Pour beaucoup de personnes, faire du sport est un excellent moyen de prendre de la masse musculaire de manière naturelle et durable. Et c’est tout à fait juste. Or, d’autres facteurs entrent aussi en compte ici, et notamment l’alimentation. Voici nos conseils pour augmenter naturellement votre masse musculaire. Et atteindre tous vos objectifs !
Le rôle de l’alimentation dans la prise de masse musculaire
Pour augmenter naturellement votre masse musculaire, il faut mettre toutes les chances de votre côté. Et pour cela, il n’y a rien de tel que l’adoption d’une hygiène de vie saine, et adaptée à vos objectifs et l’intégration des aliments les plus adaptés pour prendre du muscle. En fonction des objectifs que vous vous êtes fixés, vous allez pouvoir déterminer vos besoins énergétiques et vos apports nutritionnels quotidiens.
Le rôle des protéines dans la prise de masse
Lorsqu’on parle « prise de masse », il faut toujours penser aux protéines ! Cela fait des décennies que l’on connaît le rôle primordial des protéines dans la construction (et la reconstruction) musculaire. Les inclure dans son alimentation est essentiel, mais cela l’est d’autant plus lorsqu’on cherche à développer ses muscles. Les protéines contiennent des acides aminés essentiels et non essentiels qui participent à différents processus, dont le renouvellement des cellules musculaires. Elles leur sont donc essentielles pour fonctionner, mais aussi pour se développer après chaque effort intense ou long.
Les protéines jouent différents rôles sur le métabolisme, et notamment sur le rapport entre les masses adipeuses et musculaires (1). De plus, elles s’avèrent essentielles à la performance physique en tant que source d’énergie (2). Mais c’est au cours de la récupération qu’elles jouent leur plus grand rôle : celui de permettre aux muscles de se reconstruire plus fort après un effort physique (3). Les protéines sont donc à consommer à la suite d’un effort physique (idéalement, dans l’heure qui suit).
Ne pas négliger les sources de glucides
Pour favoriser une prise de masse musculaire durable et efficace, il faut privilégier les bonnes sources d’énergie pour votre organisme. Et on les trouve en grande partie dans les glucides. Or, ici, il est nécessaire de privilégier les bonnes sources de glucides : les glucides à index glycémique bas. Ce sont eux qui permettent à l’organisme de trouver l’énergie nécessaire à la réalisation d’entraînements sportifs longs et intenses. De plus, ils permettent d’éviter les pics de glycémie et aident l’organisme à réguler le taux de glucose sanguin.
Attention aux sucres cachés et aux sucres rapides. Si on peut croire qu’ils favorisent la prise de masse en offrant de l’énergie à consommer immédiatement, ils ont surtout pour effet de favoriser la prise de masse adipeuse. Ce qui n’est clairement pas l’objectif ici ! Dans l’idéal, et pour favoriser la prise de masse musculaire, les glucides se consomment avant et pendant un effort sportif. Pensez à recharger vos batteries afin de soutenir votre corps dans ses efforts, et améliorer vos performances. Vous pourrez ainsi optimiser le travail de vos muscles, et les développer plus efficacement.
Mangez suffisamment et de façon régulière !
La nutrition va jouer un rôle considérable dans votre prise de masse musculaire. Il ne faut négliger aucun de ses aspects : quantité, qualité, fréquence des repas, etc. Une bonne alimentation vous aidera à atteindre vos objectifs de manière rapide et durable, tout en préservant votre santé. Dans une logique de prise de poids, vous allez devoir augmenter vos apports caloriques quotidiens à mesure que votre corps développe ses muscles. Ici, il faut prendre soin de manger suffisamment lors des repas, et d’intégrer des collations durant la journée, si cela s’avère nécessaire.
Vitamines et minéraux, à ne pas négliger
Vous allez également devoir penser à ingérer suffisamment de nutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, antioxydants) durant la journée, afin de limiter la perte minérale au cours de vos sessions d’entraînement. En principe, une alimentation équilibrée et diversifiée suffit à nous apporter tous les nutriments dont nous avons besoin. Mais le corps consomme énormément de nutriments lors des entraînements. En toute logique, si ceux-ci s’intensifient, vos apports en minéraux doivent aussi s’accroître (4). L’alimentation peut ne plus suffire : la complémentation à base d’éléments naturels est une solution à envisager dans ce cas de figure.
Privilégiez des sources variées et conséquentes de nutriments tels que la spiruline, qui est une excellente source de nutriments. On peut aussi citer le ginseng asiatique, le maca du Pérou, le guarana, le curcuma, le gingembre, et les fruits, qui sont d’excellentes sources de vitamines et de minéraux. Le fenugrec est aussi un complément naturel reconnu pour aider à la prise de poids et à la prise de muscle. Au cours des repas, pensez également à faire une place aux légumes qui sont gorgés de nutriments bénéfiques pour votre organisme !
