Nous avons souvent tendance à ne pas utiliser pleinement notre capacité respiratoire. Notre respiration est souvent courte et superficielle, et nous ne profitons que de 30 à 40% de son potentiel. C’est dommage car la respiration est essentielle pour apporter de l’oxygène à notre sang et irriguer nos organes, en particulier notre cerveau qui en consomme 20% à lui seul ! Elle joue également un rôle dans la régulation du rythme cardiaque, de la tension artérielle, de la digestion, des systèmes endocrinien et immunitaire, et même dans le contrôle du poids. Une étude publiée en 2014 a révélé que plus de 80% de la graisse éliminée lors d’un régime était évacuée par nos poumons.
Adoptez de bons réflexes au quotidien
La respiration est une fonction physiologique réflexe sur laquelle nous pouvons agir consciemment. Apprenons à en tirer parti.
Profitez du grand air
Marchez dans la nature, en forêt ou au bord de la mer, prenez l’air au moins une fois par jour et concentrez-vous sur votre respiration. Cela vous permettra d’éliminer les toxines et d’oxygéner votre corps et votre esprit.
Respirez par le ventre
Prenez le temps, plusieurs fois par jour, de faire une courte pause pour effectuer trois respirations profondes en gonflant votre ventre à l’inspiration et en le rentrant à l’expiration. Cette technique de respiration, connue comme étant celle des bébés et du sommeil, libère le diaphragme et a un effet antistress garanti.
Dégagez votre nez
Nettoyez votre nez tous les matins avec de l’eau tiède légèrement salée, du sérum physiologique ou de l’eau de mer en spray. Cela favorisera une bonne respiration et préviendra les infections.
Gonflez un ballon
Gonflez et dégonflez un ballon plusieurs fois, ou soufflez dans un verre d’eau avec une paille. Cela vous aidera à trouver une respiration profonde et à réguler le débit d’air.
Videz vos poumons correctement
Lorsque vous marchez ou courez, prenez le temps de vider complètement vos poumons pour éviter les crampes et les points de côté. Si nécessaire, prolongez votre expiration.
Respirez par le nez
Le nez filtre l’air, l’humidifie et ajuste sa température, ce qui permet de mieux contrôler notre respiration. Il est donc recommandé d’inspirer et d’expirer par le nez le plus souvent possible. Réservez l’expiration par la bouche lorsque vous avez besoin de souffler rapidement, par exemple lors d’une course.
Faites de l’exercice
L’activité physique comme la marche, le vélo ou le jardinage améliore nos capacités respiratoires. Le yoga ou l’apnée, quant à eux, nous aident à ralentir et à contrôler notre souffle. Lors d’activités d’intérieur, pensez à bien aérer avant, pendant et après. Si possible, pratiquez en plein air, en pleine nature. Un quart d’heure par jour vaut mieux que deux heures le dimanche !
Bâillez, étirez-vous, riez, chantez
Toutes ces actions favorisent la détente et l’ouverture de tout le corps, ce qui est propice à une respiration ample.
À propos des idées reçues
Les feux de cheminée sont-ils écologiques ?
Faux. La majorité de la chaleur produite par les feux de cheminée s’échappe par la cheminée, entraînant avec elle des particules en suspension à l’extérieur et à l’intérieur. Pour limiter ce phénomène, il est recommandé d’utiliser des cheminées ou des poêles à foyer fermé équipés d’un système d’extraction des fumées efficace.
Faut-il aérer le moins possible lors d’un pic de pollution au CO2 ?
Faux. L’air intérieur est en moyenne cinq fois plus pollué que l’air extérieur, même en période de pic de pollution. Il est donc recommandé d’aérer votre logement tôt le matin et tard le soir pour éviter les pointes de trafic routier.
Diffuser des huiles essentielles purifie-t-il l’air ?
Vrai et faux. Les huiles essentielles masquent les odeurs mais peuvent être irritantes, allergènes et même agir comme des perturbateurs endocriniens. Il est déconseillé de les utiliser en présence de femmes enceintes, d’enfants de moins de 7 ans et de personnes fragiles. Assurez-vous donc d’aérer après utilisation.
Faut-il bannir les bougies parfumées et l’encens ?
