Le sucre est-il vraiment addictif ? C’est un débat en cours au sein de la communauté scientifique. Si vous êtes en train de lire cet article, il y a de fortes chances que vous ayez déjà expérimenté cette sensation de fringale sucrée qui vous obsède.
L’envie de sucre est à la fois psychologique et physique. Pour la contrer, il est essentiel de trouver une approche qui combine ces deux aspects.
En tant que personne sujette à ces envies irrésistibles de sucreries, en particulier le soir, j’ai décidé de me renseigner sur la meilleure façon de les arrêter. J’ai donc compilé les dernières études scientifiques sur le sujet pour trouver des solutions efficaces. Voici le résultat de mes recherches, j’espère que cela vous sera utile également.
Pourquoi avons-nous envie de manger du sucre ?
Le sucre agit sur le circuit de récompense du cerveau en libérant de la dopamine, une hormone qui procure une sensation de bien-être intense et éphémère. Cette activation répétée conditionne notre cerveau à préférer les aliments sucrés, ce qui soutient l’idée que le sucre est une substance addictive.
Notre attirance pour le sucre est en réalité le fruit de notre évolution en tant qu’espèce humaine. Les aliments sucrés sont une excellente source d’énergie, et notre cerveau s’est naturellement développé pour nous pousser à les préférer. Toutefois, dans notre société moderne post-révolution industrielle, les aliments sucrés sont devenus extrêmement accessibles et bon marché. De plus, nos dépenses caloriques sont plus faibles, ce qui augmente le risque de déséquilibre alimentaire si nous n’y prenons pas garde.
Pourquoi avons-nous des pulsions sucrées ?
L’envie de sucre peut être causée par plusieurs facteurs : un conditionnement psychologique basé sur la récompense, un déséquilibre alimentaire et/ou hormonal.
L’envie de sucre d’origine psychologique
Certaines personnes ont conditionné leur cerveau à associer les aliments sucrés à une récompense, de sorte que ce processus de récompense se met en marche automatiquement, sans que l’individu en ait conscience.
L’envie de sucre d’origine hormonale
Le sucre procure une sensation de bien-être en favorisant la production de sérotonine, une hormone qui régule l’appétit et crée une sensation de satiété. Ainsi, des envies répétées de sucre peuvent être un signe d’un manque de sérotonine, l’organisme cherchant alors rapidement à retrouver cette sensation de satiété.
L’envie de sucre d’origine diététique
Certains aliments trop sucrés font augmenter rapidement la glycémie, entraînant une sécrétion excessive d’insuline. Cette fluctuation du taux de sucre dans le sang peut provoquer une sensation de manque et une crise d’hypoglycémie, expliquant ainsi le besoin intense de consommer quelque chose de sucré.
Une étude portant sur 1000 personnes a montré que celles qui ressentaient une faim intense autour de 10 ou 11 heures avaient consommé une quantité excessive de sucre, notamment au petit-déjeuner.
Peut-on être dépendant au sucre ?
Certaines personnes rencontrent des difficultés pour contrôler leur consommation de sucre, ce qui a conduit à des comparaisons avec d’autres addictions comme la drogue ou le tabac.
En 2017, une méta-analyse publiée dans le British Journal of Sports Medicine a conclu que la consommation de sucre provoque des effets similaires à ceux de la cocaïne, en altérant notamment l’humeur.
Cependant, la dépendance au sucre est considérée comme étant de faible intensité, comparable à celle que l’on peut développer à la caféine ou à la nicotine. Cette analyse a été publiée en 2018 dans Frontiers in Psychiatry.
Le sucre agit sur le circuit de récompense du cerveau en libérant de la dopamine, renforçant ainsi la sensation de plaisir. Cela crée une dépendance, puisque plus nous consommons de sucre, plus les récepteurs de dopamine s’affaiblissent. Il faut donc consommer davantage de sucre pour ressentir le même plaisir, et ainsi de suite.
Comment stopper les envies de sucre ?
Il existe des solutions pour contrôler les envies de sucre. Les scientifiques ont étudié différentes approches, certaines qui ont fait leurs preuves, d’autres basées sur le bon sens ou des méthodes traditionnelles. L’élément essentiel est de résoudre le déséquilibre sous-jacent qui provoque ces envies néfastes.
Les solutions à long terme
Manger davantage de tryptophane
Le manque de sérotonine est responsable des envies de sucre. Le tryptophane, un acide aminé essentiel, est un précurseur de la sérotonine. On le trouve principalement dans les aliments d’origine végétale. Rééquilibrer son alimentation en la rendant plus riche en légumes et en certaines viandes peut donc aider à stopper les envies de sucre.
Les aliments riches en tryptophane sont :
- Riz complet
- Viandes, volailles, poissons gras (saumon…)
- Œufs
- Légumineuses
- Chocolat
- Banane
- Amandes
- Noix de cajou
- Levure de bière
Rééquilibrer sa flore intestinale
Une alimentation trop riche en glucides déséquilibre la flore intestinale, augmentant ainsi les envies de sucre. Pour rééquilibrer le microbiote, il est conseillé de consommer des céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes. Les probiotiques naturellement présents dans certains aliments, tels que la choucroute et les yaourts, ainsi que les prébiotiques présents dans les asperges, les oignons et l’ail, peuvent également être bénéfiques.
Des recherches récentes ont même identifié une protéine spécifique de la flore intestinale qui influence l’équilibre alimentaire en modulant l’activité du centre cérébral de la faim.
