« Qu’est-ce qu’on mange ce soir ? » cette question posée le plus souvent par les enfants et la hantise de nombreux parents une fois rentré à la maison le soir.
Il n’est pas toujours simple de concilier repas équilibré et rapide à cuisiner.
Lorsque les journées de travail sont longues et difficiles, arrivé le soir la tentation de la commande de pizzas ou du fast-food est parfois forte. Même si ces alternatives dépannent bien, il ne faut pas qu’elles s’installent comme une habitude qui pourrait nuire à la santé de toute la famille.
De petites astuces simples et un peu d’organisation peuvent pourtant permettre de ne pas passer trop de temps en cuisine le soir tout en proposant un plat sain et équilibré pour tous.
Miltis s’est renseigné pour vous et vous donne quelques conseils pour être en bonne santé !
Quelles sont les bases d’un repas équilibré ?
Tout d’abord, rappelons qu’une femme adulte a besoin de 1 800 à 2 000 kcal par jour pour être en bonne santé contre 2 100 à 2 500 kcal par jour pour un homme adulte. Concernant les enfants, les besoins varient en fonction de leur âge, voici quelques repères ci-dessous :
- De 1 à 3 ans = 90 kcal/kg
- A 5 ans = 1 500 à 1 800 kcal
- A 10 ans = 1 800 à 2 200 kcal
- A l’adolescence (fille) = 2 200 à 2 500 kcal
- A l’adolescence (garçon) = 2 800 à 3 000 kcal
Ces chiffres là peuvent servir de base mais ils restent difficiles à appréhender et à mettre en pratique lorsqu’il s’agit de cuisiner. Mais alors concrètement que faut-il faire pour « Bien manger » ?
Pour bien se nourrir il faut tout simplement avoir une alimentation équilibrée et surtout variée. Il ne faut pas faire de régime, ne se priver de rien mais faire preuve d’un peu de bon sens et privilégier des aliments comme les légumes, les fruits ou encore certains produits laitiers.
Commencer par un petit-déjeuner sain
Comme le dit le célèbre adage il faut « Manger comme un roi le matin, comme un prince le midi et comme un pauvre le soir. » L’idée n’est pas de se goinfrer dès le réveil mais le petit déjeuner est un repas très important puisqu’il intervient après plusieurs heures de jeûne.
L’idéal est donc de commencer la journée avec un petit déjeuner composé : d’une boisson chaude, d’un produit laitier, d’un produit céréalier et d’un fruit. Pour être un peu plus précis, voici quelques idées :
- le fruit : orientez-vous vers des fruits de saison, frais que vous pouvez consommer sans transformation, en jus ou en compote.
- les céréales : des biscottes, des céréales peu sucrées ou encore du pain complet.
- le produit laitier : fromage blanc, yaourt, lait ou encore beurre, les choix sont nombreux.
- la boisson chaude : là aussi vous avez de nombreuses possibilités comme le café, le thé, le chocolat chaud, …
Bien organiser ses repas de la semaine !
Pour vos autres repas de la semaine, voici là aussi quelques repères chiffrés. Dans l’idéal, essayez de composer vos menus de 100 à 150g de viande (de préférence blanche) ou de poisson, 200g de légumes verts ou de crudités, 125g de féculent (pâtes, pomme de terre, riz) ou 50g de pain et d’un produit laitier.
En semaine, surtout le midi, il est parfois compliqué d’avoir un menu aussi complet par rapport au peu de temps disponible pour déjeuner. Voici donc quelques petites astuces pour simplifier votre quotidien !
Toujours avoir les « aliments phares » chez vous
Lorsque vous faites votre liste de courses assurez-vous de toujours avoir dans votre frigo et vos placards les aliments de base que l’on retrouve dans différentes recettes.
- Dans votre réfrigérateur : des légumes, des oignons, des condiments (ketchup, moutarde…), des œufs, des yaourts (nature), du fromage, du lait, de la viande et du poisson.
- Dans vos placards : des légumineuses, du riz, des pâtes, des herbes et aromates, de l’huile d’olive…
Avec ceci, vous avez déjà de quoi voir venir et ne jamais vous retrouver pris au dépourvu pour les soirs de semaine un peu compliqués.
Ne pas hésiter à toujours cuisiner plus
Partons du principe que vous n’aurez de toute façon pas le temps de cuisiner des plats élaborés tous les soirs. Cela est tout à fait normal et justifie d’autant plus de profiter des soirs où vous pouvez vous le permettre pour cuisiner en plus grande quantité.
Cela vous permettra de congeler une partie de vos repas et de pouvoir gagner du temps certains soirs où vous n’avez pas la motivation de vous mettre derrière les fourneaux. Vous pourrez également utiliser ces « restes » pour manger équilibré le midi sur votre lieu de travail.
Ne vous compliquez pas la vie
Les plats les plus élaborés ne sont pas toujours les plus équilibrés et les meilleurs gustativement parlant. Lorsque vous cuisinez le week-end vous pouvez en effet vous permettre de réaliser de la grande gastronomie mais si vous faites cela un soir de semaine allez à l’essentiel.
Une recette peut être à la fois simple à réaliser et avoir de très bonnes qualités nutritionnelles et gustatives. Si vos produits sont qualitatifs et vos plats maison ne vous faites aucun souci quant à leur succès auprès de vos enfants et de toute la famille.
Voici quelques règles de base qui devraient vous permettre de mieux vous organiser et aider votre famille à manger équilibré tout au long de la semaine !