Vrai. Plusieurs études ont montré que leur combustion émet des particules fines qui restent en suspension dans l’air et pénètrent dans nos poumons. Cela est également vrai pour le papier d’Arménie.
Deux exercices respiratoires
Le yoga, le qi gong, la méditation et d’autres disciplines traditionnelles utilisent la conscience et le travail du souffle pour améliorer notre respiration. Voici deux exercices issus du yoga, simples à réaliser.
La respiration complète apaise
- Inspirez profondément par le nez en dilatant le ventre, les côtes, puis la poitrine.
- Faites une courte pause (1 à 2 secondes), puis expirez doucement par le nez en relâchant la poitrine, les épaules et en rentrant doucement le ventre.
- Faites à nouveau une courte pause.
- Répétez ces étapes au moins 10 fois.
- En position couchée, assise ou debout, placez une main sur votre ventre et l’autre sur votre poitrine pour sentir l’air circuler.
La respiration “de nettoyage” dynamise
- Faites de petites expirations rapides et énergiques par les deux narines en rentrant le ventre et en contractant les abdominaux, comme si vous expulsiez un moucheron.
- Laissez ensuite l’inspiration se faire naturellement en relâchant le ventre.
- Répétez cette séquence d’expiration et d’inspiration aussi rapidement et énergiquement que possible.
- Pratiquez environ 3 séries de 12 respirations, sans forcer, de préférence à jeun le matin, debout ou assis.
Où trouver des informations supplémentaires ?
- Pour en savoir plus sur la respiration et la santé, rendez-vous sur le site de la Fondation du souffle : www.lesouffle.org.
- Pour découvrir les enjeux de la qualité de l’air, consultez les e-formations et le “serious game” développés par l’Université Paris-Est Créteil, Airparif et d’autres partenaires : www.airducation.eu.
- Pour connaître le degré de pollution de l’air dans votre région, consultez les Associations agréées de surveillance de la qualité de l’air (AASQA) : www.airparif.asso.fr (région Île-de-France) ou www.prevair.org (France entière).
- Pour favoriser un air intérieur sain, téléchargez l’application gratuite “Ma maison santé” de la Mutualité française Pays-de-la-Loire disponible sur l’App Store et Google Play. Elle vous aidera à décrypter les logos, pictogrammes et composants indésirables des produits.
- Pour faire établir un diagnostic de votre logement, contactez un conseiller médical en environnement intérieur (CMEI) ou un conseiller habitat santé (CHS) dans des structures de santé ou des collectivités locales. Une visite simple coûte entre 150 et 300 € en fonction des mesures à effectuer. Vous pouvez trouver plus d’informations sur www.cmei-france.fr ou www.conseilhabitatsante.org.
- Pour obtenir des subventions pour l’assainissement de votre logement, vous pouvez contacter l’Agence nationale de l’habitat (Anah) au 0820 15 15 15 ou sur www.anah.fr.
Deux accessoires utiles
- Un thermo-hygromètre digital : cet appareil mesure la température et le taux d’humidité de votre environnement. Il est facile à utiliser et se pose sur toute surface plane. Vous pouvez trouver des modèles comme le Thermo-hygromètre Beurer HM16 (12 €) ou l’Amir Digital (17 €) dans les grandes surfaces.
- Un demi-masque de protection : idéal pour effectuer des travaux domestiques tout en vous protégeant des substances nocives. Le demi-masque respiratoire Dräger X-Plore 3300 est certifié FFP3 et est livré avec deux filtres (27,50 €). Vous pouvez le trouver dans les magasins de bricolage.
Un filtre nasal révolutionnaire
Un tout nouveau filtre nasal appelé Nasolfilters a été récemment créé en Inde. Il se compose de deux mini-filtres à placer à l’entrée de chaque narine et est très discret. Selon ses inventeurs, il bloque 90% des particules fines de moins de 2,5 micromètres de diamètre, empêchant ainsi leur pénétration dans les poumons. Nous espérons qu’il sera bientôt disponible en France !
N’oubliez pas de consulter les autres articles pour découvrir des conseils pour mieux respirer et des postures de yoga énergisantes. Prenez soin de votre souffle et de votre santé !
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