Les personnes souffrant d’hypertension peuvent trouver des solutions dans leur alimentation pour faire baisser leur tension artérielle et prévenir les maladies cardiovasculaires. Mais comment y parvenir sans se priver ? Découvrez les aliments à privilégier et ceux à éviter pour maintenir une tension artérielle saine.
Les alliés naturels de votre tension artérielle
Une alimentation saine, faible en sodium et riche en potassium, peut réduire le risque d’hypertension. Voici une liste de 10 aliments qui vous aideront à atteindre cet équilibre :
1. Le brocoli
Le brocoli, cru ou cuit, est un aliment riche en potassium. Selon plusieurs études scientifiques, cet élément minéral aiderait à réduire la pression artérielle. Pour un apport en potassium optimal, il est également recommandé de consommer de la patate douce et de l’artichaut, en limitant le sel ajouté pendant et après la cuisson.
2. Le chocolat noir
Le cacao contenu dans le chocolat noir est riche en flavonoïdes, des molécules qui aident à réguler la tension artérielle en améliorant l’irrigation et la dilatation des artères. Privilégiez un chocolat noir avec un taux de cacao d’au moins 70% pour un effet optimal.
3. L’huile de lin
Reconnue pour sa teneur élevée en oméga 3, l’huile de lin favorise la fluidité du sang et la dilatation des vaisseaux sanguins, contribuant ainsi à la baisse de la tension artérielle chez les personnes hypertendues. Les huiles de noix, de colza, de soja et de germe de blé sont également bénéfiques.
4. Les abats
Les abats, riches en flavonoïdes, sont des alliés de choix dans la régulation de la tension artérielle. Intégrez-les à votre alimentation deux fois par semaine, en alternant avec de la volaille et du poisson gras.
5. L’ail
L’ail, en plus de rendre le sang plus fluide, régule la tension artérielle grâce à sa teneur en potassium. Il aide également à réduire le taux de mauvais cholestérol et à prévenir les maladies cardiovasculaires.
6. La banane
La banane est l’un des fruits les plus riches en potassium, ce qui en fait un excellent aliment pour prévenir et traiter l’hypertension artérielle.
7. Les poissons gras
Les poissons gras, tels que le saumon, le thon et la sardine, sont une excellente source d’oméga 3, qui a un effet bénéfique sur l’hypertension artérielle. Deux portions de 100g par semaine sont recommandées.
8. Les algues
Les algues, telles que le wakamé, la dulse et le haricot de mer, sont extrêmement riches en potassium, un minéral essentiel dans la régulation de la tension artérielle. Pensez également au sel marin aux algues comme alternative au sel de table.
9. Les champignons
Les champignons, riches en phosphore et en potassium, contribuent à la baisse de la tension artérielle en prévenant l’obstruction des artères. Ils sont également bénéfiques pour la santé cardiovasculaire en raison de leur teneur en stérols végétaux.
10. Le curcuma
Le curcuma, grâce à la curcumine qu’il contient, a un effet bénéfique sur la tension artérielle en détendant les parois des vaisseaux sanguins. Saupoudrez-le dans vos plats ou ajoutez-le à vos smoothies pour en profiter pleinement.
Les légumes et les fruits à privilégier
Pour maintenir une tension artérielle saine, misez sur les légumes et les fruits riches en potassium. Voici une liste de ceux que vous pouvez intégrer à votre alimentation :
Les légumes verts
Les légumes verts, tels que la pousse d’épinard, l’artichaut, le brocoli et le chou romanesco, sont riches en potassium, contribuant ainsi à la régulation de la tension artérielle.
Les légumes secs
Les légumes secs, tels que le haricot blanc, le haricot rouge, la fève et le pois cassé, sont également riches en potassium et favorisent la baisse de la tension artérielle.
Le panais, le céleri-rave et la patate douce
Le panais, le céleri-rave et la patate douce sont des légumes à privilégier en cas d’hypertension, car ils sont riches en potassium.
Attention à la manière de les cuisiner : préférez une cuisson à la vapeur pour préserver au maximum le potassium.
Les fruits riches en potassium
Les fruits les plus riches en potassium sont la châtaigne, la datte, l’avocat, la banane plantain, le fruit de la passion et la banane. Intégrez-les à votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits sur la tension artérielle.
Les aliments à éviter en cas d’hypertension
Pour faire baisser votre tension artérielle, il est important de réduire votre consommation de sodium, notamment en limitant les aliments transformés et riches en sels “cachés”. Voici ce qu’il faut éviter :
- Tous les aliments industriels ou transformés
- Les charcuteries
- Les viandes et poissons fumés, panés et surimis
- Les conserves et poêlées surgelées
- Les sauces du commerce
- Les eaux gazeuses riches en sodium
- Les matières grasses saturées
- Les bouillons cube
- L’alcool
Réduisez votre consommation de sel à 2,3 g par jour, comme recommandé par le régime DASH.
Pour conclure, il est possible de faire baisser sa tension artérielle en adoptant une alimentation adaptée. Privilégiez les aliments riches en potassium et faites attention à votre consommation de sodium. Votre santé en dépend !
Merci à Raphaël Gruman, nutritionniste et auteur des livres “Programme Santé DASH en 7 jours” et “Le Meilleur régime du monde” aux Editions Leduc.
