Vous vous entraînez régulièrement et vous cherchez à améliorer vos performances sportives ? L’alimentation joue un rôle clé dans votre réussite. En effet, ce que vous mangez au quotidien a un impact significatif sur votre performance, votre récupération, votre poids, votre prévention des blessures et votre santé en général.
Que vous pratiquiez un sport de force, comme la musculation ou le crossfit, ou un sport d’endurance, comme la course à pied, une alimentation équilibrée est tout aussi importante que l’entraînement lui-même.
Dans cet article, découvrez en détail le régime alimentaire adapté aux sportifs, avec les aliments recommandés pour fournir suffisamment de glucides, de protéines, de vitamines, de minéraux et d’antioxydants.
Rôle et bienfaits de la nutrition sportive
Votre organisme a besoin d’une grande quantité d’énergie (calories) pour fonctionner lorsque vous faites du sport. Même après l’effort, vous avez besoin d’énergie pour récupérer et reconstruire les muscles sollicités pendant votre entraînement.
Ainsi, une alimentation adaptée est indispensable pour un sportif, tout aussi importante que l’entraînement lui-même. Une bonne alimentation au quotidien offre de nombreux bienfaits :
- Amélioration des performances et progression, que ce soit pour la musculation ou l’endurance.
- Prévention des blessures.
- Meilleure récupération après l’entraînement.
- Favorisation de la santé globale, du bien-être et de la forme physique.
Pour atteindre ces objectifs, un régime alimentaire équilibré pour un sportif doit fournir suffisamment de macro et de micronutriments, tels que les protéines, les glucides, les lipides, les vitamines, les minéraux et les fibres.
Une mauvaise nutrition, avec un déficit de calories et de nutriments, peut entraîner une perte de masse musculaire, de la faiblesse, une densité minérale osseuse réduite, des blessures récurrentes, de la fatigue et une mauvaise récupération. Tous ces facteurs peuvent avoir un impact négatif sur les performances sportives.
Équilibre alimentaire du sportif
Un régime alimentaire adapté pour un sportif doit fournir suffisamment d’énergie pour compenser les dépenses énergétiques. Il est également important de consommer les bons aliments avant et après l’effort, ainsi que de fournir tous les nutriments nécessaires pour assurer une bonne récupération.
Ainsi, le régime équilibré d’un sportif doit contenir suffisamment de :
- Glucides : principale source d’énergie pendant l’activité physique.
- Protéines : nécessaires pour la synthèse musculaire, le transfert de nutriments et la réparation des tissus.
- Bonnes graisses : utilisées comme carburant pendant les exercices d’intensité faible à modérée, nécessaires pour la production d’hormones, la contraction nerveuse et l’absorption des vitamines liposolubles.
- Vitamines et minéraux : permettent de réguler les fonctions de l’organisme, de combattre le stress oxydatif et de soutenir le système immunitaire.
- Eau : pour une hydratation optimale, le transport des nutriments et de l’oxygène vers les tissus actifs, la régulation de la température corporelle, la lubrification des articulations, etc.
Pour réaliser des repas équilibrés, vous pouvez utiliser l’assiette du sportif, qui préconise :
- 1/4 de protéines
- 1/4 de glucides
- 1/2 de légumes variés
Il est important de noter que les portions peuvent varier en fonction du sport pratiqué, du volume et de l’intensité des entraînements, de vos objectifs et de votre sexe.
Alimentation avant, pendant et après le sport
Pour bien vous nourrir avant, pendant et après votre entraînement ou compétition, il est recommandé de suivre certaines recommandations nutritionnelles :
- Le dernier repas avant l’effort doit être riche en glucides, contenir 20 à 30 g de protéines et être facile à digérer. Il doit être terminé 2 à 3 heures avant l’activité physique.
- Si vous ne pouvez pas manger un vrai repas, prenez une collation contenant 30 g de glucides et 5 à 10 g de protéines dans l’heure précédant l’entraînement.
