qui cible de nombreux muscles du corps. En intégrant les tractions dans votre programme d’entraînement, vous pourrez progresser et développer votre force musculaire, notamment au niveau du dos, des bras et des épaules. Si vous souhaitez un programme pour améliorer votre maximum de tractions, Pull est fait pour vous. À l’inverse, si vous souhaitez réussir vos premières tractions, débutez sans plus tarder le programme Beginner Pull-Ups.
