Vous souhaitez vous lancer dans la musculation mais vous ne savez pas par où commencer ? Ou peut-être avez-vous déjà commencé et vous voulez changer votre routine d’entraînement, mais vous ne savez pas comment faire ? Pas de panique, cet article vous explique comment (re)construire votre programme de musculation !
1. La fréquence des entraînements
La première étape est de définir le nombre d’entraînements par semaine. Cela dépendra de votre emploi du temps, de vos envies, de la pratique d’autres sports, de votre niveau et de vos objectifs.
Si vous êtes débutant, il est important de déterminer combien de fois par semaine vous pouvez vous entraîner. Ensuite, en fonction de votre niveau sportif et physique, vous pouvez déterminer le nombre optimal d’entraînements.
Imaginons que vous puissiez vous entraîner tous les jours de la semaine (quelle chance !). Pour un débutant, il n’est pas nécessaire (et déconseillé) de commencer en s’entraînant tous les jours. Commencez plutôt par 3 ou 4 séances par semaine, espacées de 24 heures à chaque fois. Ensuite, si vous en ressentez le besoin, vous pourrez augmenter progressivement le nombre d’entraînements.
Si vous êtes déjà sportif et que vous décidez de vous mettre à la musculation, vous pouvez vous sentir plus à l’aise avec des entraînements plus fréquents. À l’inverse, si la musculation est un complément à un autre sport, comme la gymnastique, la boxe, la natation ou le rugby, 2 séances de musculation par semaine peuvent suffire.
2. Le type d’entraînement
Si vous avez la possibilité de vous entraîner 4 à 5 fois par semaine, vous pouvez privilégier des entraînements ciblant un groupe musculaire spécifique (bras, pectoraux, jambes, dos, épaules, etc.).
Si vous ne pouvez vous entraîner que 2 ou 3 fois par semaine, il peut être judicieux de vous orienter vers des séances tout le corps ou demi-corps.
- Les entraînements par groupe musculaire : ils consistent à dédier une séance à un groupe musculaire, voire parfois à deux. Par exemple, un jour pour travailler le dos, un autre pour les pectoraux, puis les jambes, et ainsi de suite.
- Le demi-corps : il s’agit de travailler tous les muscles du haut du corps lors de la même séance, puis de dédier une séance aux jambes. On alterne donc entre haut du corps et bas du corps. Cette approche permet de travailler tous les groupes musculaires même avec peu d’entraînements par semaine.
- Le tout le corps : on travaille tous les muscles, du haut et du bas du corps, lors d’une même séance. Généralement, un exercice est réalisé par muscle (squats pour les jambes, développé couché pour les pectoraux, dips, tractions, etc.).
Une fois que vous avez décidé du nombre d’entraînements et du type d’entraînement, vous pouvez passer à l’élaboration de votre programme.
3. L’élaboration du programme de musculation
Si vous optez pour 4 séances de musculation par semaine et que vous souhaitez dédier chaque entraînement à un ou deux groupes musculaires, vous pouvez les répartir de la manière suivante :
- Semaine 1 : dos / biceps / jambes / épaules
- Semaine 2 : pectoraux / triceps / jambes / dos
Selon vos préférences, vous pouvez également choisir un autre programme :
- Semaine 1 : pectoraux / biceps / jambes / épaules
- Semaine 2 : dos / triceps / jambes / pectoraux
Il est important de garder une cohérence dans vos entraînements, mais vous pouvez les organiser selon vos préférences et vos sensations. Chacun a ses propres préférences, donc n’hésitez pas à essayer différentes combinaisons pour trouver celle qui vous convient le mieux.
Si vous pouvez vous entraîner 5 fois par semaine, voici un exemple de programme :
- Lundi : dos / biceps
- Mardi : pectoraux / triceps
- Mercredi : jambes
- Jeudi : épaules / abdominaux
- Vendredi : dos / biceps
Si vous ne pouvez faire que 3 séances, vous pouvez opter pour un entraînement demi-corps en alternant entre haut du corps et bas du corps :
- Semaine 1 : haut du corps / bas du corps / haut du corps
- Semaine 2 : bas du corps / haut du corps / bas du corps
Vous pouvez également choisir selon vos préférences et ce qui fonctionne le mieux pour vous. N’hésitez pas à essayer une routine pendant un certain temps et à la modifier si nécessaire.
Comment structurer sa séance d’entraînement en musculation ?
Pour les débutants, il est préférable de rester sur des exercices “simples” mais efficaces. Les exercices poly-articulaires, également appelés exercices de base, sont recommandés : squats, développé couché, développé militaire, dips, curl barre, tractions, etc.
Ces exercices sollicitent fortement le système nerveux et entraînent une plus grande réponse anabolique que les exercices d’isolation.
Si vous le souhaitez, vous pouvez compléter votre séance par des exercices d’isolation (leg extension, leg curl, curl biceps concentré, etc.).
Le choix des exercices dépendra de votre aisance avec ces mouvements. Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec les exercices de poids libres, demandez l’aide d’un coach dans votre salle de sport ou utilisez des machines guidées jusqu’à ce que vous vous sentiez plus à l’aise.
Il existe de nombreux exercices de musculation disponibles sur internet, notamment sur The Zone. Il ne vous reste plus qu’à choisir ceux que vous préférez !
Choisir le nombre de répétitions pour vos exercices de musculation
Le nombre de répétitions à effectuer dépendra de vos objectifs.
- Si vous souhaitez travailler la force, vous effectuerez entre 1 et 5 répétitions. Les séries longues (15 répétitions ou plus) sont excellentes pour l’endurance musculaire. Cependant, il faut savoir que la force est corrélée à la masse musculaire dans une certaine mesure, mais cela est plus complexe.
- L’hypertrophie musculaire (l’augmentation du volume musculaire) dépend principalement du temps sous tension. Les séries de 8 à 12 répétitions, avec une bonne posture et un rythme contrôlé, sont idéales pour l’hypertrophie.
- Il est important de choisir des charges assez lourdes pour réaliser 8 à 12 répétitions avec une bonne posture, sans pouvoir en faire plus.
Certes, il existe des variations dans le nombre de répétitions au fil des semaines, mais pour les débutants, il est préférable de rester sur des séries de 8 à 12 répétitions, afin de bien apprendre les mouvements, avant d’ajuster d’autres paramètres.
Il est important de noter que la construction d’un programme de musculation n’est qu’une étape vers l’accomplissement de vos objectifs. Votre alimentation joue également un rôle essentiel. Pour en savoir plus sur la construction d’un programme nutritionnel adapté, consultez notre article dédié.
Nos produits peuvent également vous aider pendant vos séances de musculation, en vous apportant l’énergie nécessaire à vos besoins nutritionnels.
Prenez soin de vous et profitez de vos entraînements pour atteindre vos objectifs de musculation !
