Vous avez un taux élevé de cholestérol LDL ? Il est temps d’agir sur votre alimentation pour réduire les risques métaboliques. Découvrez quels aliments vous devriez éviter et démystifions certaines idées reçues.
Qu’est-ce que le cholestérol ?
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, le cholestérol est un lipide essentiel à notre santé. Le cholestérol compose les membranes cellulaires et joue un rôle dans la synthèse de certaines hormones. Cependant, il existe du “bon” cholestérol (HDL-Cholestérol) et du “mauvais” cholestérol (LDL-Cholestérol). Lorsque le mauvais cholestérol est présent en excès dans le sang, il devient un facteur de risque cardiovasculaire. Le taux idéal de cholestérol total est inférieur à 2,0 g/L de sang, avec un taux de bon cholestérol supérieur à 0,45 g/L et de mauvais cholestérol inférieur à 1,6 g/L (en l’absence de facteurs de risque).
Comment réduire le taux de mauvais cholestérol grâce à l’alimentation ?
L’alimentation a un impact direct sur le taux de cholestérol dans le sang. Il est donc important d’adopter une alimentation équilibrée et faible en graisses. Cependant, toutes les graisses ne sont pas néfastes pour l’organisme. Les acides gras insaturés, consommés en quantité raisonnable, sont des “bonnes” graisses qui contribuent à augmenter le taux de bon cholestérol et ont de nombreux bienfaits pour la santé. On les retrouve notamment dans l’huile d’olive, l’huile de colza, l’huile de lin, les fruits secs oléagineux, l’avocat, les poissons gras et les légumes verts tels que le brocoli ou les épinards.
Si votre taux de mauvais cholestérol est élevé, il est important d’éviter les aliments riches en acides gras saturés et en graisses trans. Ces graisses se trouvent principalement dans les aliments d’origine animale (à l’exception des poissons) et les produits industriels.
Les aliments à éviter
- La charcuterie : réduisez considérablement la consommation de charcuterie pour ne pas dépasser 25g par jour. Le jambon, le saucisson, le pâté et les rillettes sont riches en acides gras saturés.
- La viande rouge : limitez la consommation de viande rouge à 500g par semaine, soit 70g par jour maximum. Évitez les viandes grasses telles que le mouton, l’agneau, l’oie et les abats.
- Le fromage : consommez-le en petite quantité, de préférence les variétés contenant moins de graisses saturées comme le chèvre frais, la ricotta, la feta ou la mozzarella.
- La crème fraîche : privilégiez la crème fraîche allégée, car les lipides de la crème fraîche sont composés à 70% de graisses saturées.
- Le beurre : limitez-vous à une petite portion par jour (10 à 15g) et évitez de le faire cuire à haute température pour éviter la formation de composés cancérigènes. Remplacez-le autant que possible par de l’huile d’olive.
- Certaines huiles végétales : évitez l’huile d’arachide et l’huile de palme présentes dans de nombreux aliments industriels.
- Les plats tout-prêts : pizzas, quiches et autres plats tout-prêts contiennent des acides gras trans d’origine industrielle. À éviter !
- Les snacks sucrés et salés : ces aliments ultra-transformés contiennent également beaucoup d’acides gras trans. Leur consommation excessive peut entraîner divers troubles métaboliques tels que l’obésité, les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’hypertension artérielle et les cancers.
- Les aliments frits : évitez autant que possible les aliments frits, car ce mode de cuisson augmente considérablement la teneur en graisses.
Peut-on manger des œufs quand on a du cholestérol ?
L’œuf, souvent diabolisé lorsqu’il s’agit de cholestérol, est en réalité un aliment sain. Choisissez de préférence des œufs de poules élevées en plein air. L’œuf est riche en protéines, en lipides, en vitamines et en minéraux, et il est très bénéfique pour l’organisme. Même si le jaune contient 50% d’acides gras saturés, il est bien moins nocif que les aliments industriels mentionnés précédemment. Tout est une question de quantité et d’équilibre ! Il est tout à fait possible de consommer des œufs de temps en temps, même en cas d’hypercholestérolémie.
En limitant la consommation des aliments mentionnés ci-dessus, vous pouvez naturellement réduire votre taux de mauvais cholestérol. Il est également important d’adopter une alimentation variée et équilibrée ainsi qu’une activité physique régulière. Favorisez les fruits et légumes de saison, les légumineuses et les céréales complètes riches en fibres, qui limitent l’absorption des graisses dans le sang.
Notez que la levure de riz rouge, présente dans certains compléments alimentaires de haute qualité tels que LIMICOL du Laboratoire Lescuyer, est réputée pour réduire naturellement le taux de mauvais cholestérol. Ses bénéfices sont cliniquement prouvés et reconnus par l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments), l’un des panels d’experts en nutrition les plus exigeants au monde.
