Nous avons tous ressenti cette satisfaction après une séance d’entraînement intensive, que ce soit à la salle de sport ou chez soi. Le corps transpire, les endorphines circulent et les muscles sont congestionnés. Cependant, que faire des douleurs musculaires post-entraînement et des courbatures qui surviennent quelques jours après l’exercice ?
Comprendre l’apparition des courbatures après une séance de fitness ou de musculation
Les courbatures peuvent se faire ressentir dans presque tous les muscles du corps, car il y a du tissu musculaire dans presque toutes les parties du corps. Elles sont la conséquence d’un effort sportif trop intense et apparaissent généralement dans les 12 à 48 heures suivant l’entraînement. La plupart du temps, elles sont sans gravité et disparaissent au bout de 5 à 7 jours. Cependant, il est possible d’atténuer leur intensité en pratiquant quelques exercices d’étirements et de soulagement.
Le plus souvent, les douleurs musculaires sont causées par un excès de stress, de tension ou d’activité physique. Les principales causes des courbatures sont la surutilisation du muscle pendant une activité physique, des blessures causées par un travail ou un exercice physique exigeant, et l’omission des échauffements.
Mais attendre 5 à 7 jours pour que les douleurs disparaissent peut sembler long ! Fitness Park vous partage ses 5 astuces pour vous débarrasser rapidement de ces douleurs musculaires post-entraînement !
Comment soulager les courbatures ?
1- Reposez-vous pour atténuer les douleurs
Pour apaiser vos muscles après l’effort, reposez-vous. Continuez à pratiquer votre sport préféré, mais laissez la zone concernée au repos. Par exemple, si vous avez travaillé intensément vos cuisses, travaillez vos bras à la place. Vous pouvez également pratiquer une activité cardio-vasculaire peu intense, qui favorisera la phase de récupération. Le repos est la meilleure solution pour atténuer la douleur, car c’est à ce moment que les fibres musculaires se reconstruisent.
2- Utilisez la chaleur pour apaiser les muscles en profondeur
Prenez une douche chaude ou un bain lorsque vous en ressentez le besoin. Vous pouvez également utiliser des patchs chauffants ou une bouillotte sur les muscles douloureux. La chaleur permet d’ouvrir les vaisseaux sanguins et d’augmenter le flux sanguin dans les muscles, ce qui facilite la guérison et soulage une partie de la douleur. Vous ressentirez un effet apaisant sur vos courbatures.
3- Utilisez le froid pour lutter rapidement contre les courbatures
La glace est également efficace pour soulager la plupart des douleurs musculaires. Placez une poche de glace dans un linge (jamais directement en contact avec la peau) et appliquez-la sur la zone douloureuse. En appliquant immédiatement du froid sur la zone douloureuse, vous allez provoquer une constriction des vaisseaux sanguins, réduisant ainsi l’inflammation et soulageant la douleur. Utilisez un sac de glace, une serviette congelée ou même un sac de légumes surgelés. Gardez la glace pendant 20 minutes à la fois, en utilisant une serviette pour éviter tout contact direct entre la glace et votre peau. Vous constaterez une amélioration rapide de votre récupération et de la guérison de votre traumatisme.
4- Étirez-vous pour réduire les courbatures musculaires
La douleur musculaire survient en raison de dommages microscopiques aux fibres musculaires pendant l’exercice. La douleur aiguë est ressentie immédiatement et est en partie causée par l’accumulation d’acide lactique. Les étirements et les massages doux, effectués immédiatement après l’exercice, aident à réduire l’acide lactique et facilitent ainsi la récupération. Les étirements sont un bon moyen de soulager vos muscles. Ils doivent être progressifs et doux, sans à-coups. Il ne faut pas chercher la douleur en s’étirant, car cela retarderait la guérison. N’hésitez pas à consulter notre article sur les méthodes d’étirements pour en savoir plus.
L’étirement des muscles endoloris stimulera le flux sanguin et aidera à réduire l’accumulation d’acide lactique. Les étirements doivent être doux pour éviter d’endommager davantage les groupes musculaires.
5- Buvez beaucoup pour éviter de nouvelles courbatures
Après l’entraînement, pensez à bien hydrater votre corps pour favoriser sa régénération. Buvez régulièrement de petites quantités plutôt qu’une grande quantité d’un seul coup. Évitez également les boissons sucrées. En complément, adoptez une alimentation variée et équilibrée, riche en potassium (fruits secs, oléagineux, céréales, poissons et viandes maigres…), en sodium et en vitamines après l’effort. Nous vous conseillons également de boire des boissons gazeuses riches en sels minéraux pour éliminer les déchets accumulés lors de la séance. En règle générale, il est recommandé de boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour pour un individu sédentaire de poids moyen dans un climat tempéré. Pour les sportifs et lorsque les températures sont plus élevées, les quantités peuvent être doublées, voire triplées en fonction du poids corporel de l’individu et de l’intensité de l’entraînement.
Les questions les plus fréquemment posées
Comment soulager rapidement les courbatures ?
Pour atténuer rapidement les courbatures et éviter les douleurs, le froid est la méthode naturelle la plus efficace. En effet, le froid va permettre aux micro-lésions de s’estomper en provoquant une constriction des vaisseaux sanguins. Ainsi, vous ressentirez moins de douleurs.
Est-ce qu’un bain chaud soulage les courbatures ?
Oui, un bain chaud permet de réduire les courbatures. Contrairement au froid, la chaleur ouvre les vaisseaux sanguins et libère les toxines. En appliquant une source de chaleur sur vos muscles, vous les détendez et réduisez les douleurs.
Comment soulager les courbatures aux cuisses ?
Que ce soit pour les cuisses ou pour tout autre muscle du corps, la meilleure façon de soulager les courbatures est de reposer les fibres sollicitées. Généralement, 24 à 48 heures de repos permettent de faire disparaître les courbatures. Vous pouvez également accélérer le processus en vous hydratant abondamment et en appliquant une source de chaleur sur vos muscles.
Bon apaisement à toutes et à tous !
