Dans cet article, je vais vous révéler les secrets pour composer un repas équilibré facilement et délicieusement. Vous apprendrez à manger équilibré, en suivant des conseils pratiques et des recettes savoureuses pour vos déjeuners et vos dîners.
De quoi est composé un repas équilibré ?
Un repas équilibré doit contenir les éléments suivants :
- La moitié de votre assiette doit être composée de légumes cuits ou crus.
- Un quart de votre assiette doit contenir des protéines animales ou végétales, telles que de la viande, du poisson, des œufs ou des légumineuses.
- Le dernier quart de votre assiette doit être constitué de céréales complètes, comme du riz brun, du quinoa ou du sarrasin.
- Utilisez de l’huile d’olive ou de coco pour la cuisson et l’assaisonnement.
- Ajoutez des épices et des herbes aromatiques pour donner du goût à vos plats.
- N’oubliez pas de boire de l’eau pendant votre repas et de limiter votre consommation d’alcool et de boissons sucrées.
Cette composition s’applique tant au déjeuner qu’au dîner. Toutefois, il est essentiel de maintenir l’équilibre tout au long de la semaine en adaptant les quantités de légumes, de céréales et de protéines selon vos envies et vos besoins.
Comment composer un repas équilibré facilement ?
Pour composer un repas équilibré facilement, suivez ces conseils :
- La moitié de votre assiette doit être remplie de légumes variés, avec une portion généreuse de légumes verts.
- Le quart de votre assiette doit contenir des protéines animales ou végétales, comme du poisson, de la viande blanche, des légumineuses ou du tofu.
- Le dernier quart de votre assiette doit être composé de céréales complètes, telles que du riz brun, des pâtes complètes ou du quinoa.
- Utilisez de l’huile d’olive ou de coco pour la cuisson et l’assaisonnement.
- Ajoutez des épices et des herbes aromatiques, comme du poivre noir, du curcuma ou du thym, pour relever le goût de vos plats.
- Buvez de l’eau pendant votre repas et limitez votre consommation d’alcool et de boissons sucrées.
- En dessert ou en collation entre les repas, privilégiez un fruit frais, des oléagineux ou un produit laitier sans sucre ajouté, uniquement si vous en ressentez l’envie.
- Adaptez les portions en fonction de vos besoins énergétiques et de votre niveau d’activité.
- Le soir, réduisez les quantités en optant pour un repas plus léger, en enlevant éventuellement les céréales si vous souhaitez perdre du poids.
- Pour les sportifs, il est recommandé d’ajuster les proportions en ajoutant un peu plus de glucides de qualité, comme des céréales complètes ou des légumineuses, et de protéines.
Liste des aliments sains pour un repas équilibré
Pour composer un repas équilibré, il est important de connaître les différentes catégories d’aliments sains qui peuvent être utilisées :
Les légumes
Riches en nutriments, en antioxydants et en fibres, les légumes sont essentiels pour une bonne santé. Variez les couleurs pour bénéficier d’une grande diversité de nutriments. Privilégiez les légumes de saison pour profiter de leurs bienfaits nutritionnels.
Voici une liste de légumes recommandés :
- Légumes verts : épinards, kale, roquette, mâche, brocoli, haricots verts…
- Choux : de Bruxelles, rouges, verts…
- Carottes, tomates, radis, betteraves, patates douces, concombres, asperges, navets, ail, oignons, poireaux.
Les céréales complètes
Les céréales complètes sont une excellente source d’énergie et de fibres, contrairement aux céréales raffinées. Elles sont également rassasiantes et n’ont pas les mêmes effets néfastes sur la régulation de l’énergie.
Voici une liste de céréales complètes recommandées :
- Riz brun, rouge, noir, sauvage.
- Sarrasin.
- Avoine.
- Quinoa.
- Pâtes complètes.
- Blé entier.
- Seigle.
- Épeautre.
Les protéines
Les protéines sont indispensables à votre santé, car elles jouent un rôle essentiel dans la construction et la réparation des cellules de votre corps. Vous pouvez alterner entre les protéines animales et les protéines végétales.
Voici une liste de protéines recommandées :
- Viandes : poulet, dinde, porc, bœuf (bio, provenant d’animaux nourris à l’herbe ou aux graines de lin).
- Œufs.
- Poissons : saumon, sardines, maquereau, thon.
- Légumineuses : haricots, lentilles, pois.
- Tofu.
- Fruits de mer : crevettes, moules, huîtres.
