La colère est une réaction intense et déstabilisante face à une situation frustrante, injuste ou douloureuse. Elle peut entraîner une perte de contrôle et des comportements néfastes pour nous-mêmes et notre entourage. Pourtant, étouffer sa colère ne résout pas la tension interne. Voici donc 9 astuces pour maîtriser votre colère et apprendre à mieux la dissiper.
Changez d’environnement
Lorsque vous sentez que vous perdez le contrôle de vos émotions, il suffit parfois de changer de pièce, de vous promener dans un jardin ou de marcher quelques minutes pour retrouver votre calme. Cette simple action vous éloignera des éléments responsables de votre exaspération et facilitera l’apaisement de votre colère.
Respirez profondément
Prenez quelques instants pour respirer profondément et concentrez-vous sur votre respiration. Comptez les secondes ou répétez-vous mentalement « calme toi et respire ». Cette technique permet de réduire la tension émotionnelle que vous ressentez et de recentrer votre attention sur votre corps plutôt que sur ce qui a provoqué votre énervement. La respiration abdominale est particulièrement efficace pour vous relaxer et apaiser votre esprit en oxygénant votre corps et votre cerveau.
Rafraîchissez-vous
Lorsque vous êtes en colère, votre rythme cardiaque s’accélère et vous ressentez de l’excitation et de l’agitation. Boire de l’eau et vous rafraîchir le visage permet de baisser votre température corporelle, réduisant ainsi votre tension psychique et votre frustration.
Massez-vous
Vous seriez surpris de constater combien de muscles se tendent lors d’une colère intense. Cette crispation renforce la tension et le sentiment d’être dépassé, énervé et amer. Essayez cette expérience : contractez quelques secondes les muscles de votre visage (front, yeux) et observez l’épuisement nerveux qui en résulte. Lorsque vous sentez la colère monter, massez les muscles tendus par cette vague de rage, notamment ceux du visage, de la nuque, du cou et des épaules. Vous parviendrez ainsi à vous calmer et prendrez conscience que la colère n’est pas seulement psychologique, mais aussi physiologique.
Exprimez-vous
Contrôler sa colère ne signifie pas tout accepter. Apprenez à exprimer votre mécontentement de manière calme et non violente. Ne gardez pas vos sentiments pour vous, cela ne fera qu’accroître votre amertume. Adapter votre communication à votre environnement (entreprise, famille, amis) et n’hésitez pas à exprimer votre ressentiment en utilisant des expressions telles que : « je ne comprends pas », « je suis vraiment étonné par… », « je trouve ça vraiment exagéré ». Évitez toutefois de crier, insulter, menacer ou provoquer des disputes.
Prenez du recul
Une fois que vous avez retrouvé votre calme, profitez-en pour réfléchir et prendre du recul sur votre énervement. Posez-vous quelques questions :
- Qu’est-ce qui a déclenché ma colère ?
- Ai-je eu raison de m’énerver autant ?
- Est-ce que ma colère a résolu la situation ?
- Quelles ont été les conséquences de ma colère (stress, haine, tristesse) ?
- Y aurait-il une meilleure façon d’exprimer ma nervosité si la situation se reproduit ?
Évitez les situations à risques
Si vous avez un tempérament impulsif, il est important de comprendre ce qui déclenche votre colère. Apprenez alors à vous éloigner de ces éléments. Apprenez à dire non et évitez les lieux, les personnes, les circonstances ou les pratiques (alcool, etc.) susceptibles d’attiser votre mécontentement. Privilégiez les moments de détente plutôt que les situations qui provoquent de la nervosité, de l’anxiété et des disputes.
Faites du sport
Pratiquez régulièrement une activité physique et maintenez un rythme constant. Les exercices cardiovasculaires (course à pied, marche, vélo, etc.) permettent de dépenser votre énergie négative dans des environnements apaisants tels que les parcs et les espaces naturels. Le yoga est également une discipline relaxante. Cependant, évitez de vous livrer à une activité sportive excessive, car cela pourrait augmenter votre impulsivité. En cas de colère intense, une marche rapide dans votre quartier vous permettra de sécréter des hormones favorisant votre apaisement, comme les endorphines.
Rattrapez-vous
Si malgré tous vos efforts vous perdez le contrôle et vous disputez violemment, il est important de gérer les conséquences de votre emportement avec calme. Pour éviter les ressentiments et les conflits avec votre entourage, ne laissez pas votre colère définir votre personnalité. Présentez des excuses si vous avez dépassé les limites et essayez de discuter calmement sans paraître furieux. Ainsi, vous ne découragerez pas votre entourage ni ne leur ferez peur en donnant l’impression d’être constamment en colère.
Si malgré vos efforts, vous avez du mal à gérer votre colère, votre agressivité ou votre stress, n’hésitez pas à contacter des psychologues spécialisés dans la gestion de la colère et de la communication. Ils vous aideront à mieux comprendre vos émotions et à trouver des solutions adaptées à votre situation.
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