Vous voulez rester en forme mais vous n’avez pas le temps (ou l’envie) d’aller à la salle de sport ? Pas de problème ! Vous pouvez faire des exercices cardio efficaces directement chez vous. Dans cet article, je vais vous présenter 5 exercices qui vont vous aider à vous maintenir en forme et à augmenter votre cardio. Prêt(e) à transpirer ? Allons-y !
Les Burpees
Les burpees sont un grand classique du cross training. Cet exercice complet sollicite de nombreux muscles, comme les mollets, les cuisses, les fessiers, les abdominaux et les pectoraux, pour n’en citer que quelques-uns. Parfait en échauffement ou entre deux exercices de renforcement musculaire, les burpees vont rapidement augmenter votre cardio tout en tonifiant vos muscles. Voici comment réaliser ce mouvement :
- Partez d’une position debout, les pieds légèrement écartés.
- Réalisez une flexion des jambes et placez vos mains au sol devant vous.
- Mettez-vous en position de gainage.
- Revenez en position de flexion.
- Donnez une petite impulsion et faites un léger saut avec les bras en l’air, puis revenez à la position de départ.
- Faites 3 séries de 20 burpees avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
- Variante : Réalisez une pompe au moment du gainage.
Mountain climber
Le “mountain climber” est un mouvement très cardio qui sollicite de nombreuses parties du corps, notamment les abdominaux, les muscles du dos, des jambes et des bras. Cet exercice brûle beaucoup de calories et est idéal pour pousser votre corps dans ses derniers retranchements en fin de séance. Plus les mouvements sont explosifs et rapides, plus le mouvement est cardio. Voici comment réaliser ce mouvement :
- Mettez-vous en position de gainage face au sol.
- Fléchissez une jambe et amenez-la vers votre bras tout en gardant l’autre jambe tendue.
- Ramenez votre jambe et passez à l’autre jambe en enchaînant rapidement.
- Faites 3 séries de 30 secondes avec une pause de 15 secondes entre chaque série.
- Variante : Ramenez votre jambe vers votre bras opposé (en diagonal).
Les Squats
Les squats sont un autre exercice incontournable du cross training. Ils vont principalement solliciter vos cuisses et vos fessiers, tout en assouplissant vos chevilles et renforçant certains muscles du dos. Des squats rapides et toniques vont augmenter votre cardio et vous chauffer les cuisses et les fesses, signe que ça travaille ! Voici comment réaliser ce mouvement :
- Partez d’une position debout, les bras perpendiculaires au corps et tendus devant vous.
- Réalisez une flexion en gardant le dos bien droit et les bras tendus.
- Revenez à la position initiale.
- Faites 3 séries de 25 squats avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
- Variante : Réalisez vos squats avec des poids de 5 ou 10 kilos.
Jumping jacks
Le jumping jack est un mouvement facile à réaliser qui permet de travailler de nombreux muscles et de brûler rapidement des calories. Il sollicite particulièrement les mollets, les cuisses, les bras, les abdominaux et les lombaires. Souvent comparé à la corde à sauter, le jumping jack est très efficace pour perdre du poids et constitue un excellent exercice d’échauffement en début de séance. Voici comment réaliser ce mouvement :
- Partez d’une position debout, les jambes serrées et les bras le long du corps.
- Réalisez un saut avec écart latéral des jambes et des bras jusqu’à ce qu’ils se touchent au-dessus de la tête, tout en restant bien droit et bien gainé.
- Enchaînez avec un saut et revenez à votre position initiale.
- Faites 5 séries de 30 secondes avec une pause de 20 secondes entre chaque série.
- Variante : Le star jump. Débutez les mains au sol et les jambes fléchies, puis réalisez un saut en forme d’étoile.
Planche latérale dynamique
La planche latérale dynamique est un exercice proche de la planche mais avec du mouvement. Bien qu’il soit moins cardio que les autres exercices présentés dans cet article, il va tout de même vous faire transpirer ! Cet exercice est très efficace pour renforcer vos abdominaux et vos obliques, tout en travaillant vos bras et vos jambes. Il est parfait à réaliser en milieu de séance entre deux exercices plus cardio. Voici comment réaliser ce mouvement :
- Partez d’une position de gainage latéral, le coude au sol aligné avec l’épaule, l’autre bras le long du corps et les jambes serrées.
- Réalisez des mouvements de haut en bas en ramenant le bassin près du sol.
- Faites 3 séries de 30 secondes avec une pause de 30 secondes entre chaque série.
Maintenant que vous connaissez ces 5 exercices cardio à faire chez vous, il ne vous reste plus qu’à mettre votre tenue de sport et à commencer votre séance d’entraînement. Alors, qu’attendez-vous ? Obtenez une bonne dose de cardio et maintenez-vous en forme sans quitter votre maison !