Il est conseillé de consommer du poisson deux à trois fois par semaine, en privilégiant les poissons gras riches en oméga-3.
Les bonnes graisses
Les bonnes graisses sont essentielles à la composition de toutes les cellules de notre corps. Elles sont également utilisées pour produire les hormones et certaines cellules de notre cerveau.
Voici les graisses à privilégier dans votre alimentation :
- Huile d’olive.
- Huile de coco.
- Huile de colza.
- Huile de lin.
- Avocat.
Les épices et les aromatiques
En plus d’apporter de la saveur à vos plats, les épices sont riches en nutriments et en antioxydants. Elles possèdent souvent des propriétés anti-inflammatoires naturelles.
Voici quelques épices et aromatiques que vous pouvez utiliser :
- Curcuma.
- Poivre noir.
- Piment rouge.
- Sel de Guérande ou d’Himalaya.
- Curry.
- Cannelle.
- Thym.
- Romarin.
- Persil.
Les fruits
Les fruits sont parfaits en dessert ou en collation, mais il est préférable de les consommer frais, entiers et non pas sous forme de jus ou de compotes. Ils contiennent naturellement beaucoup de sucres, il est donc important de ne pas en abuser. Les fruits restent moins prioritaires que les légumes et ne sont pas nécessairement obligatoires à chaque repas.
Voici une liste de fruits recommandés :
- Fruits rouges et baies : myrtilles, framboises, mûres…
- Pommes.
- Kiwis.
- Oranges.
- Poires.
- Pêches.
- Bananes.
- Ananas.
Privilégiez les fruits de saison pour profiter au maximum de leurs bienfaits nutritionnels.
7 menus équilibrés à savourer toute la semaine
En prime, voici 7 menus équilibrés, faciles et rapides à préparer pour toute la semaine, que vous pourrez déguster en famille :
- Galette de quinoa, radis noir et carottes.
- Salade de haricots azukis.
- Poisson, patates douces et courgettes.
- Saumon, poireaux et riz.
- Salade poulet, avocats et champignons.
- Tarte à la tomate et à la moutarde (idéale pour un soir).
- Gratin de riz aux courgettes et jambon.
Souvenez-vous, il est essentiel de prendre du plaisir lors de vos repas, car la frustration et la privation mènent souvent à l’échec.
Conseils pour composer un menu équilibré facilement
Pour créer un menu équilibré facilement, utilisez l’assiette équilibrée santé. Cette méthode vous donne des recommandations d’aliments plutôt que de nutriments, car dans la vie quotidienne, vous ne consommez pas d’aliments isolés, mais vous les combinez pour créer des plats et des menus équilibrés.
Voici quelques conseils pour composer vos repas équilibrés :
- Favorisez la qualité des aliments que vous utilisez, en optant pour des produits de saison, frais et biologiques.
- Apprenez à connaître les aliments sains et les associations possibles entre eux.
- Variez votre alimentation en jonglant entre les différents aliments recommandés.
- Établissez une liste de courses simple comprenant des fruits et légumes frais, des protéines saines, des céréales de qualité, des huiles saines et des épices pour assaisonner vos plats.
- Évitez les erreurs courantes et les mauvaises habitudes alimentaires qui favorisent certains types d’aliments au détriment d’autres tout aussi importants.
Si vous avez d’autres questions après la lecture de cet article, n’hésitez pas à les poser dans les commentaires ci-dessous.
Information basée sur les dernières recommandations médicales et scientifiques.
Article mis à jour le 3 janvier 2021.
Sources :
- Assiette alimentaire santé – Université Harvard – PNNS : “Manger, bouger”
- Repères alimentaires pour les populations spécifiques
- Recommandations diététiques 2015-2020 pour les Américains
- L’essentiel de l’alimentation saine : un guide.
- Pouvons-nous dire quel régime est le meilleur pour la santé ?
- Régime équilibré.
- Régime alimentaire mondial et santé : questions anciennes, nouvelles preuves et nouveaux horizons.
- Des choix alimentaires sains sont des choix alimentaires heureux : preuves tirées d’un échantillon de la vie réelle à l’aide d’évaluations sur smartphone.
- Une alimentation équilibrée : une vie saine grâce à une alimentation équilibrée à l’ère de la longévité.
- Alimentation saine : impact sur la santé, prévalence, corrélations et interventions.
- La salubrité et la durabilité des directives diététiques nationales et mondiales basées sur les aliments : étude de modélisation.
