Bienvenue dans le deuxième volet de notre série sur le cholestérol ! Maintenant que nous avons compris les bases de ce sujet, il est temps de s’intéresser à notre assiette. Vous allez découvrir les aliments qui peuvent vous aider à améliorer votre cholestérol, tout en vous régalant. Prêt(e) à en savoir plus ?
Les “bonnes graisses” pour un cholestérol en baisse
Connaissez-vous les acides gras insaturés ? Ce sont des alliés de taille contre le cholestérol. En effet, ils permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol et d’augmenter celui du bon cholestérol (HDL-cholestérol). De plus, ils ont un effet bénéfique sur les artères en fluidifiant le sang et en évitant la formation de caillots. Vous pouvez trouver ces acides gras dans les huiles de colza, de soja ou de noix, ainsi que dans les graines de lin et les poissons gras tels que le hareng, les sardines et le saumon. Associez l’huile de colza à l’huile d’olive, riche en oméga-9, pour optimiser les bienfaits sur vos lipides sanguins. N’oubliez pas de consommer ces bonnes graisses avec modération, en moyenne 2 à 3 cuillères à soupe d’huile par jour.
Les fibres solubles, vos alliées pour un cholestérol équilibré
Les fibres solubles sont de véritables atouts pour abaisser le taux de cholestérol sanguin. Elles ont la capacité d’absorber les graisses, de les piéger et de favoriser la satiété. Vous trouverez ces fibres dans les fruits (pomme, fruits rouges), les légumes (aubergine, artichaut, champignon, brocoli, avocat…), le son d’avoine, les céréales complètes, les légumineuses (lentilles, pois chiches…) et les fruits à coque (noix, amandes, noisettes…). Ces aliments anti cholestérol sont faciles à intégrer dans vos menus !
Les antioxydants pour protéger vos artères
Les antioxydants sont vos meilleurs alliés pour limiter l’oxydation du mauvais cholestérol et préserver la santé de vos vaisseaux sanguins. Pour faire le plein d’antioxydants, misez sur les fruits et légumes colorés : agrumes, kiwi, épinard, haricots verts, tomates, poivrons… Ils sont riches en vitamine C, caroténoïdes et vitamine E, de puissants antioxydants. Le thé vert est également un excellent choix, riche en flavonoïdes aux vertus antioxydantes reconnues. N’oubliez pas que chaque portion supplémentaire de végétaux réduit votre risque cardiovasculaire de 5%.
Les phytostérols, des alliés de choix
Les phytostérols sont des composés végétaux qui bloquent l’absorption du cholestérol au niveau de l’intestin et réduisent ainsi le taux de mauvais cholestérol. Vous pouvez les trouver dans les fruits et légumes, les huiles végétales, les céréales complètes, les légumineuses, le soja et les fruits oléagineux.
Evitez les aliments néfastes pour votre cholestérol
Certaines graisses sont à éviter ou à consommer avec modération pour maintenir votre cholestérol sous contrôle. Limitez les graisses saturées, présentes dans les produits d’origine animale comme le beurre, les produits laitiers entiers, les fromages, les viandes grasses, mais aussi dans l’huile de palme, de coco, la graisse de canard et le saindoux. Bannissez également les graisses trans ou hydrogénées, présentes dans les plats préparés, les chips, les barres chocolatées, les céréales du petit-déjeuner et les aliments transformés. Lisez attentivement les étiquettes pour repérer ces graisses “cachées” dont la consommation représente 50 à 70% de la graisse totale ingérée.
De plus, limitez la consommation d’aliments riches en cholestérol tels que les œufs (vous pouvez en manger deux ou trois fois par semaine, en les cuisinant sainement), la cervelle, le foie gras ou les rognons d’agneau. Faites attention à votre consommation de sucre raffiné, car l’excès de sucre diminue le taux de bon cholestérol et augmente celui du mauvais. Enfin, modérez votre consommation de boissons alcoolisées, car l’alcool peut augmenter le taux de triglycérides et avoir une influence négative sur vos lipides sanguins et votre santé en général.
Votre menu anti-cholestérol pour bien manger tout en vous faisant plaisir !
Pour vous aider à mettre en pratique ces conseils, voici un exemple de menu anti-cholestérol :
- Petit-déjeuner : Un bol de flocons d’avoine complet accompagné d’une pomme et d’une petite poignée de noix ou d’amandes. Vous pouvez aussi opter pour deux tartines de pain complet avec de la purée d’amande et un yaourt écrémé.
- Déjeuner : Une soupe glacée de concombre à la menthe en entrée, suivie d’une papillote de poisson aux petits légumes accompagnée de riz complet. En dessert, dégustez des fraises avec un peu de chantilly.
- Dîner : Commencez par un gaspacho en entrée, puis dégustez des boulettes de pois chiches à l’indienne. Accompagnez ce plat d’une sauce yaourt au cumin en poudre. Terminez votre repas avec une compote de rhubarbe.
En suivant ces conseils et en intégrant ces aliments anti-cholestérol dans votre alimentation, votre taux de cholestérol sera mieux équilibré. N’oubliez pas de pratiquer une activité physique régulière pour optimiser les résultats. Prenez soin de vous et restez en forme !
