La nutrition joue un rôle crucial avant, pendant et après l’exercice physique. Ce que vous mangez (ou ne mangez pas) compte énormément lors de vos activités physiques. Ainsi, pour une récupération optimale, les protéines jouent un rôle essentiel. Elles aident à renforcer les muscles et réparer les tissus de l’organisme.
1. Comment les protéines favorisent-elles la réparation et la régénération musculaire?
Les protéines sont constituées d’acides aminés essentiels au bon fonctionnement du corps humain. Après une séance d’entraînement, consommer des aliments riches en protéines aide à renforcer et réparer les tissus de l’organisme.
Mais pourquoi sont-elles si importantes ? Les contractions musculaires répétées, comme les sauts, la course à pied ou d’autres formes d’exercices, peuvent endommager les muscles de vos bras, de vos jambes et de votre corps en général.
En consommant les bonnes protéines après l’effort, vous pouvez réparer les dommages déjà causés, renforcer vos muscles et vous préparer pour votre prochaine séance d’entraînement intense.
2. Quelle quantité de protéines est nécessaire pour une récupération musculaire optimale?
La “protéosynthèse”, terme scientifique pour “réparation et renforcement musculaire”, nécessite une consommation d’environ 0,2 à 0,5 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel (g/kg) après chaque entraînement. Cela correspond à environ 10 à 30 grammes de protéines, selon votre poids, l’intensité et la durée de votre entraînement. Plus votre séance d’entraînement est longue et intense, plus vous aurez besoin de protéines pour optimiser votre récupération.
Au cours d’une journée, une personne active devrait viser à consommer environ 10 à 20 % de son apport énergétique total sous forme de protéines (soit environ 50 à 100 grammes dans un régime de 2000 calories). Les athlètes peuvent avoir besoin de quantités supplémentaires, avec une recommandation de 1,2 à 2 g/kg par jour.
Voici quelques-unes de mes collations préférées pour une récupération efficace, car elles combinent glucides et protéines : un verre de lait au chocolat, le classique sandwich au beurre de cacahuète et à la confiture, ainsi que les barres comme la CLIF® Builders® qui contient 20 grammes de protéines végétales complètes.
Si vous souhaitez connaître la quantité de protéines dont vous avez besoin, je vous recommande de consulter le Guide de nutrition pour les personnes actives ou de rencontrer un diététiste sportif afin de discuter d’un plan alimentaire adapté à vos besoins.