La musculation et l’entrainement pour prendre du muscle
Vous l’aurez compris, l’alimentation est importante dans la prise de masse. Mais vos muscles doivent aussi être sollicités au cours d’entraînements. Combiner sport et nutrition est idéal pour augmenter naturellement votre masse de muscles !
Des entraînements progressifs
Lorsqu’on débute la pratique d’un sport, et notamment de la musculation, on prend rapidement du muscle. Et ce, à condition de bien manger, de prendre le temps de récupérer, et de s’entraîner régulièrement. Ainsi, vos efforts vont rapidement porter leurs fruits : votre masse musculaire va se développer. Mais au fil du temps, si vos entraînements demeurent les mêmes (en intensité et en durée, notamment), vous ne prendrez plus de masse : vous allez simplement l’entretenir. En effet, pour continuer à développer votre masse musculaire, il est nécessaire de poursuivre vos entraînements dans une logique de progression. Au fil des semaines et des mois, ils doivent gagner en intensité, et en durée. Autrement, vous allez stagner. Alors, si votre objectif est bien de prendre encore de la masse, il faut agir !
Afin de favoriser une prise de muscles naturelle, commencez par des séries moyennes, allant de huit à douze répétitions. Votre progression doit rester constante et durable. Augmentez la difficulté des exercices au fil des semaines en intégrant des poids plus lourds dès que vous vous en sentez capable. Attention, les séries courtes et intenses sont essentiellement bénéfiques pour le gain de force, pas de muscles. Alors, allez-y doucement sur les poids, et favorisez des séries plus longues !
Modifier les séries d’exercices
Pour développer naturellement votre masse musculaire, nous ne pouvons que vous conseiller de modifier vos séries au fil de vos entraînements. En effet, il est important de concentrer vos efforts sur votre progression (difficultés et durée). Pour développer votre masse musculaire, il faut donc adapter vos séances d’entraînement, et les modifier. Ne réalisez pas toujours les mêmes séries d’exercices, et pas dans le même ordre. Variez les répétitions, augmentez le nombre de séries, augmentez leurs durées… Donnez-leur du relief, en somme. Changez vos séries toutes les trois à quatre semaines pour obtenir des résultats.
La récupération est aussi indispensable à la prise de masse musculaire
Tout comme l’alimentation et l’entraînement, la récupération joue un rôle majeur dans la prise de masse. Inutile d’espérer développer vos muscles si vous ne leur offrez pas le repos dont ils ont besoin pour se reconstruire.
La récupération après l’effort
Après un effort physique (notamment s’il est intense ou long), il est nécessaire de laisser au corps le temps de récupérer. Pour cela, il faut respecter des temps de pause durant lesquels les muscles se reconstruisent plus fort. Ainsi, vos performances physiques s’accroissent de jour en jour, tout comme votre volume de masse musculaire. Comment nous l’avons vu, l’alimentation joue un rôle important ici. Pensez à privilégier les protéines, ainsi que la bromélaïne. Celle-ci s’avère bénéfique pour réduire les inflammations musculaires (5) ! Le gingembre est aussi un excellent anti-inflammatoire naturel, qu’il est bénéfique de consommer dans le cadre d’une récupération physique (6). Enfin, d’autres solutions existent comme la cryothérapie, l’électrostimulation, le stretching ou la récupération active.
Favoriser un sommeil de qualité
Prenez soin de dormir au moins huit heures par nuit. En effet, c’est durant votre sommeil que votre corps récupère. Et que vos muscles se reconstruisent après l’effort physique. Dormez dans un lit confortable, à l’abri du bruit et de la lumière. Si vous rencontrez des difficultés pour trouver un sommeil de qualité, des solutions naturelles existent.
Il peut s’agir du guarana qui, pris en début de journée, stimule l’organisme et vous aide à l’épuiser de manière saine (7). Le soir venu, votre énergie dépensée, votre corps se laisse plus facilement emporter par une fatigue bénéfique. D’autres plantes peuvent aussi vous aider comme la camomille ou la verveine, par exemple.
L’hydratation
Notre corps a besoin d’eau : elle lui est vitale. Et dans le cadre de leurs exercices, les muscles ont besoin des nutriments qu’elle peut leur apporter. Avant, pendant et après vos efforts physiques, veillez à boire suffisamment pour éviter la déshydratation. L’hydratation est indispensable à une récupération musculaire de qualité, et donc au développement de votre masse musculaire. Elle vient compenser la perte hydrique engendrée par l’effort physique. Si vous le souhaitez, vous pouvez consommer des boissons isotoniques et de l’eau de coco dans le cadre de votre programme d’entraînement.
