La créatine est depuis sa création à la fin des années 1990, le premier complément alimentaire du marché des sports de force. Depuis cette époque, des centaines d’études cliniques ont prouvé son efficacité en tant qu’ergogène, une molécule qui stimule les performances physiques et/ou cognitives. La créatine facilite la prise de force et de masse musculaire en agissant positivement sur la libération d’énergie instantanée (puissance musculaire).
Qu’est-ce que la créatine ?
La créatine est une molécule pro-énergétique découverte en 1832 par un chimiste français du nom de Michel-Eugène Chevreul. Naturellement présente dans le corps, elle favorise le recyclage de l’énergie en participant au métabolisme des phosphates. La créatine recycle l’ADP en ATP, ce qui permet une augmentation du rendement énergétique instantané des muscles en travail et évite la dégradation de l’ATP en AMP. Ainsi, elle maintient la force et la puissance musculaire le plus longtemps possible.
Les sources alimentaires de créatine ?
La créatine est présente en faible quantité dans les aliments carnés tels que la viande et le poisson, mais elle est absente des végétaux. Les animaux utilisent la créatine pour favoriser une réaction musculaire explosive. Les omnivores peuvent également obtenir quelques centaines de milligrammes de créatine par le biais de leur alimentation, mais la majorité des besoins en créatine est essentiellement synthétisée à partir de trois acides aminés : la glycine, l’arginine et la méthionine.
La créatine monohydrate en poudre : le complément le plus utilisé
La créatine alimentaire présente dans les viandes et poissons est relativement faible. C’est pourquoi il est courant de recourir à la supplémentation en créatine. Les compléments alimentaires apportent en moyenne 3 grammes de créatine monohydrate par dose quotidienne, ce qui correspondrait à près d’un kilo de viande. La créatine monohydrate, forme la plus populaire, est parfaitement pure et sans effets néfastes sur la santé. Des labels de qualité garantissent la pureté de la créatine en poudre, donc pas d’inquiétude à avoir.
A quoi ça sert la créatine en musculation ?
La créatine phosphate (phosphocréatine), source d’énergie pour les muscles
Au niveau cellulaire, la créatine se présente sous la forme de phosphocréatine (70% du total) et de créatine libre (30% restants). La phosphocréatine permet le recyclage de l’énergie instantanée durant les 6 premières secondes d’un exercice, avant que le glucose ne soit utilisé pour produire de l’ATP. La créatine soutient donc la libération de la force musculaire instantanée en recyclant l’ATP très rapidement.
Performance et créatine : plus d’énergie et de résistance
La prise de créatine entraîne une amélioration du recyclage ADP/ATP avec une augmentation de l’énergie cellulaire disponible. Cela se traduit par une augmentation de la force musculaire, du nombre de répétitions des exercices et des charges soulevées. Cette augmentation du stress porté sur la masse musculaire entraîne une élévation plus élevée de l’hypertrophie.
Gains de force et de puissance musculaires
Plus d’énergie instantanée se traduit par une augmentation de la force et de la puissance musculaire sur une courte durée. Cela permet de gagner quelques répétitions supplémentaires et de prendre des poids plus lourds. Par conséquent, le stress porté sur les muscles par des exercices un peu plus longs, plus lourds ou plus intenses entraînera une hypertrophie des fibres musculaires plus importante.
Créatine et effet sur la prise de masse musculaire
La prise de créatine entraîne une augmentation du volume des muscles grâce à une rétention d’eau dans les fibres musculaires. Cette meilleure hydratation permet aux muscles d’être plus forts. De plus, la créatine favorise la circulation des nutriments, améliorant ainsi le rendement énergétique et la prise de masse.
Créatine et récupération musculaire
La prise de créatine facilite la récupération musculaire post-entraînement. Elle augmente le volume de glycogène (réserves de glucose) et améliore le rapport myostatine/follistatine, ce qui favorise la récupération après l’entraînement de force et les exercices de musculation. Les bénéfices de la créatine sont également constatés chez les pratiquants des sports d’endurance.
Est-ce que la créatine fait maigrir (perte de poids) ?
Non, la créatine ne fait pas maigrir. Elle n’est efficace que lorsque les apports en glucides sont normaux. Les glucides sont rapidement transformés en ATP après les premières secondes d’exercices où le recyclage ADP/ATP est permis par la phosphocréatine. Prendre de la créatine pendant un régime hypocalorique n’aura aucun impact sur l’énergie et la force musculaire et sera contre-productif.
Quand prendre de la créatine ?
Plusieurs études cliniques ont été réalisées avec des athlètes prenant de la créatine avant ou après leur entraînement. Certains résultats vont dans le sens d’une consommation avant l’exercice, tandis que d’autres vont à l’opposé. Les effets de la créatine sur le plan énergétique et musculaire sont corrélés, donc il est difficile de dire s’il faut en prendre plutôt avant ou après l’entraînement.
Comment prendre de la créatine : combien de grammes par jour ?
Il est recommandé de prendre 3 grammes de créatine par jour. Cependant, la recherche scientifique a utilisé des dosages variés (de 2 à 25g/jour) sans avoir démontré de toxicité liée à la supplémentation.
Quelle répartition des prises sur la journée ?
Il est suggéré de prendre des doses fractionnées de créatine, mais il n’y a pas de règle absolue à ce sujet. Prendre de la créatine avant et/ou après l’entraînement reste la procédure de supplémentation la plus efficace, quelle que soit la dose.
Faut-il prendre de la créatine par cycle, existe-t-il un danger en continu ?
Les deux options sont faisables et sans danger, même à long terme. La prise de créatine à long terme ne présente pas d’effets néfastes sur la santé ou la fonction rénale des sujets en bonne santé. Les effets secondaires tels que les crampes, les maux de tête ou les ballonnements digestifs sont rares.
En fin de compte, votre expérience personnelle et les résultats sur votre corps vous diront si prendre de la créatine par cycle ou à long terme vous apportera le plus de résultats sur la synthèse des protéines et la force musculaire.
