L’adoption d’un régime alimentaire sain tout au long de la vie contribue à prévenir les maladies et les pathologies non transmissibles. Malheureusement, de nos jours, les habitudes alimentaires ont été modifiées en raison de la production croissante d’aliments transformés, de l’urbanisation rapide et de l’évolution des modes de vie. Les gens consomment désormais davantage d’aliments riches en graisses, en sucres, en sel et en calories, et ne mangent pas suffisamment de fruits, de légumes et de fibres alimentaires.
Pour les adultes
Un régime alimentaire sain pour les adultes se compose de :
- Fruits, légumes, légumineuses, fruits secs et céréales complètes non transformées.
- Au moins 400 g de fruits et légumes par jour.
- Moins de 10 % de l’apport énergétique total provenant de sucres ajoutés.
- Moins de 30 % de l’apport énergétique total provenant des matières grasses.
- Moins de 5 g de sel par jour.
Pour les nourrissons et les jeunes enfants
Les conseils pour une alimentation saine chez les nourrissons et les jeunes enfants sont les mêmes que pour les adultes, mais avec quelques éléments supplémentaires :
- Allaitement exclusif jusqu’à 6 mois.
- Allaitement continu jusqu’à l’âge de deux ans et plus.
- Introduction d’aliments variés, adaptés et sûrs à partir de 6 mois.
Conseils pratiques pour une alimentation saine
Fruits et légumes
Consommer au moins 400 g de fruits et légumes par jour réduit le risque de maladies non transmissibles. Voici quelques astuces pour augmenter votre consommation de fruits et légumes :
- Manger des légumes à tous les repas.
- Consommer des fruits frais et des légumes crus en guise de collations.
- Diversifier les types de fruits et légumes que vous mangez.
Graisses
Réduire votre consommation totale de graisses à moins de 30 % de votre apport énergétique total vous aide à éviter la prise de poids excessive. Voici quelques conseils pour vous aider à réduire votre consommation de graisses saturées et de graisses trans :
- Cuire les aliments à la vapeur ou les faire bouillir plutôt que de les frire.
- Utiliser des huiles riches en graisses insaturées (comme l’huile de tournesol, de soja, de colza et d’olive) au lieu du beurre et des graisses saturées.
- Consommer des produits laitiers allégés et de la viande maigre.
- Limiter la consommation d’aliments cuits au four, frits et pré-emballés.
Sel, sodium et potassium
La plupart des gens consomment trop de sel et pas assez de potassium. Voici comment contrôler votre apport en sel :
- Limiter la quantité de sel et de condiments riches en sodium ajoutés lors de la cuisson.
- Ne pas ajouter de sel ou de sauces salées à table.
- Limiter la consommation d’en-cas salés et choisir des produits à faible teneur en sel.
Sucres
La consommation de sucres ajoutés ne devrait pas dépasser 10 % de votre apport énergétique total. Voici comment limiter votre consommation de sucres :
- Limiter la consommation d’aliments et de boissons sucrés.
- Privilégier les fruits frais et les légumes crus comme en-cas.
Comment promouvoir une alimentation saine
L’alimentation est influencée par de nombreux facteurs sociaux et économiques. Les gouvernements jouent un rôle central dans la promotion d’un environnement alimentaire sain. Voici des mesures efficaces pour promouvoir une alimentation saine :
- Instaurer une cohérence dans les politiques nationales pour encourager la production et la vente de fruits et légumes frais et réduire la production d’aliments transformés.
- Sensibiliser les consommateurs aux régimes alimentaires sains et encourager les programmes scolaires pour promouvoir une alimentation saine.
- Informer les enfants et les adultes sur la nutrition et les habitudes alimentaires saines.
- Mettre en place des politiques et des pratiques de protection de l’allaitement maternel.
- Mettre en œuvre des politiques réglementaires pour favoriser les pratiques alimentaires saines.
L’OMS joue également un rôle actif dans la promotion de l’alimentation saine à travers diverses recommandations et initiatives.
Références : voir l’article original pour les références complètes.
