Et si le secret pour construire du muscle ne résidait pas seulement dans la quantité de protéines que vous consommez, mais dans la manière dont vous les prenez ? Selon des études, il est essentiel de répartir vos apports en protéines tout au long de la journée pour en maximiser les effets. Voici donc quelques conseils pour prendre et optimiser vos apports en protéines en musculation.
La bonne façon de consommer les protéines en poudre
Vos muscles se reconstruisent et se renouvellent régulièrement grâce à la consommation de protéines. Il est donc crucial de répartir vos sources de protéines tout au long de la journée en fonction de vos habitudes alimentaires. Le premier repas du matin est particulièrement important, car il met fin au jeûne de la nuit. De même, la fenêtre anabolique après un bon entraînement ne doit pas être négligée. Plusieurs petites doses de protéines réparties dans la journée sont plus efficaces qu’une seule grosse dose. Selon une étude, la combinaison la plus efficace est de prendre 4 doses de 20 g de protéines.
Les meilleurs moments pour prendre vos protéines
En plus des trois repas principaux, vous pouvez ajouter une collation supplémentaire à un moment clé de la journée. Le choix de ce moment dépendra de votre emploi du temps et de vos préférences. Vous pouvez opter pour une collation dans la matinée, juste après votre entraînement, ou en soirée avant de vous coucher. La collation du soir a l’avantage de prolonger l’anabolisme durant la nuit, favorisant ainsi une meilleure assimilation des protéines.
Les besoins en protéines selon votre poids
Les besoins en protéines sont souvent sous-estimés, même chez les adultes en bonne santé. Selon une étude, les besoins en protéines sont supérieurs de 30% aux recommandations habituelles. Cette sous-estimation est encore plus prévalente chez les populations considérées comme fragiles, telles que les enfants, les femmes enceintes et les athlètes. Pour les pratiquants de musculation, les besoins en protéines sont encore plus élevés. Il est recommandé de prendre entre 1,5g et 2g de protéines par kilogramme de poids de corps pour couvrir convenablement la synthèse des fibres musculaires.
L’importance de répartir ses apports en protéines
Prendre une grande quantité de protéines d’un coup ne favorise pas la prise de masse musculaire. Même en surconsommant des protéines à certains moments, vous ne compenserez pas le déficit acquis durant la journée à d’autres moments clés. Il est crucial de répartir vos apports en protéines sur toute la journée pour éviter les carences. Par exemple, un petit déjeuner contenant 10 à 15g de protéines, un déjeuner équilibré et une collation dans l’après-midi ne suffiront pas à atteindre les besoins recommandés. Pour éviter les carences, il est essentiel de penser aux protéines à chaque repas, en particulier au petit déjeuner.
Ne gaspillez pas vos compléments alimentaires en protéines
Il est important de ne pas gaspiller vos compléments alimentaires en protéines en les prenant au mauvais moment. Par exemple, si vous prenez un shaker de protéines en poudre juste avant un repas, votre corps n’aura pas besoin de cette quantité supplémentaire de protéines et elle sera transformée en énergie plutôt qu’en muscle. Il est préférable de prendre votre shaker de protéines autour de la période de l’entraînement, espacé des repas. Ainsi, vous pourrez maintenir le taux d’acides aminés dans les muscles et limiter le catabolisme.
Corrigez vos habitudes alimentaires
Certaines habitudes alimentaires peuvent compromettre vos apports en protéines. Par exemple, le petit déjeuner traditionnel français ne fournit pas la dose recommandée de protéines au réveil. Il est important d’inclure des aliments riches en protéines dès le petit déjeuner, comme du jambon, du fromage blanc ou des flocons d’avoine. De même, il est préférable de réduire la consommation de viande ou de poisson le soir, car votre corps n’en aura pas réellement besoin au moment de vous coucher.
Protéines et entraînement sportif : une combinaison gagnante
N’oubliez pas que les protéines seules ne suffisent pas pour prendre du muscle. L’exercice physique est également nécessaire. En associant l’entraînement de musculation à une consommation adéquate de protéines, vous maximiserez les résultats. Le repas qui suit l’entraînement est particulièrement important, quel que soit le moment de la journée. Même les jours de repos, il est essentiel de prendre des protéines pour maintenir vos apports.
En conclusion, il est essentiel de répartir vos apports en protéines tout au long de la journée pour en maximiser les effets. Pensez aux protéines à chaque repas et prenez vos compléments alimentaires au bon moment. En suivant ces recommandations, vous optimiserez vos résultats en musculation.
SOURCES : m.theglobenadmail.com, Elango R, Humayun MA, Ball RO and Pencharz PB. Evidence that protein requirements have been significantly underestimated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 2010; 13: 52-57. PMID: 19841581; S.M. Phillips. Dietary Protein Requirements and Adaptive Advantages in Athletes. Br. J. Nutr. 108(S2): S158-S167, 2012.
