Vous souhaitez vous initier à la corde à sauter pour profiter de tous ses bienfaits… félicitations ! Apprenez les techniques de base de cet exercice et découvrez nos astuces pour progresser.
Avant de commencer…
Pour bien commencer la corde à sauter, vous avez besoin d’un équipement adapté et d’un bon réglage de votre corde.
Tout d’abord, assurez-vous d’avoir une corde à sauter adaptée à votre profil. Si vous ne l’avez pas encore fait, consultez notre article sur le choix d’une corde à sauter.
Ensuite, portez une bonne paire de chaussures de sport, à la fois confortables et légères. Évitez de sauter sur des sols durs comme le béton ou le carrelage, préférez des surfaces plus souples comme la terre ou un revêtement synthétique. Une fois que vous maîtrisez mieux la corde à sauter, vous pourrez même sauter pieds nus ou avec des chaussures minimalistes pour une meilleure sensation lors de vos sauts.
Côté vestimentaire, une tenue de sport est recommandée. Mesdames, pensez également à porter un soutien-gorge adapté à la pratique sportive pour un bon maintien de la poitrine.
Enfin, avant de commencer à sauter, ajustez la longueur de votre corde. Placez un pied au milieu de la corde et les extrémités doivent arriver sous vos aisselles.
Technique de base pour bien sauter à la corde
Bien qu’il existe différentes méthodes de saut en ce qui concerne le placement des pieds, la position du reste du corps est universelle. Voici les bases de cet exercice :
- Tenez-vous debout, bien droit, avec les pieds écartés à la largeur du bassin et les jambes légèrement fléchies.
- Placez les poignées de la corde à hauteur de votre taille, les paumes de mains vers le haut. Les bras doivent être écartés d’une dizaine de centimètres.
- Regardez devant vous, en évitant de regarder vers le bas.
- Lorsque vous sautez, détendez vos épaules et faites travailler vos poignets. Ne faites pas de grands mouvements circulaires avec vos bras.
- Effectuez tous vos sauts sur la pointe des pieds en utilisant la mobilité de vos chevilles et de vos genoux pour amortir les chocs.
- Gardez toujours votre ventre rentré et serrez votre périnée, surtout pour les femmes qui ont accouché récemment.
- Évitez de sauter trop haut, privilégiez la vitesse de rotation de la corde et la fréquence de vos impulsions.
Adaptez le type de sauts selon vos capacités
Si vous débutez en corde à sauter, ne cherchez pas à aller trop vite. Une fois que vous avez bien intégré les bases de cet exercice, commencez par sauter en alternant les pieds. Cette technique est la moins physique de toutes.
Ensuite, vous pourrez sauter en décollant les deux pieds en même temps. Commencez par faire deux bonds entre chaque passage de corde, puis lorsque vous maîtrisez cette technique, accélérez la rotation de la corde et passez à un saut par rotation.
Au début, vous vous essoufflerez rapidement et ne pourrez sauter à la corde que pendant quelques dizaines de secondes. Il est important de fractionner vos efforts. Commencez par exemple par 5 minutes de corde à sauter en alternant entre 20 secondes de saut et 40 secondes de récupération, puis passez à 30 secondes de saut et 30 secondes de récupération, puis à 40 secondes de saut et 20 secondes de récupération, et enfin à 50 secondes de saut et 10 secondes de récupération. Lorsque vous pourrez sauter pendant 1 minute sans vous arrêter, vous pourrez augmenter la vitesse d’exécution du mouvement ou essayer d’autres exercices de saut, comme le saut à cloche-pied ou le saut en croisant la corde.
N’oubliez pas de consulter nos articles sur les bienfaits de la corde à sauter et comment cette activité peut vous aider à perdre du poids.
Alors, prenez votre corde et commencez à sauter !
