Dans cet article, nous vous donnons quelques conseils pour éviter de prendre du poids pendant le confinement, et peut-être même réussir à en perdre un peu. Nous savons tous que le premier confinement dû à la Covid-19 a entraîné une prise de poids moyenne de 2,5 kg chez les français adultes, selon une enquête menée par l’Ifop. Ce phénomène est probablement dû au manque d’activité physique, à la difficulté d’accéder à des aliments sains, aux multiples occasions de grignoter et à l’ennui causé par les restrictions, amplifié par le stress.
1. Diminuer l’apport calorique
Pendant le confinement, il est important de rétablir notre équilibre énergétique. Étant donné que nos activités physiques sont considérablement réduites, notre apport calorique doit également être diminué, sinon nous risquons de prendre du poids.
Comment manger moins de calories sans calcul ?
- Maintenez les trois repas par jour à des heures fixes. Supprimez les collations intermédiaires. Si vous avez faim entre les repas, cela signifie que votre repas précédent n’était pas suffisamment équilibré, avec des aliments à indice glycémique élevé ou un manque de protéines.
- Réduisez la quantité de glucides (féculents et céréales) habituellement consommée et veillez à manger suffisamment de protéines, car elles procurent une sensation de satiété.
- Consommez une grande quantité de légumes pendant les repas et réservez une journée par semaine pour une alimentation 100% végétale.
- Limitez autant que possible les aliments ultra-transformés riches en sucres et en graisses. Pour éviter d’être tenté, il suffit de ne pas les acheter. Évitez également les boissons sucrées, y compris les jus de fruits.
- Terminez votre repas avec une petite touche sucrée, telle qu’un fruit, du chocolat noir ou un yaourt, pour favoriser la sensation de satiété.
À quoi doit ressembler mon assiette aux repas principaux ?
L’apport calorique peut varier d’une personne à l’autre, mais la composition de votre assiette devrait ressembler à ce qui suit :
- ½ de fruits et légumes
- 1/4 de féculents complets ou semi-complets ou de légumes secs
- 1/4 de produits animaux ou de légumes secs
Les légumes secs peuvent également être une bonne alternative aux produits animaux, car ils sont riches en protéines.
2. Choisir des aliments de qualité
La quantité de calories n’est pas le seul facteur à prendre en compte pour éviter de prendre du poids. Il est également important de veiller à la qualité de notre alimentation.
Le premier pas consiste bien sûr à choisir des produits bruts et à les cuisiner. Parmi ces produits, vous pouvez encore faire un second tri. Pour les fruits et les légumes (notamment les légumes secs), privilégiez les produits frais et évitez les conserves. En ce qui concerne les féculents et les céréales, veillez à choisir des formes complètes ou semi-complètes pour éviter des index glycémiques trop élevés. Par exemple, le pain complet au levain et aux graines est largement préférable à la baguette blanche, et en plus, il se conserve plus longtemps, ce qui évite d’avoir à en acheter tous les jours.
Suivre les principes du nouveau régime IG, en faisant attention aux apports en glucides et en calories, sera la meilleure chose à faire pour ne pas prendre de poids pendant le confinement.
Voici quelques choix alimentaires parmi les produits bruts ou peu transformés :
- J’évite la farine de blé blanche (pain et pâte) et je la remplace par de la farine de blé complète ou semi-complète, de sarrasin, de châtaigne, de seigle, de pois chiche, de petit épeautre…
- Je remplace les pommes de terre par de la patate douce, du topinambour ou du panais.
- Je choisis du riz complet, du riz rouge, du riz basmati, du riz sauvage, du kamut, du boulgour ou du quinoa plutôt que du riz cuisson rapide.
- Je privilégie les légumes secs bruts plutôt que les légumes secs en conserve.
- Je remplace les produits sucrés, le chocolat au lait, la confiture industrielle et le sucre blanc par du chocolat noir, de la confiture maison allégée en sucre, du miel, du sucre complet, des fruits, des fruits secs ou des fruits oléagineux.
- Je préfère le lait de chèvre et les laits végétaux aux yaourts et fromages industriels.
- J’utilise de l’huile végétale vierge ou de la purée d’oléagineux au lieu de l’huile de tournesol, de maïs ou de pépins de raisin.
- Je privilégie la viande issue de petit élevage respectueux du bien-être animal et de l’environnement plutôt que la viande classique.
- Je choisis des petits poissons (maquereau, sardine, hareng…), des crustacés et des mollusques associés à un label garantissant la pêche durable plutôt que du poisson.
- J’opte pour des œufs de poules élevées en plein air et nourries aux graines de lin au lieu des œufs classiques.
