Le développé couché est un exercice incontournable en musculation. Pour beaucoup de pratiquants, il sert de référence et de comparaison. Mais attention aux erreurs qui nuisent à votre progression et peuvent causer des blessures à moyen terme. Voici 5 conseils pour bien exécuter cet exercice et en tirer le meilleur parti.
Le développé couché en bref
Cet exercice permet de développer les muscles pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Cependant, si vous avez une cage thoracique peu épaisse et de longs bras, vous pourriez ne pas bénéficier pleinement de cet exercice. Dans ce cas, préférez la version avec des haltères. Si vous ne ressentez pas vos pectoraux lors du développé couché à la barre, vous pouvez également essayer les haltères. Une autre technique efficace est la pré-fatigue. Vous pouvez faire des écartés à la poulie pour isoler les pectoraux avant de passer aux développés couchés pour une meilleure sensation.
#1 Soignez votre placement
Un bon placement est essentiel pour soulever plus lourd et éviter les blessures. Lors du développé couché, assurez-vous que vos pieds sont stables et bien ancrés au sol de chaque côté du banc pour un bon équilibre et une meilleure force. Vos fesses et vos omoplates doivent être en contact avec le banc, créant une légère cambrure naturelle du dos. Votre cage thoracique doit être sortie, votre menton rentré et votre tête en contact avec le banc. Enfin, entourez et verrouillez la barre avec vos pouces et gardez vos mains écartées à une largeur supérieure à celle de vos épaules. Votre majeur devrait généralement être placé au niveau du repère sur la barre. Évitez de soulever les fesses ou la tête à chaque poussée de la barre. Gardez les pieds bien ancrés au sol et les omoplates fixes pour une poussée plus efficace.
#2 Pas de rebond sur la poitrine
Votre cage thoracique n’est pas un trampoline. Faire rebondir la barre sur la poitrine, même brièvement, augmente le risque de blessure. Contrôlez la descente, entrez en contact avec la poitrine puis repartez sans jamais rebondir. Pour intensifier votre entraînement, vous pouvez vous inspirer des compétitions de force athlétique en effectuant le développé couché à la claque. Il s’agit de maintenir la barre quelques secondes en bas du mouvement, en contact avec la poitrine, avant de la soulever. Cela permet de marquer un temps d’arrêt avant d’entamer la phase concentrique. En ce qui concerne la descente de la barre, à moins d’un travail spécifique comme le développé couché guillotine, amenez-la au niveau des tétons.
#3 Pas d’amplitude partielle
Recherchez toujours une amplitude complète pour profiter pleinement de l’étirement suscité. Souvent, il est possible de voir des pratiquants réaliser le développé couché avec une amplitude réduite, surtout en bas du mouvement. Si cela est dû à un problème de souplesse, de mobilité ou de morphologie, vous êtes partiellement pardonné, mais veillez à travailler sur ce paramètre et à trouver une variante plus adaptée. Cependant, dans la plupart des cas, le problème vient d’une charge excessive sur la barre. Si vous ne pouvez plus la remonter jusqu’à la poitrine, la charge utilisée est trop élevée. La charge est un moyen, pas un but. Ne laissez jamais la charge limiter votre amplitude de travail.
#4 N’engagez pas vos épaules
À la fin du mouvement, il arrive que certains pratiquants avancent leurs épaules pour soulever la barre au maximum. Cela crée une charge excessive sur l’articulation et un mauvais placement des omoplates. En procédant ainsi, vous risquez de solliciter excessivement les deltoïdes antérieurs et de diminuer la sollicitation des pectoraux, ce qui n’est pas l’objectif recherché lors du développé couché. Assurez-vous de garder les omoplates serrées et fixes tout au long du mouvement. N’hésitez pas à vous filmer ou à demander à un coach sportif de vérifier la position de vos épaules.
#5 Ne claquez pas vos coudes en haut du mouvement
Lorsque vous claquez violemment vos coudes en haut du mouvement, vous mettez vos articulations en souffrance. Dans un objectif d’hypertrophie musculaire, l’objectif est d’augmenter le temps sous tension le plus possible. Marquer une pause en haut du mouvement n’est donc pas idéal. Cependant, dans certains cas, il peut être nécessaire de faire une pause en haut pour reprendre votre souffle ou vous concentrer avant de commencer une nouvelle répétition. Dans ce cas, maintenez vos coudes verrouillés en haut du mouvement, mais évitez de claquer vos articulations. À moyen terme, cela augmente le risque de tendinites au niveau des épaules et des coudes.
#Bonus : Tu peux m’assurer ?
Avoir un partenaire pour vous assurer est important pour éviter de vous retrouver coincé sous la barre. Cependant, votre partenaire ne devrait intervenir qu’en fin de série, si vous n’arrivez pas à effectuer les deux dernières répétitions. Trop souvent, on voit des personnes intervenir dès la première répétition. Rappelons que l’objectif de l’assureur n’est pas de soulever la barre à votre place et de travailler ses biceps. Son rôle est simplement d’assurer votre sécurité au cas où. Dans certains cas spécifiques, vous pouvez utiliser l’assistance de votre partenaire, par exemple pour les répétitions négatives. Dans ce cas, l’assureur vous aide à soulever la barre et vous laisse freiner la descente. Cependant, veillez à ne pas charger la barre au-delà de vos capacités pour pouvoir effectuer les répétitions par vous-même.
Conclusion
Retenez ces conseils pour optimiser votre développé couché :
- Ne soulevez pas vos fesses ou votre tête à chaque répétition. Soyez stable sur votre banc.
- Évitez de faire rebondir la barre sur votre poitrine.
- Recherchez une amplitude complète pour tirer pleinement profit de l’exercice.
- Gardez les omoplates serrées et fixées au banc, sans avancer les épaules en fin de mouvement.
- Prenez soin de vos articulations et évitez de claquer vos coudes brutalement en haut du mouvement.
- Votre partenaire d’entraînement ne doit pas travailler à votre place. Choisissez une charge que vous pouvez soulever en toute autonomie.
Si vous ne progressez plus au développé couché, appliquez ces conseils et vous verrez des résultats. Alors, à vos bancs, prêts, partez !
