Le magnésium est un minéral indispensable à notre corps et de nombreuses études scientifiques ont démontré ses bienfaits. Découvrez comment le magnésium intervient dans notre organisme.
Le magnésium n’est pas synthétisé par notre corps
Le magnésium est un nutriment essentiel car notre corps n’en produit pas naturellement. Il doit donc être apporté par notre alimentation. Pour atteindre les apports recommandés par l’Anses (360 mg par jour pour les femmes et 420 mg pour les hommes), il est important de consommer régulièrement des aliments riches en magnésium. Cependant, ces recommandations sont des repères et les besoins en magnésium varient d’une personne à l’autre en fonction de l’âge et de l’activité physique.
D’après la table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual1, les aliments les plus riches en magnésium sont les oléagineux comme les noix (140 mg pour 100g), le chocolat noir (120 mg pour 100g), les céréales complètes comme le quinoa (64 mg pour 100g) et les mollusques et crustacés, notamment les huîtres (90,2 mg pour 100g).
En cas de déficit en magnésium dû à une alimentation insuffisante, il est possible de recourir à des compléments alimentaires une à deux fois par an. En France, les autorités sanitaires ont fixé la dose maximale de magnésium pouvant être apportée par un complément alimentaire à 300 mg par jour en tenant compte des différents apports nutritionnels recommandés et des quantités moyennes de magnésium apportées par l’alimentation.
Le magnésium intervient dans plus de 300 réactions enzymatiques
Le magnésium est le quatrième cation le plus abondant dans notre organisme après le potassium, et il est présent dans presque toutes les cellules du corps. Il participe à plus de 300 réactions enzymatiques, c’est-à-dire des réactions chimiques ou biochimiques catalysées par une enzyme. Ainsi, ce minéral contribue au bon fonctionnement de nombreuses fonctions physiologiques.
Le magnésium joue un rôle important dans l’utilisation du glucose par les cellules pour produire de l’énergie, la dégradation des graisses, la synthèse des protéines et la fixation du calcium sur les os. Dans les muscles, il est impliqué dans la production et la libération d’énergie, ainsi que dans le relâchement musculaire. De plus, le magnésium régule le système nerveux en diminuant les réactions négatives de l’organisme en cas de stress, c’est-à-dire les décharges de catécholamines (dopamine, adrénaline, noradrénaline).
Plus de la moitié du magnésium est stocké dans les os
Une fois ingéré, le magnésium contenu dans les aliments ou les compléments alimentaires est absorbé par le tube digestif, puis il passe dans le sang pour être principalement stocké dans les os et les muscles. Le magnésium non utilisé par l’organisme est éliminé par les reins.
On estime qu’un organisme adulte en bonne santé contient entre 20 et 30 g de magnésium. Les os renferment plus de la moitié du magnésium total, soit environ 60%. Les muscles en contiennent 20% et les 20% restants se répartissent dans les tissus mous comme le cœur, le foie, les cellules du système nerveux, les reins, les bronches et les globules rouges.
Le magnésium est principalement présent dans nos cellules et en très faible quantité (moins de 1%) dans les fluides extracellulaires comme le plasma. C’est pourquoi le dosage sanguin n’est pas fiable pour évaluer les carences en magnésium chez une personne.
Un excès ou un déficit en magnésium peut avoir des conséquences sur la santé
Le déficit en magnésium est fréquent en France, en raison principalement d’une alimentation insuffisante. Une vaste étude a révélé que 77% des femmes et 72% des hommes ont des apports en magnésium inférieurs aux recommandations. Le manque de magnésium peut avoir des conséquences sur la santé, se manifestant notamment par de la fatigue, de l’anxiété, des crampes musculaires, des fourmillements et des tremblements de paupière.
Heureusement, le manque de magnésium peut être corrigé facilement grâce à des compléments alimentaires qui en contiennent. Il est recommandé de commencer une supplémentation en magnésium dès l’apparition de l’un de ces signes caractéristiques.
En revanche, un excès de magnésium dans le sang, appelé hypermagnésémie, est très rare car un organisme en bonne santé élimine naturellement l’excès de magnésium par l’urine. Cependant, l’hypermagnésémie peut se produire en cas d’insuffisance rénale ou de prise excessive de médicaments contenant du magnésium, entraînant faiblesse musculaire, hypotension artérielle et altération de la respiration.