- Si l’effort dure plus de 90 minutes, consommez environ 30 à 60 g de sucres rapides par heure pendant l’entraînement. Buvez régulièrement de l’eau toutes les 15 à 20 minutes.
- Après l’effort, il est important de s’alimenter rapidement dans l’heure qui suit l’entraînement, en consommant au minimum 1 g/kg de poids corporel de glucides et 20 à 30 g de protéines pour améliorer la récupération.
Pour les autres repas de la journée, veillez à respecter l’équilibre alimentaire recommandé et privilégiez les fruits et légumes, les glucides complexes, les protéines et les bonnes sources de graisses.
Glucides pour le sport
Les glucides sont la principale source de carburant pendant l’effort, en alimentant les muscles en énergie. Ils sont stockés dans l’organisme sous forme de glycogène et sont essentiels pour réaliser des efforts d’intensité modérée à élevée.
Il est donc important de consommer suffisamment de glucides avant, pendant et après l’entraînement pour restaurer rapidement les réserves d’énergie de l’organisme et enchaîner les séances d’entraînement rapprochées.
Il existe deux types de glucides dans l’alimentation :
- Les glucides complexes ou lents, tels que le riz complet, les pâtes complètes, l’avoine, le quinoa, les légumineuses, les fruits et les légumes.
- Les glucides simples ou rapides, tels que les produits diététiques du sportif (gels, barres, pâtes de fruits, boissons), le sucre, le miel, les sirops, les céréales raffinées, les biscuits, les fruits secs et les jus de fruits.
Il est recommandé de privilégier les glucides complexes pendant les repas, car ils fournissent une énergie plus durable et contiennent des micronutriments et des fibres essentiels à la bonne récupération du sportif.
Cependant, les glucides simples ont également leur importance chez les sportifs s’entraînant régulièrement, en particulier pendant l’effort ou la compétition, car ils fournissent une énergie rapide et facilement digestible.
Vos besoins en glucides dépendent de la quantité d’énergie dont vos muscles ont besoin pour remplacer le carburant brûlé lors de vos efforts quotidiens et pour restaurer les niveaux de glycogène musculaire et hépatique. Ces besoins varient en fonction de l’intensité de l’effort et du sport pratiqué.
Protéines pour le sport
Les protéines sont essentielles pour les sportifs pratiquant la musculation ou l’endurance. Elles sont nécessaires à la croissance et à la réparation musculaire après l’effort, ainsi qu’à l’énergie qu’elles peuvent fournir pendant l’effort, même en faible quantité.
Consommer suffisamment de protéines est donc indispensable pour récupérer musculairement, stimuler la croissance musculaire, réparer les tissus, limiter les risques de blessures et améliorer les performances.
Chaque jour, un sportif doit consommer entre 1,2 et 2 g de protéines par kg de poids corporel. Cette recommandation peut varier en fonction du sport pratiqué et des objectifs sportifs.
Les protéines doivent être consommées à tous les repas, de préférence 3 à 4 fois par jour, en quantité de 20 à 40 g par repas. Il est recommandé d’opter pour des sources de protéines provenant d’aliments plutôt que de protéines en poudre, bien que ces dernières puissent être utilisées pour leur côté pratique ou chez les sportifs de haut niveau aux besoins énergétiques élevés.
Il existe des protéines d’origine animale, telles que les viandes, les poissons, les œufs et les produits laitiers, qui fournissent tous les acides aminés essentiels nécessaires à l’organisme. Les protéines végétales, comme les lentilles, les haricots, les pois, les céréales complètes, le soja ou le tofu, ne contiennent pas tous les acides aminés essentiels, il est donc important de varier les sources pour obtenir un profil complet d’acides aminés.
