Régime, solution minceur avant l’été… Chaque année, vers avril, on les voit en couverture des magazines. Les publications sur la minceur au féminin sont pléthore, mais de nombreux hommes souhaitent également affiner leur silhouette. Quelles sont les particularités des rondeurs masculines ? Comment mincir ? Voici nos explications.
Le surpoids chez les hommes
Hommes et femmes ne sont pas égaux face à la répartition de la masse grasse du corps. Connaissez-vous le terme d’obésité androïde ? Il décrit un état de surcharge pondérale importante qui se répartit principalement sur la partie supérieure du corps (bras, poitrine, ventre, taille). Cette forme est dite « androïde », car elle concerne surtout les hommes.
Cela dit, certaines femmes présentent aussi ce profil, notamment après la ménopause, lorsque les hormones féminines diminuent et que la testostérone, hormone mâle, devient proportionnellement plus influente. En dehors, les femmes ont tendance à prendre davantage au niveau des hanches et des cuisses, c’est-à-dire dans la partie inférieure du corps. Dans ce cas, le surpoids est considéré comme moins dangereux pour la santé, car les graisses superflues ne sont pas situées autour des organes vitaux.
Même sans parler d’obésité, les hommes doivent donc être particulièrement vigilants et surveiller leur poids, pour éviter d’augmenter les risques de maladies cardio-vasculaires, de diabète, d’excès de cholestérol, d’hypertension et d’autres problèmes de santé.
Comment évaluer votre situation ?Pour connaître votre situation pondérale, vous pouvez commencer par calculer votre IMC. Il s’agit de l’indice de masse corporelle qui s’obtient en divisant votre poids (en kilos) par votre taille au carré (en métre) : IMC=P/T2. Entre 18 et 24,9, votre poids est normal. Entre 25 et 30, il y a un surpoids, et au-delà de 30, on parle d’obésité.Ensuite, l’obésité « androïde » est définie par le calcul du rapport entre le tour de taille et le tour de hanches. Au-dessus de 1 pour les hommes et de 0,85 pour les femmes, on parle d’obésité androïde. Au-delà de 102 cm de tour de taille, il est de toute façon important d’agir.
D’où viennent les kilos superflus chez les hommes ?
Le « petit ventre » et les poignées d’amour ont de plus en plus de chances d’apparaître au fil des années ! Un homme sur 6 de 30 à 40 ans présente un surpoids. Le chiffre passe à 1 sur 2 après 60 ans. Si les femmes prennent du poids fréquemment pour des raisons hormonales, de grignotage ou de goût pour les sucreries, les hommes ont plutôt tendance à grossir pour d’autres raisons. Ils sont souvent moins attentifs à leur santé et leur alimentation, et ils ont globalement plus d’attirance pour les charcuteries, l’alcool, les fromages, les viandes grasses, la nourriture de type « fast-food », les condiments comme la mayonnaise ou le ketchup, autant d’aliments sources de calories superflues. En résumé, au revoir l’apéro bière saucisson chips si vous souhaitez perdre du poids !
Mais en revanche, les hommes ont la chance d’avoir naturellement une masse musculaire plus importante que les femmes, pour des raisons génétiques et hormonales. Leur « masse grasse » est en moyenne de 10 à 15 % tandis qu’elle représente environ 20-25 % chez les femmes. Or, les muscles sont très consommateurs d’énergie. Le sport sera donc plus efficace pour perdre des calories chez les hommes que chez les femmes.
Comment perdre du poids au masculin : l’activité physique
Cette inégalité positive pour les hommes, à savoir leur musculature plus importante et donc une capacité à brûler plus rapidement les calories, peut être exploitée dans le cadre d’un régime de perte de poids ! Augmenter l’activité physique remodèle la silhouette et fait mincir les hommes plus facilement et plus vite que les femmes.
Une séance d’exercice d’une demi-heure au minimum, mêlant cardio et musculation, tous les deux jours, favorisera une perte de poids harmonieuse, la masse grasse étant peu à peu éliminée tandis que la musculature s’étoffe. Deux ou trois fois par semaine, si c’est possible, ces séances peuvent consister en une course à pied, particulièrement efficace pour brûler des calories en peu de temps et entraîner le muscle cardiaque. Pour les sessions d’exercices, il est possible de les faire à la maison avec par exemple des applications pour Smartphone, ou bien en salle de sport.
Cela dit, le sport ne suffit pas à retrouver une silhouette harmonieuse. La clé de la réussite passe par une modification du régime alimentaire.
Une alimentation plus équilibrée
Réduire la masse grasse androïde est une question non seulement esthétique, mais avant tout de santé.
Comment souvent, la solution réside dans l’assiette ! En cas d’obésité, il est important de se faire conseiller par un médecin ou un nutritionniste. En cas de léger surpoids, adopter de bonnes habitudes alimentaires peut être suffisant.
Les hommes ont généralement tendance à se servir de plus larges portions que les femmes, leurs besoins caloriques étant en moyenne plus importants. Les hommes consomment quotidiennement autour de 2 500 calories, contre 1 800-2 000 du côté féminin. Dans le cadre d’un régime amincissant, l’apport énergétique d’un homme ne devrait pas dépasser 1 600-1 800 calories.
Les féculents ne sont pas à supprimer, car ils donnent de l’énergie pour le sport et calent l’estomac pour un moment, mais il faut réduire les portions. Choisissez de préférence des pâtes et céréales complètes et des légumineuses pour ce type d’aliments, et n’oubliez pas que ce qui fait grossir, c’est le beurre, le fromage et le ketchup ajoutés dans l’assiette !
En revanche, n’hésitez pas à augmenter à volonté les portions de légumes verts cuits ou crus (soupes, salades, légumes cuits en accompagnement…). Ils sont riches en nutriments essentiels et peu caloriques, et ils contiennent des fibres qui réduisent l’assimilation des graisses.
Côté viande, oubliez les délices de type nuggets, cordon bleu et saucisses, et privilégiez les viandes blanches maigres (blancs de poulet, dinde, veau…) et les poissons (y compris les poissons gras, riches en oméga-3).
Le fromage n’est pas interdit, mais à consommer avec modération. Pour dessert, rien de meilleur qu’un fruit frais de saison pour faire le plein de vitamines avec le plaisir du sucre naturel sans excès.
Quant aux boissons sucrées comme les sodas, réservez-les à des moments exceptionnels entre amis ou en famille, et non comme boisson d’hydratation pendant vos séances de sport !
En matière de régime masculin comme féminin, il ne faut pas se précipiter ! Un kilo perdu par semaine, c’est une bonne moyenne. Trop rapide, une perte de poids est souvent suivie d’un rebond de kilos !
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Perdre du poids pour un homme, c’est tirer avantage des particularités de la morphologie masculine pour resculpter sa silhouette grâce à l’activité physique, tout en adaptant son régime alimentaire à long terme.
Les trois points clés à retenir sur la minceur chez l’homme :
- La surcharge pondérale chez les hommes se situe généralement dans la partie supérieure du corps, où elle menace la santé, d’où l’intérêt de réagir sans attendre ;
- La musculature souvent plus importante chez les hommes que chez les femmes permet de perdre du poids plus facilement grâce à l’activité sportive ;
- Un régime alimentaire équilibré et la suppression de quelques mauvaises habitudes nutritionnelles seront la clé du succès !
