Le microbiote intestinal, également appelé flore intestinale, abrite un monde incroyable de micro-organismes dans notre système digestif. Avec plus de 1 000 espèces bactériennes présentes, ainsi que des virus, des champignons et d’autres microbes, ces petites créatures jouent un rôle essentiel dans notre santé. Ils régulent l’inflammation, l’appétit, la prise de poids, la protection contre les maladies et même la santé mentale.
Malheureusement, la flore intestinale peut être perturbée ou déséquilibrée, notamment après un traitement antibiotique, ce qui peut entraîner divers problèmes de santé. Il est donc crucial de prendre soin de sa flore intestinale.
L’alimentation joue un rôle majeur dans la composition de la flore intestinale. Une alimentation naturelle, variée, équilibrée et riche en fibres, en polyphénols, en probiotiques naturels et en prébiotiques favorise la diversité du microbiote intestinal.
Alimentation pour le microbiote
Votre régime alimentaire peut avoir un impact profond sur votre flore intestinale, et donc sur votre santé globale. Certains régimes ont été étudiés pour leur capacité à moduler la flore intestinale, comme l’alimentation anti-inflammatoire (méditerranéenne), le régime occidental, le sans gluten, le végétarien et le vegan.
L’alimentation anti-inflammatoire, également connue sous le nom de régime méditerranéen, est la plus recommandée pour la santé du microbiote. Elle se compose d’aliments non transformés, principalement d’origine végétale. Elle fournit de bonnes graisses, des polyphénols, des fibres, des glucides à faible indice glycémique et une quantité relativement plus élevée de protéines végétales que de protéines animales.
En revanche, le régime occidental, riche en protéines et en graisses animales, en sucres raffinés et en aliments transformés, favorise le développement de bactéries associées à des problèmes de santé tels que l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Les régimes sans gluten, vegan, FODMAP ou végétarien strict peuvent également perturber la bonne composition de la flore intestinale. Il est donc recommandé de ne pas exclure certaines catégories d’aliments pour maintenir un microbiote sain et diversifié.
En choisissant les bons aliments, vous pouvez modifier significativement la composition de votre flore intestinale en seulement 3 à 5 jours.
8 catégories d’aliments conseillés pour la flore intestinale
Pour restaurer ou maintenir une flore intestinale saine, voici les 8 aliments recommandés :
- Légumes cuits ou crus (épinards, choux, brocolis, poireaux, asperges, tomates, carottes, patates douces, betteraves, oignons, ail).
- Fruits frais entiers (pommes, myrtilles, framboises, poires, bananes, oranges, prunes, raisins noires).
- Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches).
- Céréales complètes (riz complet, quinoa, blé complet, sarrasin, avoine, pain complet).
- Fruits secs oléagineux (noix, amandes, pistaches).
- Aliments riches en bonnes graisses (saumon, sardine, maquereau, huile d’olive, avocat).
- Aliments riches en polyphénols (thé vert, café, chocolat noir, fruits rouges, vin rouge, cannelle, curcuma, gingembre).
- Aliments fermentés riches en probiotiques (yaourts, laits fermentés Kéfir ou Ribot, fromages non pasteurisés au lait cru, choucroute, kimchi, miso, tempeh, kombucha).
Ces aliments doivent être intégrés dans une alimentation saine et équilibrée, qui vous apporte suffisamment de protéines, de glucides, de lipides, de vitamines et de minéraux. L’objectif est de manger varié, en consommant 20 à 30 aliments naturels différents chaque semaine, pour bénéficier de différentes fibres, prébiotiques et polyphénols.
Fibres et polyphénols pour une flore intestinale saine
Les fibres, présentes dans les aliments non digestibles, sont essentielles pour la croissance des bonnes bactéries de votre flore intestinale. Les prébiotiques, un type de fibre soluble, nourrissent également ces bonnes bactéries. Les aliments riches en fibres et en prébiotiques favorisent un microbiote plus diversifié et la production d’acides gras à chaîne courte, bénéfiques pour votre système digestif et votre organisme.
Les polyphénols, présents dans certains végétaux, agissent comme des antioxydants et modulent la composition du microbiote vers un profil plus bénéfique. Ils sont présents dans les baies, le chocolat noir, le thé vert, le café, le vin rouge, les herbes et les épices, ainsi que dans les légumes, les oléagineux et les graines.
Aliments fermentés et probiotiques pour une flore intestinale saine
Les aliments fermentés sont recommandés pour restaurer la flore intestinale, car ils contiennent des probiotiques, des bonnes bactéries. Les aliments fermentés les plus conseillés sont le yaourt, le lait fermenté, les fromages non pasteurisés, la choucroute, le kimchi, le miso et le kombucha. Cependant, il est important de choisir des aliments fermentés les plus naturels possible, faits maison et peu transformés.
Les probiotiques, que l’on trouve également dans les compléments alimentaires, aident à restaurer la flore intestinale et améliorent la digestion, l’absorption des nutriments et le système immunitaire.
Aliments à éviter pour une flore intestinale saine
Certains aliments sont à éviter, car ils perturbent la flore intestinale et diminuent sa diversité. Il s’agit des aliments transformés, ultra-transformés, frits, riches en sucres raffinés, en graisses trans et hydrogénées, des charcuteries riches en sel et en matières grasses, des viandes rouges, des poissons riches en mercure, des édulcorants artificiels, des émulsifiants, des conservateurs et de l’alcool. Il est recommandé de limiter leur consommation.
Boissons recommandées pour une flore intestinale saine
Certaines boissons sont reconnues pour améliorer la diversité de la flore intestinale, notamment l’eau de source ou minérale naturelle, le lait fermenté Kefir, le kombucha, le lait de riz ou de soja fermenté, la bière sans alcool, le vin rouge, les infusions de plantes et le café. En revanche, les boissons riches en sucres et les autres boissons alcoolisées sont à éviter.
Restaurer la flore intestinale
En plus d’une alimentation adaptée, il est recommandé de pratiquer une activité physique régulière, de réduire le stress, d’éviter la prise de médicaments et d’antibiotiques si possible, d’arrêter de fumer et de consommer de l’alcool, et de passer du temps en plein air. Le manque de sommeil peut également perturber la flore intestinale, il est donc important de dormir suffisamment chaque nuit.
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