- Je remplace le sel de table par un sel enrichi en potassium ou du gomasio.
- J’utilise davantage de condiments tels que l’ail, l’oignon, l’échalote, le persil, le basilic, le thym, le curcuma, le gingembre, le safran, la cannelle, la menthe ou la coriandre, et je limite l’utilisation du poivre.
- Je préfère les tisanes au thé et au café.
- Je remplace les sodas, les jus de fruits et l’alcool par du kéfir, du kombucha, de l’eau gazeuse ou simplement de l’eau.
3. Éviter les petits creux
Rester à la maison sans rien faire peut donner faim, c’est bien connu. Le risque est de satisfaire chaque petit creux que l’on ressent alors que cette sensation de faim n’est en réalité due qu’à l’ennui. “Manger en pleine conscience” nous enseigne que nous prenons pour de la faim des envies ou des manques auxquels on pourrait répondre autrement. Le confinement peut donc être une période privilégiée pour mieux comprendre notre fonctionnement et mettre en place des stratégies pour éviter les fringales.
Si vous souhaitez néanmoins manger lorsque vous avez un petit creux, privilégiez les noix, les amandes et les noisettes non salées.
Le confinement peut nécessiter une réorganisation de vos repas. Si vous aviez l’habitude de ressentir la faim tard le soir lorsque vous travailliez à l’extérieur (par exemple vers 20h), pendant le confinement, elle peut survenir un peu plus tôt (vers 18h30) ou à des horaires différents. Notre conseil est de manger un vrai repas lorsque vous avez (vraiment) faim, même si ce n’est pas à vos horaires habituels. Cela évitera les petits grignotages inutiles (souvent gras et sucrés) ! Mais attention, il faudra garder un rythme régulier chaque jour.
4. Pratiquer le jeûne intermittent
Le jeûne intermittent possède de multiples vertus qui ne sont plus à prouver. Mais cette pratique est particulièrement intéressante en période de confinement. En réduisant stratégiquement l’apport calorique, le jeûne intermittent permet à l’organisme de ne pas être surchargé par la digestion, notamment pendant le jeûne nocturne.
Les études montrent que le jeûne intermittent peut diminuer la masse grasse et le tour de taille en quelques semaines. Les chercheurs pensent que cela est dû à la réduction de la consommation énergétique, à la diminution de l’insuline (hormone qui favorise le stockage des graisses) ou à l’établissement d’un rythme circadien favorable à la perte de poids.
Différents schémas de jeûne intermittent existent. En fonction de votre expérience, de vos habitudes alimentaires et de vos objectifs, choisissez parmi les meilleures formes de jeûne intermittent :
- Le 5:2
- Le jeûne en alternance 1 jour sur 2
- La période d’alimentation restreinte
L’essentiel est de manger équilibré le reste du temps, en suivant le conseil n°1 donné précédemment.
5. Continuer à bouger
Les règles du confinement limitent à une heure par jour le temps que nous pouvons consacrer à l’exercice physique, alors autant en profiter au maximum. Votre programme d’une heure devrait inclure un entraînement cardiovasculaire comme la marche rapide, le jogging, le vélo, des exercices de musculation et des étirements.
Par exemple :
- 5 minutes d’échauffement
- 30 minutes de marche rapide
- 20 minutes d’exercices de musculation
- 5 minutes de récupération et d’étirements
La limite d’une heure ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous entraîner chez vous.
Exemples de séances courtes :
- La routine HIIT de 15 minutes
- Un jogging court autorisé autour de votre domicile
Exemples de séances longues :
- Une séance de cross-training de 45 minutes
- Des séances de stretching et de yoga pour vous détendre
De plus, il existe de nombreux cours de sport en ligne gratuits : applications, vidéos, programmes, etc.
Durant cette période, il peut être tentant de passer plus de temps devant la télévision, mais il faut savoir saisir toutes les bonnes occasions de bouger : bricoler, trier, jardiner, nettoyer, ranger, etc.
6. Gérer son stress
Savoir gérer son stress avec des méthodes naturelles permet de limiter le besoin de se tourner vers la nourriture pour se réconforter, d’autant plus que ce sont souvent les aliments riches en sucres que l’on recherche dans ces moments-là. Ces aliments favorisent le passage d’un acide aminé, le L-tryptophane, dans le cerveau, qui est le précurseur d’un messager chimique qui nous “console”, la sérotonine.
La méditation, la cohérence cardiaque, le yoga et l’activité physique en général aident à canaliser le stress, à apaiser l’anxiété et à équilibrer l’humeur.
Pour aller plus loin, vous pouvez lire les livres : “COHÉRENCE CARDIAQUE 365” et “SOS ANXIÉTÉ”.
