Image: 
Si vous souhaitez adopter une alimentation plus saine et respectueuse de l’environnement, il est important de savoir comment remplacer les protéines animales par des protéines végétales. Les protéines sont essentielles pour le bon fonctionnement de notre corps, mais toutes les sources de protéines ne se valent pas. Dans cet article, nous allons vous expliquer la différence entre les protéines animales et végétales, où trouver des protéines végétales de qualité, et quelques astuces pour vous assurer de ne manquer de rien.
Quelle est la différence entre protéine animale et protéine végétale ?
Avant de découvrir comment remplacer les protéines animales par des protéines végétales, il est important de comprendre la différence entre ces deux types de protéines. Les protéines sont composées d’acides aminés, qui sont comme les petits blocs de nutriments qui forment une protéine. Parmi les 22 acides aminés, 9 sont essentiels, ce qui signifie que notre corps ne peut pas les produire lui-même et doit les obtenir par le biais de notre alimentation.
Contrairement aux lipides et aux glucides, notre corps ne peut pas stocker les protéines, il est donc important d’en consommer régulièrement. De plus, certaines protéines végétales peuvent être déficientes en acides aminés essentiels tels que la méthionine, la lysine et le tryptophane. Cependant, les protéines animales sont considérées comme des sources complètes d’acides aminés, car elles fournissent les 9 acides aminés essentiels.
Où trouver des protéines végétales ?
Il existe de nombreuses sources de protéines végétales de qualité. Les légumineuses comme le soja, les lentilles, les haricots et les pois cassés sont d’excellentes sources de protéines végétales. Les céréales telles que le blé, le quinoa, le boulgour, le riz et le maïs sont également riches en protéines. Les produits végétaux comme les amandes, la spiruline, le lin, les graines de chia et les noix du Brésil peuvent également être inclus dans votre alimentation pour augmenter votre apport en protéines.
Certaines sources végétales sont également considérées comme des protéines complètes, car elles contiennent les 9 acides aminés essentiels. C’est le cas du tofu, du tempeh, des yaourts au soja, du lait de soja, du miso, du quinoa, du sarrasin, des graines de chia et de la farine de lupin. Les champignons, en particulier le shiitaké, contiennent également de nombreux acides aminés essentiels.
Quelles sont les astuces pour ne manquer de rien ?
La clé pour s’assurer de ne manquer de rien est d’avoir une alimentation variée. Dans de nombreuses cultures, les céréales et les légumineuses sont souvent associées pour obtenir tous les acides aminés essentiels. Par exemple, en Chine, on associe souvent le soja et le riz, en Inde les lentilles et le riz, au Maghreb le blé et les pois chiches, et en Amérique du Sud, le maïs/riz et les haricots rouges. Les proportions recommandées sont d’environ 2/3 de céréales pour 1/3 de légumineuses.
Si vous suivez un régime vegan ou si vous excluez certains aliments, il est recommandé de réaliser une prise de sang pour vérifier si vous ne présentez pas de carences. Vous pouvez également demander l’aide d’un professionnel de la santé pour vous accompagner et vous conseiller sur les compléments alimentaires si nécessaire. Les femmes enceintes doivent être particulièrement attentives à leurs besoins nutritionnels, car la grossesse entraîne des besoins spécifiques qui peuvent nécessiter une supplémentation.
En conclusion, augmenter votre consommation de protéines végétales et réduire votre consommation de protéines animales peut être bénéfique pour votre santé et pour l’environnement. N’hésitez pas à essayer de nouvelles recettes et à diversifier votre alimentation pour tirer le meilleur parti des protéines végétales.