Peut-on prendre des compléments alimentaires pour développer notre masse musculaire ?
Comme nous l’avons vu, les compléments alimentaires naturels constituent de bonnes aides à la récupération physique. Ils sont aussi bénéfiques pour assurer des apports suffisants en nutriments : vitamines, sels minéraux, oligo-éléments, etc. Certains compléments alimentaires sont d’ailleurs réputés pour leurs bienfaits dans un cadre de sportifs.
Les compléments alimentaires dédiés aux bodybuilding
Parmi les meilleurs compléments alimentaires pour la musculation et pour la prise de masse musculaire, on retrouve tout naturellement la protéine en poudre, la créatine et les acides aminés BCAA. Plusieurs compléments en poudre à prendre néanmoins avec des précautions afin de préserver sa santé et de ne pas endommager ses reins (qui filtrent les protéines) ou d’autres organes. Ils doivent aussi comme leur nom l’indique être pris en tant que suppléments et non pas remplacer une alimentation à la fois variée et équilibrée.
Il est également possible de retrouver d’autres suppléments à base de glucides, tels que la maltodextrine, ou bien encore la peptopro, une protéine en poudre facilement assimilable durant l’effort, ou bien de se tourner vers les flocons d’avoine ou la farine de patate douce, deux glucides à assimilation lentes très prisés chez les pratiquants de musculation, que ce soit pour la réalisation de recettes tels que des bowlcakes, des crêpes ou bien des pancakes.
Les compléments naturels pour prendre du muscle
La spiruline est une exceptionnelle source naturelle de nutriments aussi divers que variés (vitamine B1, B2, B3, B6, B9 et B12, notamment). Elle contient du fer en plus de quelques autres minéraux, et jusqu’à 75 % de protéines ! Cette cyanobactérie est très appréciée des sportifs pour ses qualités nutritives exceptionnelles, et pour son aide vis-à-vis de la prise de masse musculaire.
Le ginseng
Le ginseng est une racine aux vertus stimulantes pour l’organisme. Il aide à améliorer la concentration ainsi que la réactivité. Mais ce qui le rend intéressant ici, c’est sa capacité à réduire la production d’acide lactique dans l’organisme, et à favoriser la récupération physique. Plusieurs raisons pour les sportifs à la recherche de prise de masse musculaire de se supplémenter de manière régulière.
Les oméga-3
Les oméga-3 sont idéaux dans la récupération : ils limitent l’inflammation des muscles après l’effort (8). Ils sont bénéfiques contre les douleurs musculaires et aident les muscles à se reconstruire après l’effort !
Le tribulus
Le tribulus terresis est une plante qui pousse dans plusieurs parties du globe et notamment dans le sud de l’Europe, en Asie et en Amérique du Nord. Vendu sous la forme de complément alimentaire, il est reconnu pour sa capacité à augmenter naturellement le taux de testostérone, si cher aux bodybuilders et à améliorer les capacités sexuelles (comme le maca). Néanmoins, au cours de la dernière décennie, la plupart des extraits à base de tribulus ont été contaminés et retirés du marché car au lieu d’améliorer le taux de testostérone, ils génèreraient de la progestérone, une hormone féminine…
Le guarana
Nous avons déjà précisé les bienfaits du guarana sur le sommeil, et sur la tonicité du corps. Le guarana est un excellent allié face à l’effort physique et peut vous aider à augmenter votre niveau d’énergie mais aussi votre masse musculaire de façon naturelle. En effet, l’optimisation de votre concentration et de votre énergie aura pour conséquence d’améliorer vos performances, de stimuler votre force, de vous aider à réaliser des efforts plus importants et donc de favoriser une meilleure croissance musculaire. Mieux encore, il aide à éliminer les graisses en stimulant le métabolisme !
Le fenugrec
Le fenugrec en tant que booster d’hormone naturel est aussi un autre complément particulièrement recommandé pour la prise de poids et de masse musculaire. Il stimule également l’appétit et permet aux personnes qui le souhaitent de manger davantage et de prendre naturellement du muscle.
Ce qu’il faut retenir
Une bonne hygiène de vie est indispensable au développement de la masse musculaire. Il faut parvenir à combiner l’alimentation, le sport et la récupération physique dans le cadre d’un programme adapté à vos objectifs. Négliger l’un de ces trois piliers de la prise de masse peut considérablement nuire à vos efforts. De plus, certains compléments alimentaires peuvent vous aider à faire la différence, Pensez y donc !
