Le tableau de valeur nutritionnelle est un outil essentiel pour vous aider à faire de bons choix alimentaires. Il indique la quantité de chaque élément (en grammes ou milligrammes) ainsi que le pourcentage de la valeur quotidienne recommandée selon les besoins moyens de la population. Mais pourquoi est-il important de lire les étiquettes des produits que vous consommez et comment le faire ? Laissez-moi vous expliquer.
5 avantages à lire les étiquettes (ingrédients et tableau)
- Comparer les produits plus facilement: en évaluant les portions équivalentes et en choisissant vos propres portions au lieu de vous fier à celles proposées par le fabricant.
- Comprendre la valeur nutritionnelle des aliments que vous consommez.
- Ajuster la quantité de certains nutriments dans votre alimentation: augmenter l’apport en fibres ou en oméga-3 et réduire la consommation de sucres ajoutés ou de sodium.
- Faire des choix plus adaptés à votre santé.
- Distinguer les allégations nutritionnelles valides du marketing utilisé par les entreprises pour mettre en avant les avantages de leurs produits.
Comment bien lire les étiquettes ?
Le tableau de valeur nutritive est divisé en cinq parties: la taille de portion, la quantité d’énergie, la quantité de matières grasses, de sodium et de glucides. Voici quelques conseils pour comprendre chaque partie et faire de meilleurs choix.
1. La portion
La portion indiquée peut différer de celle que vous consommez réellement. Elle varie d’une marque à l’autre, alors assurez-vous de les comparer pour une même quantité avant d’évaluer la valeur nutritive d’un aliment par rapport à un autre.
2. L’énergie
L’énergie est le nombre de calories par portion. Il est important de comparer la portion indiquée sur le tableau avec celle indiquée sur l’emballage. Par exemple, vous pourriez consommer tout un paquet de chips de 200 g alors que la portion indiquée sur le tableau est de 50 g. Soyez vigilant !
3. Les lipides
Les lipides correspondent aux graisses contenues dans l’aliment. Il existe différents types de graisses. Sur l’étiquette, vous trouverez les graisses saturées et les graisses trans, qui doivent être limitées car elles augmentent le risque de maladies cardiaques. Choisissez des aliments contenant moins de 5 g de lipides et moins de 2 g de graisses saturées et trans par portion. Privilégiez les aliments moins transformés, car les aliments allégés en matières grasses ne sont pas nécessairement plus sains et peuvent contenir davantage de sucres ou de sel.
4. Le sodium
Le sodium correspond au sel contenu dans l’aliment. La plupart des gens dépassent la recommandation quotidienne maximale de 2300 mg. Privilégiez les aliments contenant 5 % ou moins de la valeur quotidienne recommandée.
5. Les glucides
Les glucides comprennent les sucres, l’amidon et les fibres. Optez pour des aliments riches en fibres en raison de leurs bienfaits pour le transit intestinal. Pour les produits céréaliers, privilégiez ceux contenant plus de 2 g de fibres par portion et choisissez ceux contenant 6 g de sucres ou moins par portion de 30 g (ou 9 g ou moins en présence de fruits dans le produit).
5 astuces pour aller encore plus loin
- Repérez les sucres “cachés” tels que le sirop de canne, le saccharose, le fructose, le miel, le glucose, le sirop de maïs, car une fois accumulés, ils peuvent représenter une part importante du produit.
- Achetez des aliments contenant un minimum d’ingrédients (moins de 10).
- Réduisez vos achats de produits dont les 3 premiers ingrédients sont du sucre, du gras et du sel.
- Les pourcentages de la valeur quotidienne en sucres, sel et graisses saturées et trans ne devraient pas dépasser 15 %, ce qui indique une teneur élevée de ces éléments.
- Cependant, recherchez des pourcentages élevés pour les autres nutriments tels que les vitamines, les fibres, les minéraux et les oméga-3, car cela indique que l’aliment est nutritionnellement intéressant.
Des progrès vers une alimentation saine
En conclusion, la lecture des étiquettes nutritionnelles est un exercice simple et complexe à la fois, mais qui peut avoir de nombreux bienfaits pour votre bien-être. Elle permet de comparer facilement les produits, d’ajuster la quantité de nutriments, et de faire des choix plus sains. De plus, elle permet de distinguer les allégations marketing des réels avantages nutritionnels des produits.
Il est également crucial de bien comprendre les différentes sections du tableau de valeur nutritive. Soyez attentif à la taille des portions, aux valeurs énergétiques, aux types de graisses, à la quantité de sodium et aux aliments riches en fibres. Repérez les sucres “cachés” et privilégiez les aliments contenant le moins d’ingrédients possible. En ce qui concerne les pourcentages de la valeur quotidienne, ne dépassez pas 15% pour les sucres, le sel et les graisses saturées et trans. En revanche, recherchez des pourcentages élevés pour les nutriments tels que les vitamines, les fibres, les minéraux et les oméga-3.
Si tout cela vous semble complexe ou si vous avez des besoins alimentaires spécifiques, pourquoi ne pas consulter un nutritionniste diététicien pour obtenir des conseils personnalisés et adaptés à vos besoins ? Prenez rendez-vous dès aujourd’hui avec l’un de nos experts chez Équipe Nutrition et vous disposerez de toutes les clés pour faire des choix alimentaires éclairés.
