La glycémie, c’est le taux de sucre dans le sang. Que ce soit l’activité hormonale, l’exercice physique ou l’alimentation, tout cela a une influence sur la glycémie. Certaines personnes, notamment les diabétiques, doivent faire baisser leur glycémie. Mais comment y parvenir ? Dans cet article, nous vous dévoilons quelques astuces simples à suivre pour réguler votre taux de sucre sanguin.
Les aliments à privilégier pour faire baisser la glycémie
Lorsque vous souhaitez réguler votre glycémie sans être diabétique, il est important de combiner une alimentation avec des aliments à faible index glycémique et des glucides complexes.
Consommez donc les aliments suivants :
- Les céréales comme le seigle, l’avoine, le blé, le maïs ou l’épeautre
- Le riz
- Les produits céréaliers tels que les pâtes, la polenta ou la semoule
- Les flocons d’avoine
- Le pain et les biscottes (préférez ceux riches en fibres comme le pain de tradition, le pain complet ou le pain au son)
- Les légumineuses comme les lentilles, les pois chiches ou les haricots secs
- Les pommes de terre
Il est également essentiel de diminuer votre consommation de sucres rapides (bonbons, biscuits, gâteaux, plats préparés, chocolat, confiture…) et de limiter l’apport de glucides simples ajoutés à moins de 100g par jour (hors fructose et galactose naturellement présents dans les fruits et le lait).
Les aliments à index glycémique bas à privilégier
Certains aliments, grâce à leur faible index glycémique, peuvent vous aider à faire baisser votre glycémie. Vous pouvez donc consommer :
- L’avocat
- La courgette
- Le brocoli
- Le tofu
- La carotte crue
- Les pâtes complètes cuites al dente
- Le fromage blanc nature
- L’aubergine
- Les lentilles vertes
- La pomme crue
- Les amandes
- La betterave
- Les graines de chia
- Le konjac
- Le petit-suisse non sucré
Il est également important de prendre en compte certains facteurs qui peuvent modifier l’index glycémique des aliments, tels que le temps de cuisson, la texture, l’industrialisation, la maturité et l’association des aliments entre eux.
Les plantes qui peuvent faire baisser la glycémie
Selon des recherches récentes, certaines plantes sont reconnues pour leur effet bénéfique sur la glycémie. Il s’agit de l’ail, du fenugrec, du psyllium et de l’ispaghul (plantain rose). L’artichaut, l’avoine et la cannelle ont également montré des effets positifs, mais il convient de les nuancer.
Les boissons à consommer avec modération
Lorsqu’il s’agit de boissons, il n’existe pas de miracle pour faire baisser la glycémie. En revanche, il est avéré que toutes les boissons sucrées comme les jus de fruits, les sodas, les sirops et bien sûr l’alcool font monter la glycémie en flèche. Cependant, le thé vert contenant de l’épigallocatéchine 3 gallate (EGCG) pourrait jouer un rôle important dans la réduction des pics de glycémie. Consommé en même temps que des aliments riches en amidon, il pourrait réduire le pic de glycémie qui se produit après le repas.
Les recommandations spécifiques pour les personnes diabétiques
Si vous êtes diabétique, il est recommandé de veiller à un bon équilibre alimentaire en différenciant les glucides simples des complexes. Évitez les glucides simples comme les gâteaux, les biscuits, les bonbons, les plats préparés, le miel, les confitures, les viennoiseries, les jus de fruits et les sodas. Privilégiez les glucides complexes à chaque repas (matin, midi et soir) pour stabiliser votre glycémie. Fractionnez vos prises alimentaires en faisant plusieurs petits repas et en prenant des collations entre les repas pour éviter les pics glycémiques.
Les différences entre glucides simples, complexes et index glycémique bas
Il est important de comprendre les différences entre les glucides simples, les glucides complexes et l’index glycémique bas. Les glucides simples et complexes décrivent la construction moléculaire du sucre, tandis que l’index glycémique fait référence à la rapidité de digestion du sucre. Les aliments à faible index glycémique sont intéressants pour les diabétiques, mais il ne faut pas se limiter uniquement à cet aspect. Il convient de prendre en compte également la composition globale de son alimentation.
En conclusion, pour faire baisser rapidement sa glycémie, il est conseillé de privilégier une alimentation équilibrée avec des aliments à faible index glycémique et des glucides complexes. Il est également important de limiter la consommation de sucres rapides et de surveiller la qualité des boissons que l’on consomme. Si vous êtes diabétique, n’oubliez pas de respecter les recommandations spécifiques qui vous sont données. Avec ces conseils, vous pourrez naturellement réguler votre taux de sucre sanguin et maintenir une bonne santé.