Faire une cure de chrome
Le chrome est un oligo-élément essentiel qui augmenterait l’efficacité de l’insuline et contribuerait ainsi à réguler le taux de sucre dans le sang. Les autorités de santé européennes ont établi en 2012 que les produits contenant du chrome peuvent prétendre contribuer au maintien d’un taux sanguin de glucose normal s’ils contiennent au moins 6 microgrammes de chrome pour 100 g ou pour 100 ml.
Les solutions rapides à court terme
Les huiles essentielles anti-fringales
L’huile essentielle de cannelle peut être utilisée par olfaction pour agir sur le système nerveux. On peut également combiner plusieurs huiles essentielles en les diluant à 20% dans une huile végétale, comme l’huile essentielle de cannelle, d’orange douce, de lavande ou de marjolaine.
Il est important de consulter un professionnel de santé avant d’utiliser des huiles essentielles, notamment pour les femmes enceintes ou allaitantes.
Les infusions pour stopper les envies de sucre
Les infusions à base de cannelle, de camomille, de tilleul et de menthe poivrée peuvent aider à stopper les envies de sucre, que ce soit le soir ou en journée. Le griffonia, qui contient un précurseur de la sérotonine, est particulièrement recommandé pour calmer ces envies, mais son utilisation doit être supervisée par un professionnel de santé.
Manger liquide pour réduire les fringales
Deux études menées au Royaume-Uni ont démontré que les soupes peuvent être un précieux allié pour lutter contre les fringales, notamment le soir. Publiées dans le Journal of Nutrition, ces recherches estiment que manger liquide, que ce soit des jus, des soupes ou des smoothies, permet de se sentir rassasié plus longtemps. La soupe prolonge la sensation de satiété plus longtemps qu’un repas solide, même si elle contient les mêmes ingrédients.
Tromper le cerveau
Une solution simple et efficace pour stopper les envies de sucre est de tromper le cerveau et l’estomac en leur faisant croire qu’ils sont rassasiés. Voici quelques stratégies possibles :
- Boire un grand verre d’eau citronnée
- Prendre une tisane à la cannelle
- Manger un œuf dur (les protéines ont un effet coupe-faim radical)
- Boire un thé chaud
L’hypnose pour contrôler les pulsions alimentaires
L’hypnothérapie est considérée comme une méthode légitime et efficace pour traiter les addictions. Il est possible d’apprendre l’auto-hypnose pour contrôler les pulsions et les fringales, que ce soit de manière ponctuelle ou sur le long terme.
La pratique d’un sport
La pratique régulière d’une activité sportive aide à réduire le stress et peut calmer les envies de sucre. En effet, l’exercice physique stimule la sécrétion de sérotonine.
Quelles tisanes peuvent réguler une fringale sucrée ?
Avant d’utiliser ces plantes, il est important de consulter un médecin pour éliminer tout risque d’interaction médicamenteuse.
Tisane de gymnema sylvestris
Cette plante grimpante est traditionnellement utilisée en médecine ayurvédique. Des études ont montré sa capacité à moduler le sens du goût, la rendant efficace pour réduire les envies de sucre. Elle peut être consommée sous forme de gélules, en versant le contenu sous la langue, ou sous forme de tisane en faisant infuser deux cuillères à café de gymnema dans un demi-litre d’eau.
Macérat de bourgeon de figuier
Ce macérat est utilisé pour lutter contre les petites fringales émotionnelles et apaiser l’acidité gastrique. On le trouve en pharmacie et en herboristerie. Son goût est agréable.
Qu’est-ce que le sucre ?
Dans le langage courant, le terme “sucre” désigne les glucides, également appelés hydrates de carbone d’un point de vue chimique. Ces molécules sont très variées et apportent toutes 4 kcal par gramme.
Les différents types de sucres sont :
- Le saccharose : le sucre de table en poudre ou en morceaux, composé de fructose et de glucose
- Le glucose, qui a un pouvoir sucrant faible
- Le fructose, qui a un pouvoir sucrant élevé
- Le sirop de glucose, obtenu par hydrolyse de l’amidon sous forme liquide
- Le dextrose, obtenu par hydrolyse de l’amidon sous forme sèche
- Le maltose, extrait de l’amidon de malt
- Le sucre inverti, principal constituant du miel
Le sucre se trouve dans la plupart des aliments, mais en quantités variables. Les aliments naturels en contiennent moins que les aliments transformés et les boissons alcoolisées.
Pourquoi avons-nous besoin de sucre ?
Le sucre fournit à notre organisme l’énergie dont il a besoin pour fonctionner correctement. Un adulte a besoin d’environ 50 g de sucre par jour pour rester en bonne santé.
Le sucre est le carburant de nos cellules, permettant aux muscles de se contracter lors de l’effort physique. Le glucose est également utilisé intensivement par le cerveau, qui en consomme à lui seul 60 % au repos.
Que devient le sucre une fois consommé ?
Les glucides contenus dans les aliments sont transformés en glucose lors de la digestion, dès leur mise en bouche grâce à la salive et aux sucs digestifs. Le glucose passe ensuite dans le sang.
S’il n’est pas utilisé comme carburant immédiat, le glucose est stocké sous forme de glycogène dans le foie et les muscles. En cas de besoin, le glycogène est converti en glucose pour être utilisé comme carburant.
La glycémie correspond au taux de sucre dans le sang. À jeun, une glycémie normale se situe entre 0,6 g/l et 1 g/l. Après un repas, la glycémie augmente pendant une à deux heures, atteignant 1,6 g/l, puis redescend pendant les deux heures suivantes jusqu’à son niveau normal.
N’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour obtenir plus d’informations sur la consommation de sucre recommandée pour votre santé.
