Les régimes et les méthodes de perte de poids sont nombreux, mais il y a un facteur commun parmi ceux qui réussissent : le déficit calorique. Que vous suiviez un régime pauvre en glucides, en graisses ou que vous pratiquiez le jeûne intermittent, un déficit calorique est essentiel pour perdre du poids.
Pourquoi un déficit calorique est-il important pour la perte de poids ?
Le déficit calorique est le facteur le plus important de la perte de poids. Peu importe le dernier régime à la mode, la clé du succès réside dans le fait de consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Pour référence, un kilogramme de graisse corporelle contient environ 7700 calories et une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine est considérée comme sûr et durable.
Les 3 étapes pour calculer votre déficit calorique
1. Calculez votre apport calorique d’entretien quotidien
Pour connaître le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids actuel, vous devez calculer votre taux métabolique de base (BMR). Vous pouvez utiliser l’équation de Mifflin St. Jeor pour cela :
Hommes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) + 5
Femmes : BMR = 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (années) – 161
Votre BMR est le nombre de calories que votre corps brûle au repos. Ensuite, vous devez tenir compte de votre niveau d’activité physique pour estimer vos calories d’entretien.
2. Ajustez votre apport calorique pour perdre du poids
Une fois que vous connaissez vos calories d’entretien, vous pouvez calculer l’apport calorique nécessaire pour perdre du poids. Pour perdre environ 0,5 à 1 kilogramme par semaine, vous devez viser un déficit de 500 à 700 calories par jour.
Ce déficit calorique peut être atteint en mangeant moins de calories et/ou en augmentant votre activité physique. Si vous ne savez pas où réduire les calories, il peut être nécessaire d’ajouter de l’exercice à votre routine.
3. Adaptez votre activité physique
En plus de modifier votre alimentation, vous devez également tenir compte de votre activité physique. Pour perdre du poids, vous devez viser un apport calorique quotidien net inférieur d’environ 500 calories à votre BMR.
Il peut être difficile de calculer exactement le nombre de calories brûlées pendant l’exercice, mais vous pouvez utiliser un appareil de mesure de la fréquence cardiaque pour obtenir une estimation. Vous pouvez également consulter un tableau des calories brûlées pour estimer vos calories d’exercice.
Comment créer un déficit calorique
Voici quelques conseils pour réussir à créer un déficit calorique :
Visez des objectifs réalistes
Si vous avez déjà une alimentation saine et équilibrée, vous devriez peut-être augmenter votre activité physique plutôt que de réduire davantage votre apport calorique. D’un autre côté, si vous êtes déjà très actif physiquement mais que votre alimentation n’est pas optimale, il est temps de revoir vos habitudes alimentaires.
Ne réduisez pas trop votre apport calorique
Il peut être tentant de vouloir perdre du poids rapidement en créant un déficit calorique plus élevé. Cependant, des apports caloriques trop faibles peuvent être difficiles à maintenir à long terme et peuvent ralentir votre métabolisme. Il est préférable de viser une perte de poids de 0,5 à 1 kilogramme par semaine pour des résultats durables.
Variez et adaptez vos exercices
Si vous constatez que vos entraînements ne vous donnent pas les résultats escomptés, il est peut-être temps de changer votre routine. Essayez des exercices à haute intensité (HIIT) ou variez vos activités pour continuer à stimuler votre corps et à brûler des calories.
Incorporer cardio et musculation
Le cardio est excellent pour brûler des calories pendant l’entraînement, mais la musculation est également importante pour changer votre composition corporelle à long terme. En construisant du muscle, vous augmentez votre métabolisme de base, ce qui signifie que vous brûlez plus de calories, même au repos.
Une alimentation équilibrée est essentielle
Pour être en bonne santé et efficace, votre corps a besoin d’une alimentation équilibrée. Il est important de consommer des protéines de haute qualité, des glucides complexes et des graisses saines. Manger moins ne signifie pas se priver de tous les aliments que vous aimez, mais plutôt trouver un équilibre entre manger sainement et bouger plus.
Conclusion
Le calcul d’un déficit calorique n’est pas toujours simple, mais c’est essentiel pour perdre du poids de manière durable. Il est important de prendre en compte vos habitudes alimentaires et votre niveau d’activité physique pour créer un déficit calorique adapté à vos besoins. N’oubliez pas d’être réaliste dans vos objectifs et rappelez-vous que la perte de poids prend du temps.
