Parfois, il est difficile de trouver le sommeil. Nous nous posons mille et une questions sur la cause de notre insomnie. Découvrez la liste des choses qui empêchent de dormir et profitez enfin d’un sommeil réparateur !
Les excitants alimentaires : chocolat, café, thé…
Ce que nous mangeons a un impact considérable sur notre sommeil et certains choix alimentaires peuvent provoquer l’insomnie. Le soir, il est préférable d’éviter les aliments stimulants pour favoriser le repos.
Le chocolat, faux allié du sommeil
Le chocolat est souvent considéré comme un aliment favorisant le sommeil en raison de sa teneur en magnésium. Ce minéral aurait des propriétés calmantes et apaisantes.
Cependant, consommer du chocolat le soir a en réalité l’effet inverse. En effet, le chocolat contient de la caféine, qui stimule le système nerveux. Il renferme également de la théobromine, une molécule similaire à la caféine mais moins puissante.
De plus, le chocolat contient d’autres stimulants tels que la tyrosine, un acide aminé qui favorise la synthèse de la dopamine, l’hormone du bonheur.
Café, thé et sommeil
Le thé et le café ont un effet similaire sur le sommeil. Tout comme le chocolat, ils contiennent des substances excitantes : la caféine et la théobromine. Si vous voulez en savoir plus sur les effets du thé sur le sommeil, consultez notre article détaillé : “Un thé avant de dormir ? Surtout pas !”.
Le café et le thé contribuent à réduire la fatigue et stimulent l’organisme, entraînant une augmentation de la fréquence cardiaque, une vigilance accrue et une diminution de l’envie de dormir.
Vous pouvez remplacer le café et le thé par du lait chaud, lequel contient du tryptophane, un acide aminé favorisant le sommeil. Une tisane à base de passiflore peut également vous aider à vous relaxer, tout comme un smoothie aux cerises, riches en mélatonine, l’hormone du sommeil.
La nicotine
Fumer peut sembler relaxant, mais le tabagisme est en réalité contraire au sommeil. La nicotine perturbe le sommeil en maintenant le corps en état d’excitation et de vigilance. Une étude réalisée par des chercheurs américains a d’ailleurs démontré que les fumeurs ont une qualité de sommeil médiocre.
Pleine lune et sommeil
Il est étonnant de constater que la pleine lune peut perturber le sommeil. Les cycles lunaires semblent influencer notre rythme biologique, notamment ceux liés au sommeil :
- Les rayons lumineux perturbent l’inhibition de l’éveil dans le cerveau, affectant ainsi le sommeil.
- Le taux de mélatonine, l’hormone du sommeil, diminue considérablement.
Une étude menée en Suisse a confirmé l’influence de la pleine lune sur le sommeil. Les chercheurs ont analysé la qualité du sommeil de 33 volontaires pendant 64 nuits, en fonction du calendrier lunaire. Les résultats ont montré que pendant la pleine lune, la durée du sommeil profond diminuait de 30%, la durée totale du sommeil diminuait de 20 minutes, la qualité du sommeil était moindre pour 15% des participants et la sécrétion de mélatonine était plus basse que d’habitude.
La lumière des écrans
L’exposition aux écrans le soir est néfaste pour notre sommeil. La lumière bleue émise par les téléphones portables, les tablettes et les télévisions bloque la sécrétion de mélatonine, l’hormone indispensable à un bon sommeil.
De plus, la connectivité induite par les écrans nous maintient éveillés. Il est préférable de se détendre en lisant un livre plutôt que de rester sur les réseaux sociaux.
La lumière
La lumière, en particulier celle des écrans, nuit à notre sommeil si elle est trop intense le soir. Il n’est pas normal de pouvoir voir aussi bien le soir que pendant la journée. La lumière ambiante doit être douce pour favoriser le sommeil.
Pour bien dormir, privilégiez les éclairages indirects et tamisez toutes vos lumières. Une ambiance chaleureuse et apaisante favorisera votre endormissement.
Un bain ou une douche chaude
Prendre un bain ou une douche chaude avant de dormir peut sembler tentant pour se relaxer après une longue journée de travail. Cependant, la chaleur augmente la température corporelle, ce qui rend l’endormissement plus difficile. Pour bien dormir, notre température interne doit diminuer, pas augmenter.
Les animaux domestiques
Les animaux domestiques nous procurent du réconfort et de la joie, mais ils peuvent également perturber notre sommeil. Ils peuvent demander de l’attention en faisant du bruit, en grattant à la porte, en entrant dans la chambre, ou en voulant jouer avec nous au moment du coucher.
Il est tentant de laisser son animal dormir dans la chambre ou sur le lit, mais cela peut nuire à la qualité de notre sommeil. Il est préférable de limiter leur accès à la chambre et de mettre en place un rituel du coucher pour leur faire comprendre qu’il est temps de dormir.
Le bruit
Le bruit est l’un des principaux facteurs d’insomnie. Près de 92% des Français sont perturbés la nuit par les nuisances sonores. Les bruits blancs sont une excellente solution pour couvrir les bruits extérieurs et faciliter le sommeil. Ils sont disponibles sous forme de machines à bruits blancs, d’applications ou de vidéos YouTube.
La digestion
La digestion peut également perturber notre sommeil. Un repas riche en gras ou en sucre demande beaucoup d’énergie à notre corps pour être digéré. L’augmentation de la température corporelle liée à la digestion peut entraver notre sommeil si le repas est pris trop près de l’heure du coucher.
Il est recommandé de laisser au moins deux heures entre le repas et le coucher pour permettre une bonne digestion.
La faim
La sensation de faim peut dérégler notre sommeil. Il est important de ne pas se coucher en ayant trop faim. Pour éviter cela, mangez un dîner léger mais équilibré, en privilégiant des aliments qui favorisent la satiété et le sommeil, tels que les féculents et les petits poissons.
Certains médicaments ou compléments alimentaires
Certains médicaments ou compléments alimentaires peuvent provoquer des insomnies en raison de leurs effets secondaires, d’un surdosage ou des symptômes de sevrage. Il est important de prendre en compte les effets potentiellement stimulants de certains traitements.
La chaleur
La chaleur nuit à la qualité de notre sommeil en augmentant notre température corporelle. Pour bien dormir, il est essentiel de réduire notre température interne en évitant une exposition prolongée à la chaleur et en adoptant des solutions pour favoriser une température ambiante plus fraîche.
Les pensées parasites
Nos pensées peuvent envahir notre esprit et nous empêcher de dormir. Il peut être difficile de les chasser et de trouver le calme nécessaire pour s’endormir. La méditation et les exercices de respiration peuvent aider à apaiser l’esprit. La respiration 4-7-8 est particulièrement recommandée pour favoriser la détente et le sommeil.
Et vous, avez-vous identifié un facteur qui perturbe votre sommeil dans cette liste ? N’hésitez pas à partager votre expérience dans les commentaires !