Graisses pour le sport
Les graisses sont le macronutriment qui fournit le plus d’énergie, avec 9 kcal par gramme. Elles sont donc deux fois plus caloriques que les protéines et les glucides. Les graisses sont une source d’énergie pour le sportif pendant les repas, les rendant également plus savoureux et plus rassasiants. Elles sont également indispensables pour la production d’hormones, la contraction nerveuse et l’absorption des vitamines liposolubles.
Il est important de consommer suffisamment de graisses dans son alimentation, même en tant que sportif. Un régime alimentaire équilibré doit contenir au minimum 20% de graisses.
Cependant, il n’est pas conseillé de consommer des aliments riches en graisses avant ou pendant l’effort, car elles ne sont pas une bonne source d’énergie à ce moment-là. Le corps dispose déjà de suffisamment de réserves de graisses pour les utiliser et fournir de l’énergie lors des efforts prolongés d’intensité modérée.
Enfin, il est préférable de limiter la consommation de graisses juste avant un entraînement intense ou une compétition, car elles ralentissent la digestion.
Vitamines, minéraux, antioxydants et fibres
En plus des macronutriments (lipides, glucides et protéines) qui fournissent de l’énergie, votre alimentation doit vous apporter suffisamment de micronutriments, indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Un déficit ou une carence en micronutriments peut entraîner une fatigue prononcée, une baisse des performances et des blessures récurrentes.
Les vitamines sont essentielles pour prévenir les carences nutritionnelles et ont des rôles importants dans de nombreuses fonctions de l’organisme, telles que la production de globules rouges, l’action antioxydante, la réparation des tissus, la synthèse des protéines, la régulation de l’inflammation et du système immunitaire, et la production d’énergie.
Les minéraux sont également indispensables au bon fonctionnement de l’organisme, notamment pour l’hydratation, la conduction nerveuse, la fonction musculaire, la santé osseuse et la production d’énergie. Certains minéraux sont particulièrement importants pour les sportifs, tels que le fer, le sodium, le calcium, le magnésium et le potassium.
Il est essentiel de consommer une alimentation variée pour répondre aux besoins en vitamines et en minéraux. Les fruits, les légumes, les produits laitiers, les viandes, les poissons, les crustacés, les légumineuses et les noix sont de bonnes sources alimentaires de ces micronutriments.
Les fibres, contenues dans les glucides, ont des effets bénéfiques sur la digestion, la régulation de la glycémie, la réduction du risque de certaines maladies, l’amélioration du transit et la sensation de satiété. Il est préférable de consommer des fibres contenues naturellement dans les aliments plutôt que sous forme de compléments alimentaires. Les apports recommandés en fibres sont de 25 à 35 grammes par jour chez le sportif.
Aliments déconseillés
Lorsque vous faites du sport, il est conseillé de limiter la consommation des aliments suivants :
- Aliments transformés industriels riches en matières grasses et en sucre, qui fournissent des calories vides et ne contribuent pas à une performance sportive optimale.
- Café et thé en excès, qui peuvent entraîner des effets secondaires indésirables tels que l’insomnie, l’anxiété et les troubles digestifs.
- Alcool, qui perturbe la récupération musculaire, l’hydratation et altère le jugement et la coordination.
- Boissons du sportif, sodas et boissons énergisantes en dehors des entraînements.
- Bonbons et sucreries.
- Aliments frits.
- Desserts industriels (pâtisseries, glaces, biscuits).
Cependant, il est important de noter que ces aliments ne sont pas totalement déconseillés et peuvent faire partie d’un régime alimentaire équilibré pour un sportif, dans la mesure où l’équilibre alimentaire global est respecté. De plus, consommés avec modération, ils peuvent apporter du plaisir et servir de récompense après un entraînement difficile.
Besoins énergétiques du sportif (calories)
Pour optimiser l’entraînement et la performance grâce à l’alimentation, il est essentiel de consommer suffisamment de calories pour compenser les dépenses énergétiques. Les besoins énergétiques varient en fonction du sport pratiqué, du poids, du
