Les compléments naturels sont des moyens d’atteindre vos objectifs et de booster vos séances. Mais comment bien prendre de la créatine ? Les Cercles de la Forme vous dévoilent tout sur ce complément naturel apprécié des sportifs et des bodybuilders.
Pourquoi prendre de la créatine ?
La créatine est un complément alimentaire naturel, un dérivé synthétique d’un acide aminé déjà présent dans le corps et les muscles. On la retrouve également dans des aliments comme la viande, le poisson et la volaille. Elle se loge dans les muscles squelettiques, les principaux muscles du corps.
La créatine est prisée en musculation par les bodybuilders pour favoriser la prise de masse et la construction musculaire. Elle est également utilisée par les sportifs de haut niveau lors des préparations de courte durée à haute intensité.
Elle permet d’augmenter la force et le volume musculaire, d’améliorer les capacités et de booster les performances, ainsi que d’avoir une récupération plus rapide et plus d’énergie lors des séances. Pour les phases d’entraînement intense avant une compétition ou dans le cadre d’une prise de masse musculaire, la créatine est un véritable allié.
À quel moment faut-il prendre de la créatine ?
La créatine se prend de préférence après l’effort les jours d’entraînement pour être mieux assimilée par l’organisme. Il est recommandé de l’accompagner d’un encas protéiné riche en glucides. Les jours de repos, il convient de l’ingérer pendant les repas et de fractionner les prises pour une meilleure absorption. La créatine peut être prise en continu et tous les jours.
Cependant, si vous êtes blessé et devez suspendre vos entraînements, il est préférable d’arrêter également la prise de complément pour éviter la prise de poids.
Le saviez-vous ? La prise de créatine sans entraînement quotidien fait prendre du poids et n’a aucun effet sur la prise de muscle.
Les dosages à respecter
Le dosage de créatine préconisé varie de 3 à 5 g par jour. C’est le dosage conseillé et suffisant pour maintenir un niveau d’énergie correct, propice aux efforts quotidiens soutenus et de haute intensité.
Au-delà de ces doses, la surdose risque de saturer les muscles et demande une hydratation et un effort d’élimination des reins plus important. La prise de charge ou un surdosage, avec une consommation pouvant aller jusqu’à 20 g par jour, est donc inefficace.
Pour optimiser les effets de la prise de créatine, il est recommandé de répartir les prises sur la journée. Par exemple, pour une prise journalière de 3 g, il est conseillé de prendre 1 g par repas (matin, midi et soir).
Le dosage et la répartition peuvent varier selon les objectifs.
Que choisir entre créatine en poudre et créatine en gélule ?
Votre choix dépendra de votre budget et de vos habitudes.
Voici les caractéristiques à prendre en compte :
- Créatine en poudre :
- Plus économique
- Conditionnée en gros par sachet de 500 g ou de 1 kg
- Dosage à faire soi-même (dosette fournie avec le sachet)
- Peu pratique à transporter
- Créatine en gélules :
- Moins économique
- Gélules pré-dosées de 1 g
- Prise facile et rapide
- Pratique à transporter
Qu’elle soit prise sous forme de poudre ou en gélule, la créatine garde les mêmes propriétés. Son conditionnement n’influe pas sur son efficacité. Bien sûr, il convient de bien sélectionner son fournisseur et de prendre conseil auprès de votre coach de salle. Vous pouvez aussi vous renseigner dans les boutiques de fitness spécialisées dans la vente de whey et de créatine.
Les effets secondaires potentiels
Même s’ils sont rares, les effets secondaires liés à la prise de créatine existent. Ils peuvent varier selon les personnes, leurs conditions physiques et leurs antécédents.
Voici les 3 effets secondaires indésirables constatés :
- La déshydratation : la prise de créatine provoque une rétention d’eau dans les muscles. Il est donc important de bien s’hydrater lors d’efforts physiques intenses pour compenser la sudation et éviter les crampes, la déshydratation accrue et la fatigue musculaire.
- L’inconfort gastrique : la prise de créatine peut provoquer des troubles intestinaux tels que la diarrhée. Des nausées et/ou une irritation gastrique sont également possibles.
- Une augmentation de la fonction rénale : l’apport de créatine supplémentaire demande un travail plus important aux reins pour évacuer les résidus après assimilation. L’activité rénale est donc plus soutenue.
Contre-indication : la créatine est proscrite pour les personnes diabétiques et celles présentant une insuffisance rénale en raison des raisons évoquées ci-dessus.
Bon à savoir : La créatine est autorisée en France. Elle n’est pas considérée comme un produit dopant car elle n’améliore pas les performances. En effet, ce n’est pas une pilule miracle, mais un supplément pris dans le cadre d’une hygiène de vie équilibrée et d’un entraînement strict et régulier en fonction de vos objectifs sportifs.
La créatine n’a plus de secret pour vous maintenant. Ce complément naturel vous aidera à prendre de la masse musculaire et à faire le plein d’énergie pour vous surpasser. Mais n’oubliez pas, c’est l’entraînement qui fait le champion !
